Фаза III, тренировка 2

А Становая тяга с трэп-грифом стоя на возвышении

20 повторений

• Установите на трэп-грифе нужный вес и станьте на невысокий ящик или диск штанги.

• Наклонитесь вперед и возьмитесь за трэп-гриф прямым хватом.

Плечи должны находиться в одной плоскости с грифом.

• Сохраняя естественный изгиб поясницы, вдавите пятки в пол, выдвиньте бедра вперед и выпрямитесь, подняв штангу до уровня бедер.

• Опустите штангу в исходное положение и повторите упражнение.

Становая тяга не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 20 повторений в нормальном темпе с достаточно тяжелым весом отягощения. Завершив подход, отдохните 2-3 минуты и перейдите к циклу В.

В1 Подтягивания (вариант: тяга вниз)

10 повторений

Можно выполнять подтягивания с дополнительным снаряжением или любой вариант тяги вниз, включая тягу с эластичными лентами.

В2 Жим штанги от плеча

10 повторений

В3 Планка с поднятыми ногами

45 секунд

• Примите положение для отжимания от пола, затем согните руки в локтях и опуститесь так, чтобы удерживать вес тела на предплечьях, а не на ладонях. Положите стопы на скамью. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек.

• Напрягите мышцы брюшного пресса так, словно ожидаете удара в живот.

• Удерживайте это положение в течение заданного времени.

Эти упражнения не относятся к числу тех, что стимулируют выработку молочной кислоты. Выполняйте их в нормальном темпе. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес). Планка выполняется на время.

Упражнения В1-В3 выполняются попеременно с отдыхом 10-30 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 2 минуты и перейдите к следующему.

С1 Отжимания от пола

12 повторений

С2 Подъем на бицепс со штангой обратным хватом

15 повторений

• Возьмите штангу обратным хватом и держите ее перед собой в свободно опущенных руках.

• Не смещая плечи, согните руки в локтях и поднимите штангу как можно ближе к верхней части груди.

• Сделайте паузу, затем опустите штангу в исходное положение.

Этот цикл состоит из двух упражнений, которые должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 3-0-1. Сделайте 5 подходов по 12-15 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно с отдыхом 10 секунд между ними. После упражнения С2 отдохните 90 секунд и повторите. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу D.

D Становая тяга с трэп-грифом стоя на возвышении

25 повторений

Становая тяга не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 25 повторений в нормальном темпе с легким весом отягощения. Используйте от 20 до 30 процентов веса, который вы использовали на цикле А.