Фаза I. Подготовка

Заложить основы

Китайский мудрец Лао-цзы сказал: «Дорога в тысячу миль начинается с первого шага». Речь о том, что первый шаг – самый тяжелый и самый важный. Мы с этим согласны. Отклик на призыв к приключениям и встреча с наставником – все, что мы уже обсудили, – имеют решающее значение для успеха.

В рамках программы тренировок и питания 1-й этап является самым важным. Он закладывает основу для всего, что будет происходить в последующие недели, на следующих фазах. Фаза I сосредоточена на контроле инсулина. Этот гормон стоит между вами и следующей фазой вашего развития. Подобно тому как вы должны заплатить Харону, чтобы тот переправил вас через реку Стикс, вам необходимо взять под контроль инсулин, если вы хотите обрести власть над своим телом.

Питание

В основу 1-го этапа положена нормализация уровня инсулина. Эта задача решается в рамках стратегического подхода к питанию. В конечном счете ваша цель состоит в том, чтобы увеличить чувствительность организма к инсулину. И это первый шаг к решению следующей задачи – созданию условий для эффективного наращивания мышечной массы и сжигания жира. Периодическое голодание ускорит обмен веществ и позволит сжигать больше жира, как утверждают данные научного исследования, результаты которого опубликованы в «American Journal of Clinical Nutrition». В данном исследовании особенно важно то, что в нем приняли участие люди, не страдающие ожирением. Дело в том, что многие исследования касаются тех, кто страдает ожирением, то есть имеет индекс массы тела (ИМТ) больше 30. Несмотря на то что ИМТ не является лучшим показателем уровня физической подготовки человека, он довольно точно отражает состояние людей, ведущих пассивный образ жизни, а именно эта часть населения обычно попадает в поле внимания ученых.

Мы уже приводили результаты исследования, которое подтверждает эффективность периодического голодания для лиц, страдающих ожирением, и для устойчивого снижения веса. (Последний момент особенно важен, потому что большинство диет не позволяет последовательно снижать вес на протяжении достаточно длительного времени.) Это исследование показало, что периодическое голодание эффективно также для людей с нормальной массой тела и здоровых людей. Это означает, что наука подтверждает, что нормализация уровня инсулина позволяет всем эффективно сжигать жир.

Говоря откровенно, исследований о последствиях голодания здоровых людей мало. Не так много ученых занимаются этой темой. Вы должны понимать, что получить финансирование для проведения научного исследования чрезвычайно трудно. Именно поэтому много интереснейших тем вовсе не исследуется.

Создавая Альфу

Персона: Митч Хёрн

Обыденный мир

Когда все началось, я весил 145 килограммов. Отзанимавшись по одной из программ Джона, я снова вернулся к дурным привычкам. После страшных 6 месяцев я вновь набрал вес. То был удручающий опыт, но именно он привел меня к осознанию необходимости изменений. Передо мной стоял выбор: либо удовлетвориться временными улучшениями, либо полностью изменить свой образ жизни. И я решил, что пришло время оставить старые привычки и выйти за пределы зоны комфорта.

Принимая вызов

На этот раз все будет по-другому. У меня был лучший план, чем тот, что раньше, и сильнее мотивация. Я хотел стать Альфой. Мои личные цели были далекими, но достижимыми, и я двинулся к ним с широко открытыми глазами. Я знал, что предстоит потрудиться – новые вызовы, новые стратегии в питании.

Мне придется заставлять себя выполнить то самое последнее повторение или подход. Я поверил, что смогу стать Альфой. Я знал, что делаю успехи, когда в тренажерном зале выполнял приседания с гантелью, которая была тяжелее, чем сброшенный мной вес.

Альфа-статус

Для меня началась совершенно новая жизнь. Я чувствую себя лучше, выгляжу отлично и гораздо более энергичен, чем когда-либо прежде, и с нетерпением жду вечера, чтобы вновь отправиться в тренажерный зал. Если не считать женитьбы, решение начать заниматься по программе Джона стало величайшим событием в моей жизни. Я уже похудел на 25 килограммов, талия уменьшилась на 7,5 сантиметра, и если прежде я носил вещи размера XXL, то теперь могу втиснуться в рубашку размера L.

Когда я начинал, меня мучили боли в пояснице и коленях, особенно после тренировок. Теперь эти области сильнее, чем когда-либо, и я забыл о болях. У меня просто нет слов, чтобы выразить свою благодарность. Я уже изменился очень существенно и по-прежнему с нетерпением жду новых результатов и того, как они отразятся на моей жизни.

Учитывая это, мы решили провести собственный эксперимент. Мы проследили эффект от нормализации уровня инсулина на всех типах клиентов – полных, костлявых, на тех, кто хотел похудеть, и тех, кто хотел нарастить мышцы. Мы даже опробовали эту методику на самом Арнольде Шварценеггере.

После двух лет исследований мы получили доказательства, в которых нуждались. Наша методика эффективна.

Ограничивая потребление углеводов и потребляя их только тогда, когда в них нуждаемся, мы приучаем организм контролировать уровень инсулина. Существует прямая связь между контролем инсулина и усвоением питательных веществ. Чем чувствительнее организм к инсулину, тем больше питательных веществ (особенно поступающих из углеводов) будет направлено в клетки, формирующие мышцы, а не в жировые отложения.

Безусловно, именно это позволит вам усвоить больше углеводов, не обрастая жиром, и превратить дни «праздника желудка» в пиршество, итогом которого будет сжигание жира.

Во время начальной фазы вы будете получать немного меньше калорий, чем обычно требуется. Однако не волнуйтесь. В плане питания вы увидите и бифштекс, и бекон, и яйца. Еды будет достаточно, чтобы не мучиться голодом. Мы снижаем потребление калорий, чтобы помочь вам сжечь лишний жир. Лучший способ наращивания мышечной массы – начать сжигать жир и повысить чувствительность к инсулину. Именно этим вы и займетесь.

Не менее важно и то, как периодическое голодание сказывается на уровне гормона роста. Прежде чем сосредоточиться на тренировках, сделайте голодание частью своего образа жизни – и вы увеличите уровень гормона роста на 2000 процентов, что подтверждается данными исследования кардиологов из Института изучения сердца (США).

Но как достичь этого увеличения? Легко. Ешьте больше, прежде чем лечь спать. Намного больше, чем обычно. А потом спите по крайней мере 6 часов. Когда проснетесь, не завтракайте. Уровень гормона роста выходит на пик ночью, а затем падает в тот момент, когда вы съедаете свою утреннюю яичницу. Вместо этого выпейте воды, чая или кофе и отложите завтрак на несколько часов. Таким образом вы увеличите уровень гормона роста и создадите более благоприятные условия для наращивания мышечной массы, сжигания жира и борьбы со старением. Мало того, интенсивное повышение уровня гормона роста не будет кратковременным. Этот показатель также будет многократно повышаться в течение дня, что позволит вам эффективнее сжигать жир.

Мы обнаружили, что нормализация уровня инсулина может быть трудной в течение первых 3-5 дней, пока вы будете приспосабливаться к новому стилю питания. Затем вы адаптируетесь и удивитесь, почему в прошлом питались иначе. Вы станете энергичнее, вам будет проще сосредоточиться, вы не будете испытывать голода в течение дня, вес начнет снижаться. Вы полюбите голодание, и организм обретет максимальную чувствительность к инсулину. Все, что вы съедите, перейдет в мышечную массу на руках вместо жира на пятой точке.

Тренировка

Как и все в этой программе, питание – только часть уравнения. Тренировки в течение первого месяца (фаза I) имеют целью повышение чувствительности к инсулину, а также начало увеличения выработки тестостерона и гормона роста. На этом этапе мы сосредоточиваемся на сжигании жира, поскольку это самый лучший и быстрый способ нормализации инсулина. Тренировки активизируют метаболизм и способность сжигать калории – как в тренажерном зале, так и вне его. Здесь же вы познакомитесь с базовыми движениями, которые необходимо освоить, чтобы получить максимальную пользу от программы.

Этим наша система отличается от других подходов. Мы хотим создать ситуацию, будто работаем с вами лично, а не бросаем наедине с программой, подразумевая, что вы сразу сможете выполнять приседания и становую тягу, как профи. Сейчас вы вовсе не обязаны знать, как правильно выполнять упражнения. Ваша задача – повторять за тренером и учиться на его примере. Тренировки фазы I принесут вам ту же пользу, что и технически сложные упражнения на последующих стадиях. Даже если вы ветеран тренажерного зала, постепенное усложнение заданий и интенсивности нагрузок позволит вам эффективнее наращивать силу и сжигать жир. Просто поверьте нам. Этот подход – не один шаг назад, а три шага вперед, даже если вы этого не осознаете.

Настрой

Фаза I также позволит вам правильно настроиться. Это, возможно, самая сложная стадия, потому что здесь вы будете знакомиться с новыми стратегиями, такими как периодическое голодание. Это как испытание огнем. Данная фаза, особенно на начальной стадии, определяет ваш характер и способность справиться с вызовом. Считайте это вызовом на рыцарский поединок или испытанием, которое должен пройти каждый, кто хочет стать джедаем. Препятствия нужно преодолеть. Конечно, это трудно, однако сам факт преодоления готовит вас к новым, более серьезным вызовам. Но главное даже не это. Важнее то, что, как только вы пройдете этот этап, организм адаптируется и весь процесс пойдет легче.

На начальном этапе многие бросают занятия, потому что это первый шаг за пределы зоны комфорта и обыденного мира. Если вы проявите настойчивость и упорство, сможете сосредоточить внимание на цели, организм неизбежно адаптируется. Вы поймете, что можете пройти через все испытания, которые мы для вас подготовили. Это же относится к тренировкам и любой другой жизненной ситуации. Подобным образом мы создадим условия для успеха, уверенности и счастья – и этот цикл будет повторяться на протяжении всего процесса, пока вы полностью не измените свое телосложение и отношение к жизни.

Мы хотим помочь вам принять вызов, поэтому будем честны: структура нашей программы предусматривает настолько радикальное изменение всего образа жизни, что большинству людей результат фазы I представляется просто удивительным. Когда мы тестировали эту программу на клиентах, средняя норма снижения веса в течение фазы I составляла 5 килограммов. Когда Арнольд Шварценеггер опробовал нашу методику нормализации уровня инсулина, он похудел на 2 килограмма всего за 2 недели. Неплохо для парня, который и без того находится в хорошей физической форме.

С точки зрения сексуального влечения результаты неоднозначны. Некоторые из наших клиентов переживали возрождение либидо, что мы связываем с увеличением чувствительности к инсулину. Вы помните, что резистентность к инсулину ухудшает кровоток и влияет на развитие эректильной дисфункции. Правда, кое-кто из наших подопечных испытывал небольшое снижение сексуального влечения. Скорее всего, это связано со снижением потребления калорий. К счастью, каждый из этих клиентов испытывал значительное увеличение полового влечения на фазе II, когда программа сосредоточена на повышении тестостерона.

В общем, фаза I предполагает большой шаг вперед. К тому моменту, как вы будете готовы приступить к фазе II, вы станете сильнее, стройнее, энергичнее и увереннее.