Асаны с прогибом назад
Асаны с прогибом назад
В асанах этого раздела спина прогибается назад, мышцы брюшной области напрягаются. Спинные мышцы хорошо тонизируются, что препятствует сдвигу дисков и другим заболеваниям позвоночника. Тонизируются также спинные нервы, выходящие из межпозвоночных соединений, что положительно воздействует на все тело.
В нижнем отделе спины находятся симпатические нервы, которые совместно с парасимпатическими поддерживают органы тела на должном уровне активности. Асаны с прогибом назад тонизируют эти нервы, улучшая тем самым функционирование органов, которые они иннервируют.
Нечистая кровь имеет тенденцию скапливаться в области спины, поскольку кровообращение здесь достаточно медленное. Это снижает активность мышц и нервов этой области. Асаны с прогибом назад значительно улучшают циркуляцию этой крови, позволяя ей таким образом очиститься от шлаков и обогатиться полезными веществами.
В ходе практики асан с прогибом назад мышцы брюшной области, особенно прямые мышцы живота, напрягаются, сдавливая внутренние органы, и таким образом массируют их Это способствует повышению активности этих органов и очень эффективно устраняет их заболевания. Очень полезно последовательное выполнение бхуджангасаны, шалабхасаны и дханурасаны. Они оказывают сильное воздействие на всю спину, сверху донизу. Эти асаны также растягивают и сдавливают органы брюшной и тазовой областей. Рекомендуется для поддержания хорошего здоровья выполнять эти три асаны, изгибающие спину назад, ежедневно.
Бхуджангасана (поза кобры)
Лягте на живот. Ладони положите на пол под плечами. Коснитесь лбом пола и расслабьтесь. Затем медленно поднимите голову и плечи от пола, отклоняясь назад как можно больше. Пытайтесь поднять верхнюю часть тела, пользуясь только мышцами спины, не помогая руками. Наконец пустив в действие руки, медленно прогните спину до упора назад, но не перенапрягай – тесь. В результате руки должны полностью выпрямиться. Пупок старайтесь держать как можно ближе к полу. Останьтесь в этом положении как можно дольше. Опустите голову и грудь на пол и расслабьтесь. Выполните это 5 раз.
Дыхание: Поднимая тело, вдыхайте. В конечном положении дышите нормально. Если конечное положение выполняется недолго – задержите дыхание на вдохе. Опуская тело, выдыхайте.
Ограничения. Не рекомендуется выполнять эту асану людям с язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, грыжей, туберкулезом кишечника или увеличенной щитовидной железой.
Польза практики: Асана устраняет расстройства женской половой системы – такие, как лейкорея (бели), дисменорея и аменорея. Она тонизирует яичники и матку, стимулирует аппетит и устраняет запор. Бхуджангасана нормализует работу всех органов брюшной полости (особенно печени и почек). Наконец, она выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, снимает боли в спине, делает спину гибкой и здоровой.
Вариант бхуджангасаны (поза сфинкса)
Исходное положение совпадает с основным вариантом. Далее, расположите предплечья на полу так, чтобы ладони были обращены вниз. Спина прогибается назад вместе с разгибанием рук в локтях (предплечья остаются на полу).
В конечной позиции верхние части рук (от плеча до локтя) располагаются вертикально, предплечья лежат на полу.
Эта простая форма бхуджангасаны предназначается для начинающих.
Вариант бхуджангасаны (сарпасана – поза змеи)
Лежа на животе, отведите руки за спину и обхватите одной рукой запястье другой. Напрягая мышцы рук и спины, поднимите грудь и голову как можно выше от пола. Останьтесь в этом положении как можно дольше, но не переутомляйтесь. Повторите 5 раз.
Дыхание: Перед тем как поднять туловище, вдохните глубоко. Поднимаясь, задержите дыхание на вдохе. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.
Польза практики: Та же, что и от основной формы бхуджангасаны.
Тирьяка-бхуджангасана (поза кобры с поворотом головы)
В конечном положении основной формы бхуджангасаны поверните верхнюю часть туловища влево и посмотрите на пятку правой ноги. Затем повторите то же самое в другую сторону. Выполните 10 циклов.
Примечание: Это одна из асан шанкхапракшаланы.
Польза практики: Такая же, как и от бхуджангасаны, с более акцентированным воздействием на кишечник.
Пурна-бхуджангасана (полная поза кобры)
В конечном положении основной формы бхуджангасаны согните ноги в коленях и попытайтесь коснуться пальцами ног задней части головы.
Дыхание: Принимая конечное положение бхуджангасаны, вдыхайте. Касаясь головы ногами, выдыхайте. В конечном положении дышите нормально.
Ограничения: Этот вариант предназначен только для детей и подростков с очень гибкими спинами.
Шалабхасана (поза саранчи)
Лягте на живот, ноги вытяните, прямые руки находятся под бедрами, ладони обращены книзу. С помощью рук поднимите ноги и живот как можно выше, не сгибая ног. Проделайте это 5 раз.
Дыхание: Глубоко вдохните, лежа на полу. Поднимая ноги и живот, задержите дыхание на вдохе. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.
Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на вишуддха-чакре. Для физического развития – на животе, нижней части спины или сердце.
Ограничения: Не рекомендуется выполнять людям, страдающим язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, грыжей, туберкулезом кишечника или слабым сердцем.
Польза практики: Эта асана тонизирует и регулирует работу органов брюшной полости, особенно кишечник, поджелудочную железу, печень и почки; устраняет заболевания желудочно – кишечного тракта; стимулирует аппетит; укрепляет нижнюю часть спины и сердце; тонизирует седалищные нервы.
Ардха-шалабхасана (полу-шалабхасана)
Начальное положение то же, что и в основной форме шалабхасаны. Поднимите одну ногу как можно выше, оставив вторую лежать на полу. Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем опустите ногу на пол. Восстановите нормальное дыхание. Повторите то же самое с другой ногой. Проделайте это 5 раз.
Дыхание: Лежа на полу, вдохните. Поднимая ногу вверх и в конечном положении – задержка дыхания на вдохе. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. В исходном положении дышите нормально.
Примечание: Это упражнение является упрощенной формой шалабхасаны и предназначено для начинающих, а также для тех, кто не может выполнить полную форму. Остальные детали выполнения такие же, как и в случае основной формы шалабхасаны.
Пурна-шалабхасана (полная поза саранчи)
Выполните шалабхасану, подняв обе ноги вверх. Запрокиньте ноги как можно выше и согните колени. Балансируйте на плечах, подбородке и руках. Попытайтесь коснуться головы пальцами ног. Такое конечное положение может быть легко достигнуто, если запрокидывание ног вверх и опускание их на голову, вплоть до касания ее пальцами, будет производиться регулярно. При уверенном контакте ног и головы достигается устойчивое равновесие. Находитесь в конечном положении в течение удобного для вас времени. Затем осторожно вернитесь в исходное положение.
Дыхание: Задерживайте дыхание, поднимая и опуская тело. В конечном положении дышите нормально.
Ораничения: Эта форма шалабхасаны предназначена только для физически развитых людей с очень гибкой спиной.
Польза практики: Асана оказывает смешанное (шалабхасана и ширшаса-на) воздействие на организм практикующего.
Дханурасана (поза лука)
Лягте на живот и сделайте полный вдох. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и возьмитесь руками за лодыжки. Это исходное положение. Напрягите мышцы ног и прогните спину. Одновременно поднимите голову, грудь и бедра как можно выше. Руки должны быть прямыми и напряженными. Удерживайте это положение удобное для вас время, затем вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите 5 раз.
Примечание: В конечном положении можно при желании раскачиваться вперед-назад. Между повторами дыхание должно быть восстановлено до нормального.
Дыхание: В конечном положении можно задержать дыхание либо дышать медленно и глубоко.
Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на вишуддха-чакре. Для физического развития – на животе или спине.
Ограничения: Асану не рекомендуется выполнять людям, страдающим грыжей, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, туберкулезом кишечника или искривлением позвоночника.
Польза практики: При выполнении асаны массируются органы и мышцы брюшной области, устраняются нарушения пищеварения, диспепсия, хронический запор и инертность печени. Практика асаны способствует быстрому удалению избыточных отложений жира в области живота.
Сарал-дханурасана (облегченная поза лука)
Займите исходное положение. Расслабьте все тело. Затем напрягите ноги, стараясь разогнуть их в коленях, одновременно поднимите голову и грудь (бедра не поднимайте). Задержитесь в этом положении в течение удобного для вас времени, а затем медленно возвратитесь в исходное положение. Когда дыхание восстановится до нормального, повторите упражнение.
Дыхание: Лежа на полу, вдохните. Задерживая дыхание на вдохе, поднимите тело. Возвращаясь на пол, выдохните. Вернувшись в исходное положение, дышите медленно и глубоко.
Примечание: Это хорошая поза для начинающих, а также для людей с неразвитой спиной, которые не могут практиковать дханурасану.
Польза практики: Та же, что и от дханурасаны, но в меньшей степени. Все остальные детали выполнения те же, что и в случае дханурасаны.
Пурна-дханурасана (полная поза лука)
Займите исходное положение, но руками возьмитесь не за лодыжки, а за пальцы ног: четыре пальца рук должны охватывать верхнюю часть ступни, а большие пальцы – упираться в подошву. Методика та же, что и в дханурасане, за исключением того, что ступни, ноги, бедра и грудь поднимаются намного выше. Чтобы достичь этого, руки сначала разводятся в стороны, а затем сводятся над плечами. Задержитесь в этом положении в течение удобного для вас времени, а затем медленно возвратитесь в исходное положение.
Дыхание: Дышите так же, как и в дханурасане.
Примечание: Между повторами дыхание должно быть восстановлено до нормального. Этот вариант асаны должен выполняться только людьми с гибкой и развитой спиной.
Польза практики: Практика полной позы лука приносит ту же пользу, что и дханурасана, но в более интенсивной форме.
Гривасана (поза для шеи)
Лягте на спину, согните колени, пятки подтяните поближе к ягодицам. Ладони положите на пол по бокам от головы, повернув их пальцами в сторону ног. С помощью ног и рук поднимите тело вверх и упритесь макушкой в пол. Руки скрестите на груди. Балансируйте на голове и ступнях. Задержите дыхание.
Длительность практики: Удерживайте конечное положение только в течение того периода времени, на который можете задержать дыхание;, можно не задерживать дыхания и находиться в конечном положении более длительное время, нормально дыша, что рекомендуется в лечебных целях.
Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на манипура-чакре. Для физического развития – на щитовидной железе, шее или области таза.
Последовательность: При выполнении комплекса асан гривасана должна следовать за асаной с наклоном вперед, например за пашчимоттанасаной.
Ограничения: Гривасану не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией, коронарными заболеваниями (тромбы в сосудах сердца), аменореей, а также тем, у кого не развита шея.
Польза практики: Эта асана выравнивает и укрепляет верхние позвонки. В случае позднего замужества асана корректирует гормональную деятельность гонад. Устраняет лейкорею и другие женские недуги.
Кандхарасана (поза для плеч)
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и касаясь пятками ягодиц. Руками возьмитесь за лодыжки. Поднимите ягодицы и прогните спину, удерживая ступни на полу. Не меняйте положения ступней и плеч. В конечном положении тело должно поддерживаться ступнями, шеей, плечами и руками.
Дыхание: Поднимаясь, вдыхайте; в конечном положении задержите дыхание на вдохе; опускаясь – выдыхайте.
Длительность практики: Удерживайте конечное положение столько, сколько сможете задерживать дыхание. В лечебных целях можно находиться в конечном положении более длительное время нормально дыша. Выполните асану 10 раз.
Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на вишуддха-чакре. Для физического развития – на брюшной области или щитовидной железе.
Последовательность: Эта асана является контрпозой по отношению к асанам с наклоном вперед.
Ограничения: Асану не следует выполнять во время беременности.
Польза практики: Эта асана возвращает на место смещенные позвоночные диски. Она укрепляет и массирует толстую кишку и другие органы брюшной полости, а также распрямляет сутулые плечи и устраняет боли в спине. Особенно практика кандхарасаны рекомендуется женщинам с тенденцией к выкидышам, поскольку прекрасно тонизирует женскую половую систему. Кандхарасана является хорошей подготовительной асаной для чакрасаны.
Сетуасана (мост)
Сядьте, вытянув ноги вперед. Упритесь ладонями в пол позади тела, на расстоянии примерно одного фута (30 см) от ягодиц. Руки должны быть вытянуты прямо, пальцы направлены назад, – торс отклоните немного назад. Теперь поднимите ягодицы и выгните вверх среднюю часть туловища. Голову запрокиньте назад и вниз. Ступни и ладони упираются в пол всей поверх – ностью. Ноги и руки прямые и вытянутые. Задержитесь на некоторое время в этом положении, и вернитесь в исходное. Отдохните лежа на спине. Выполните упражнение 10 раз.
Дыхание: Находясь в исходном положении (сидя) вдохните. Занимая конечное положение и в самом конечном положении – задержите дыхание. Вернувшись в исходное положение, выдохните.
Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на манипура-чакре. Для физического развития – на спине или животе.
Польза практики: Сетуасана тонизирует поясничную область спины и ахилловы сухожилия.
Ширша-падасана (поза для головы и ног)
Примите шавасану. Расслабьте все тело. Затем, опираясь на ступни (подошвы) и голову, поднимите туловище вверх. Тело должно удерживаться только на голове и ступнях. После достижения устойчивого конечного положения положите ладони на бедра. Длительность практики: Удерживайте конечное положение столько, сколько можете задерживать дыхание. Сделайте 5 подъемов тела.
Предостережение: Во избежание повреждений головы, положите под голову свернутое одеяло. Не переутомляйтесь.
Ограничения: Асану не рекомендуется выполнять людям с гипертонией или слабым сердцем.
Польза практики: Эта асана развивает мышцы спины, делая их сильными и эластичными, а также стимулирует спинные нервы, обеспечивая их свежей, богатой кислородом кровью. Кроме того, ширша-падасана способствует интенсификации кровообращения в целом. Она укрепляет мышцы бедер, живота, шеи и является отличной позой для расслабления.
Ардха-чандрасана (поза лунного серпа)
Станьте на колени, ноги держите вместе, руки опустите по сторонам тела. Поставьте подошву левой ступни на пол спереди от тела (левое колено согнуто и направлено вперед). Наклонитесь и уприте кончики пальцев в пол по сторонам левой ступни. Вытяните назад правую ногу, прогните спину и запрокиньте голову.
В конечном положении только левая ступня, правая голень и кончики пальцев рук касаются пола. Из конечного положения вернитесь в исходное и повторите то же самое, поменяв ноги. Выполните 5 циклов.
Дыхание: Наклоняясь вперед, выдыхайте. Выгибая спину, вдыхайте. Возвращая назад вытянутую ногу, выдыхайте.
Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на свадхиштхана-или вишуддха-чакре. Для физического развития – на спине или дыхании.
Последовательность: Эту асану следует практиковать после асан с наклоном вперед.
Польза практики: Ардха-чандрасана укрепляет скелет и конечности.
Вариант ардха-чандрасаны: Эта асана может выполняться с поднятием рук над головой, запрокидыванием головы и прогибом верхней части тела до предела назад. Это усиливает воздействие асаны на спину.
Уттхан-приштхасана (поза ящерицы)
Лягте на живот и положите скрещенные руки под нижнюю часть груди. Обхватите бицепсы противоположных рук у локтей, ноги должны быть прямыми, голова обращена вперед. Тело должно лежать на предплечьях и ногах. В ходе всего упражнения локти не должны смещаться. Поднимите туловище и ягодицы так, чтобы вес тела приходился только на голени и локти рук (верхнее положение). Подайте верхнюю часть туловища назад и обопритесь о пол подбородком и грудью. Затем вернитесь в верхнее положение. Выполните 10 циклов.
Дыхание: Вдыхайте, принимая верхнее положение (дважды в ходе каждого цикла). Выдыхайте, покидая верхнее положение, тоже дважды в ходе каждого цикла.
Сосредоточение: На спине.
Последовательность: Эту асану следует практиковать после упражнений с наклоном вперед.
Польза практики: Практика уттхан-приштхасаны развивает и укрепляет диафрагму и тонизирует нервы и мышцы спины.
Чакрасана (поза колеса)
Лягте на спину. Ноги поставьте на расстоянии одного фута (30 см) друг от друга так, чтобы пятки касались ягодиц. Положите ладони на пол, по сторонам от висков, повернув пальцы к плечам. Медленно поднимите туловище. Голова во время подъема слегка перекатывается по полу с затылка на макушку и поддерживает вес верхней части тела. Ноги на этом этапе должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Далее, выпрямите руки и ноги и поднимите тело как можно выше, прогибаясь в спине как можно сильнее. Двигая тело слегка назад и вверх, можно почти полностью выпрямить колени. Медленно опуститесь на пол в исходное положение лежа на спине.
Дыхание: Сначала практикуйте чакрасану, задерживая дыхание на вдохе. Спустя некоторое время (при регулярной практике) чакрасану можно удерживать достаточно продолжительное время с нормальным дыханием в конечном положении.
Продолжительность практики: Выполняйте чакрасану один раз, находясь в конечном положении в течение удобного для вас промежутка времени.
Сосредоточение: Для духовного совершенствования – наманипура-чакре. Для физического развития – на спине, животе или дыхании.
Последовательность: Чакрасану следует всегда совмещать с контрпозой, т, е. с асаной, предусматривающей наклон вперед.
Ограничения: Чакрасану не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией, спазмами коронарных сосудов, язвой желудка, частичной потерей слуха или расширением капилляров глаз, а также тем, у кого недавно был перелом костей или хирургические операции в области живота. Эту асану не следует практиковать до тех пор, пока не будут освоены в совершенстве описанные выше асаны с прогибом назад.
Польза практики: Эта асана благотворно воздействует на нервную и эндокринную системы. Нормализует производство гормонов в организме, а также устраняет различные заболевания женской половой системы. Чакрасана укрепляет спинные и брюшные мышцы, делая их эластичными. При выполнении этой асаны усиленно массируются органы брюшной полости.
Варианты чакрасаны: Те практикующие, которые выполняют эту асану без малейших затруднений, могут для усиления ее полезного воздействия сблизить в конечной стадии ноги и руки или поднять одну из ног.
Приштхасана (поза для спины)
Станьте прямо, ноги поставьте на расстоянии 12 дюймов (30 см) друг от друга. Поднимите руки над головой. Затем медленно отклоните туловище назад, одновременно сгибая ноги в коленях. Руки опустите через стороны вниз и возьмитесь ими за лодыжки. Затем запрокиньте голову назад и прогните спину. Эту асану легче выполнить, если ступни ног повернуть в разные стороны.
Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на манипура-чакре. Для физического развития – на расслаблении мышц спины и поддержании равновесия.
Ограничения: Асану не следует практиковать тем, кто страдает гипертонией, коронарным тромбозом, язвой желудка или серьезными заболеваниями позвоночника.
Польза практики: Эта асана укрепляет и тонизирует мышцы и органы брюшной области. Она улучшает циркуляцию застоявшейся крови в области спины и укрепляет мышцы ног, стимулирует и тонизирует нервы спины и развивает чувство равновесия.
Гомукхасана (поза коровьей головы)
Сядьте на пол, согните левую ногу и поместите ее пятку сбоку от правой ягодицы. Согните правую ногу и положите ее поверх левой ноги так, чтобы правая пятка оказалась сбоку от левого бедра на полу. Колени должны расположиться одно над другим. Заведите левую руку за спину (снизу) и согните ее, а правую через правое плечо навстречу левой; сомкните пальцы рук в замок. Выпрямите туловище, голову отклоните немного назад и закройте глаза. Повторите асану, поменяв положение рук и ног.
Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на аджня-чакре. При физическом и психическом тренинге – на дыхании.
Польза практики: Практика этой асаны помогает при диабете, болях в спине, закрепощенности плеч и шеи и при сексуальных расстройствах. Асана стимулирует почки, устраняет пояснично-крестцовый радикулит и ревматизм, развивает грудную клетку.