Питание, которое предотвратит и остановит развитие диабета

1. Соблюдайте «Диету долголетия», описанную в главе 4.

В совокупности с физическими нагрузками (см. главу 5) диета поможет поддерживать вес и объем жира в области живота в идеальном состоянии, а также уменьшит риск возникновения диабета независимо от веса.

2. Укладывайте все приемы пищи в двенадцатичасовой промежуток.

В главе 4 я рассказывал об исследованиях, касающихся временного промежутка, когда следует принимать пищу. Если женщина весом 70 кг и ростом 1,60 м привыкла завтракать в восемь утра и перекусывать в одиннадцать вечера, выходит, она ест в этот день в течение 15 часов. Скорее всего, такой режим отразится на ее весе и качестве сна [6].

Чтобы сбросить вес и не навредить здоровью, следует сократить период потребления пищи до 11–12 часов, устраивая последний перекус, например, в семь или восемь вечера. Следуя этим указаниям, в дальнейшем будет проще регулировать вес. Например, если недостаточно ограничить временной промежуток до 11–12 часов, можно сократить период до 10 или даже 8 часов (с восьми утра до шести вечера или даже четырех дня). Примерно такой режим соблюдают долгоживущие народы.

3. Ешьте больше, а не меньше.

Как я писал в главе 4, если вы съедите маленький кусочек торта, который тем не менее содержит много жиров и сахара, или 150 граммов пасты или пиццы с сыром, ваш организм получит 800 калорий. Вы съели относительно немного, однако и не получили достаточного количества витаминов и минералов. Если же вы съедите 40 граммов пасты (около 140 калорий), 400 граммов нута (примерно 330 калорий), 320 граммов овощного салата (примерно 210 калорий) и добавите к этому приему пищи 14 граммов оливкового масла (около 120 калорий), то получите те же 800 калорий, но съедите гораздо больше.

Сравним на примере два варианта приема пищи.

Вариант А: 150 граммов пасты или пиццы (540 калорий); 150 граммов сыра (550 калорий); 60 граммов сока (20 калорий):

Общий вес = 360 граммов; общая калорийность = 1110 калорий

Этот вариант явно нам не подходит, так как такой прием пищи содержит мало питательных веществ (витаминов и минералов), при этом углеводы быстро превращаются в сахар, а завершает картину высокий процент вредных насыщенных жиров (животного происхождения).

Вариант Б: 40 граммов пасты (ок. 140 калорий); 400 граммов нута или фасоли (примерно 330 калорий в сухом веществе); 320 граммов овощного салата (примерно 210 калорий); 15 граммов оливкового масла (120 калорий):

Общий вес = 775 граммов; общая калорийность = 800 калорий

Этот вариант правильный. Высокое содержание питательных веществ (витаминов и минералов), сложных углеводов, полезных мононенасыщенных жиров (растительного происхождения) делает его предпочтительным со всех сторон:

а) вы получаете больше витаминов, минералов и других питательных веществ, которые отправляют в мозг сигналы, что вы сыты;

б) в организме вырабатывается меньше инсулина;

в) вы можете съесть порцию вдвое больше, чем в варианте А, и наполнить и растянуть желудок, отправляя мозгу сигналы, что вы сыты; в то же время вы потребляете на 30 % меньше калорий;

г) вы заменяете вредные животные жиры, содержащиеся в сыре, мононенасыщенными жирами, содержащимися в оливковом масле;

д) некоторым людям такая пища кажется вкуснее, поскольку насыщенные жиры и сахар обычно перекрывают вкус других ингредиентов. Другие чувствуют легкость и почти не страдают от изжоги, хотя и съели в два раза больше.

Естественно, плотный ужин, особенно на ночь, как раз приводит к изжоге, даже при варианте Б. В этом случае следует обратиться ко врачу-специалисту и сократить количество еды на прием пищи.

4. Распределите еду на два приема пищи и один перекус.

Как мы уже говорили в главе 4, не стоит есть 5–6 раз в день маленькими порциями, особенно если речь идет о людях с нестабильным весом. Лучший способ поддержать собственный вес и не терять его — легко завтракать, обедать и устраивать перекус днем или вечером. Так питаются многие народы, знаменитые своим долголетием. Как вариант, можно легко завтракать, перекусывать вместо обеда и плотнее ужинать. Естественно, необходимо сначала проконсультироваться у специалиста по питанию или диетолога, чтобы убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний.

В некоторых случаях — особенно это касается пожилых и больных людей — плотный прием пищи оканчивается расстройством желудка или изжогой. В такой ситуации следует плотнее поесть в обед, или поужинать на час раньше или же устраивать, помимо завтрака, два более легких приема пищи в день вместо одного плотного. Как я уже говорил, организму важно потреблять достаточное количество витаминов, незаменимых питательных веществ и минералов.

5. Потребляйте больше сложных углеводов и овощей и меньше сахара, пасты, хлеба и вредных жиров.

Вне зависимости от того, достигли вы идеального веса или только на пути к идеальной фигуре, вам стоит свести к минимуму потребление сахара и крахмала (рис, паста, хлеб и т. д.), а также насыщенных жиров (сыр, масло, сладости и т. д.). Печень превращает избыточный сахар в жир, который откладывается в самой же печени или в других местах, в частности в области живота (висцеральный жир) и под кожей по всему организму (подкожный жир).

Впрочем, питание, богатое жирами и практически исключающее углеводы, в большинстве случаев приводит к потере веса и одновременно лишает организм воды и мышечной массы.

Более того, из-за долгосрочных диет, богатых жирами и белками, возрастает общая смертность, а также риск возникновения рака и смерти от рака. «Полезные» жиры, напротив, в особенности оливковое масло и жиры, содержащиеся в орехах (грецких, миндале, фундуке и т. д.), помогают поддерживать здоровье и долголетие, поэтому их можно есть в разумных количествах каждый день. В целом необходимо сделать орехи и оливковое масло неотъемлемой частью дневного рациона, например съедать по горсти орехов в день и заправлять оливковым маслом салаты и другие блюда.

6. Потребляйте меньше белка.

В ходе одного почти двадцатилетнего исследования с участием 40 тысяч мужчин выяснилось, что питание, включающее минимум углеводов и большое количество белков и жиров животного происхождения, удваивает риск возникновения диабета [7]. Во время нашего собственного исследования, результаты которого были опубликованы в 2014 году, вместе со студенткой Морган Левин мы обнаружили, что из 6 тысяч американцев, наблюдение за которыми мы вели, риск возникновения диабета вырос у тех, кто потреблял больше белка [8].

Во время двух других исследований (они были опубликованы в 2011 и 2015 годах) я, моя студентка Прия Баласубраманьян и коллега из Кито Джейми Гевара наблюдали за сотней эквадорцев (мы уже несколько раз говорили о них), обладающих дефектом гена рецептора гормона роста (страдают синдромом Ларона/карликовостью Ларона), из-за чего их рост составляет не более метра с небольшим. Эти люди гораздо больше подвержены ожирению, чем их родственники без синдрома Ларона, несмотря на то что все они живут в тех же городах и тех же домах, едят одно и то же и существуют в одинаковых условиях. Но при этом никто из тех, кто страдал от синдрома Ларона, никогда не болел диабетом.

Главный регулятор гена гормона роста — белки, и это еще раз подтверждает наши результаты: питание, богатое белком, увеличивает риск возникновения диабета. Если питание содержит минимальное количество белка или, как в случае с больными синдромом Ларона, у человека отсутствует рецептор гормона роста (здесь эффект такой же, как у низкобелкового питания), то ожирение гораздо меньше влияет на возникновение диабета или не влияет совсем.

Исследовательская группа во главе с Джоном Копчиком из Огайо подтвердила эти данные, кроме того, они обнаружили, что мыши с дефектом того же рецептора гормона роста защищены от диабета. Однако окончательное подтверждение нашей гипотезы мы получили в 2015 году, когда провели тест на переносимость глюкозы у больных синдромом Ларона. Оказалось, что «подопытные» не устойчивы к инсулину, а, наоборот, более чувствительны. То есть инсулин действует на них лучше, чем на обычных людей, несмотря на то что многие из наших эквадорцев имеют лишний вес или страдают ожирением [9]. Если учесть, что устойчивость к инсулину — главная причина диабета, данное открытие объясняет, почему люди с синдромом Ларона им не заболевают.