Шаг вперед – шаг назад

Шаг вперед – шаг назад

1. И.п. – стоя боком к гимнастической стенке в положении «ножницы».

Голень впередистоящей (толчковой) ноги расположена перпендикулярно опоре, угол в коленном суставе 110–120°, а ее стопа стоит на опоре всей подошвенной поверхностью.

Сзадистоящая (маховая) нога незначительно согнута (160–170°) в коленном суставе и стоит на опоре передней частью подошвенной поверхности стопы.

Рука, ближняя к гимнастической стенке, удерживается за рейку, фиксируя вертикальное положение туловища и равновесие спортсмена.

Движение спортсмена вперед осуществляется за счет сближения передней поверхности голени с тыльной поверхностью стопы толчковой ноги. Проекция ее колена перекрывает носок стопы.

Стопа маховой ноги снимается с опоры, ее «пятка подбирается» под ягодицу, а бедро движется вперед.

В момент совмещения бедер пятка толчковой ноги отрывается от опоры, и угол между тыльной поверхностью стопы и передней поверхностью голени становится прямым, колено разгибается, а стопа сгибается в голеностопном суставе, посылая тело спортсмена вперед.

Бедро маховой ноги выносится вперед-вверх, нога активно ставится на опору сверху на подошвенную поверхность стопы.

2. Оттолкнуться от опоры маховой ногой и выполнить шаг назад, как описано в пункте 1, но в зеркальном отображении, и занять и.п.

Методические указания и дозировка

1. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая.

2. Подбородок приподнят, взгляд направлен вперед.

3. Таз движется параллельно опоре в течение всего времени выполнения упражнения.

4. Стопы расположены параллельно или незначительно развернуты пятками наружу.

5. Носок стопы, двигающейся на передний толчок, не оттягивать.

6. В и.п. угол в коленном суставе впередистоящей ноги составляет 110–120°.

7. Варианты расположения свободной руки: вниз, вверх, в сторону или выполняет беговое движение (разноименно).

8. Упражнения выполнять ритмично.

9. Применять утяжеленный пояс или жилетку весом 3–5 кг.

10. В одном учебно-тренировочном занятии 5 серий по 7-10 движений ногой вперед-назад.