Идеальные нагрузки для долголетия

1. Уделяйте не менее часа в день быстрой ходьбе. Раньше мы всегда ходили пешком и выполняли всю работу своими руками, а сегодня передвигаемся на автомобилях, используем лифты, стиральные и посудомоечные машины. А ведь достаточно найти кафе или ресторан в пятнадцати минутах ходьбы от работы и делать небольшой крюк по пути туда и по дороге домой. В выходные старайтесь ходить пешком туда, куда обычно ездите на машине.

Каждый год я приезжаю в Геную со своими студентами из Южно-Калифорнийского университета и настоятельно прошу их ходить пешком в течение трех последующих недель. Никаких машин, лифтов и эскалаторов. В конце практики они ходят по городу только пешком, это доставляет им удовольствие, и они начинают физически чувствовать себя лучше, чем если бы пользовались транспортом.

2. Катайтесь на велосипеде, бегайте или плавайте в течение 30–40 минут раз в два дня и два часа в выходные дни. Еще лучше, если у вас есть собственный велотренажер для дома и велосипед для улицы. Если погода позволяет, катайтесь на улице; постарайтесь найти место, где в течение 10–15 минут будете ехать только в горку. Если возможности заниматься на улице нет, используйте, например, велотренажер, выбирая при этом максимальный режим, чтобы постоянно прикладывать усилия: сопротивление должно быть минимум 10 килограммов. Через 10 минут должно начаться обильное потоотделение.

Велосипед предпочтительнее бега, поскольку меньше нагружает суставы. Однако в ходе одного длительного исследования выяснилось, что бег не является причиной хронического артрита [3] у здоровых людей, поэтому можно сказать, что отрицательных последствий у бега практически нет.

Другое исследование, в котором приняли участие 74 752 человека, занимавшихся бегом более семи лет, показало, что им удалось не только сбросить вес, но и снизить риск возникновения хронического артрита [4].

Если придерживаться только пятого столпа долголетия («Исследование сложных систем»), мы придем к выводу, что катание на велосипеде предпочтительнее бега, а если опираться на второй («Эпидемиология»), то окажется, что и бег очень полезен. Правда, в случае, если человек бегает уже более 10 лет, достигаемый положительный эффект различается в зависимости от полученных травм. Например, результаты будут значительно хуже, если человек продолжает бегать, несмотря на проблемы и боли в суставах.

Еще один отличный вид физических нагрузок — плавание, хотя его положительное влияние на продолжительность жизни изучено значительно меньше.

3. Задействуйте мышцы тела. Почти сто лет назад мы все делали самостоятельно, а теперь у нас есть лифты и эскалаторы вместо лестниц.

Каждая мышца организма должна работать, потому что мышцы растут и становятся сильными в ответ на повреждения.

Например, если вы давно не ходили по лестницам, то, поднявшись на шестой этаж, почувствуете сильную боль в мышцах. Боль свидетельствует о повреждениях, что, в свою очередь, при достаточном потреблении белка активирует миосателлиты (клетки — «спутники» мышц[10]) и обеспечивает рост мышц. Мышцы легко повреждаются и сами восстанавливаются во время выполнения каждодневных дел. Однако малое повреждение может перерасти в серьезную проблему, если телу приходится носить избыточный вес или если в мышце или хряще уже идет воспалительный процесс.

Таким образом, физические нагрузки на мышцы должны быть сбалансированы, чтобы избежать резких повреждений и хронических проблем. Например, так случается со спортсменами из-за пренебрежения к поврежденным коленям или суставам, которые они продолжают нагружать тяжелыми тренировками.