Время и структура приема пищи

Голодание

В течение фазы подготовки вы будете использовать методику, которую мы называем 16/8. Мы были бы рады, если бы это был мегабутерброд, где 8 сортов мяса и 16 приправ. На самом деле речь идет о том, что вы будете голодать 16 часов каждые сутки, а оставшиеся 8 – это ваше «окно» питания.

Когда его устраивать, не имеет большого значения, однако мы рекомендуем первый раз принимать пищу где-нибудь в промежутке между 12:00 (то есть вы должны закончить к 20:00) и 17:00 (заканчиваете к 01:00) в зависимости от того, когда вы просыпаетесь. Иначе говоря, между пробуждением и первым приемом пищи должно пройти от 6 до 8 часов. Впрочем, это не жесткое правило[4]. Помните, что структура питания может быть достаточно гибкой.

Число приемов пищи может быть произвольным. Не важно, будете вы принимать пищу 2 или 5 раз. Значение имеет лишь то, чтобы вы питались по часам. Также вы можете сдвигать «окно» питания. Если в один день захотите начать питаться в 12:00, а в другой – в 15:00, вам никто не запретит. Условие одно – вы по-прежнему голодаете 16 часов в сутки и питаетесь в течение 8 часов.

Тренировки и питательные вещества

Вы будете потреблять углеводы к концу дня, чтобы максимально увеличить чувствительность организма к инсулину, а в дни без тренировок – за 3-4 часа до отхода ко сну. (Если вы ложитесь спать в 22:00, не ешьте углеводы раньше 18:00.)

В тренировочные дни лучше съедать углеводы сразу после тренировки. По этой причине мы рекомендуем тренироваться попозже. Первый прием пищи в этот день – белки и жиры. В идеале вы должны поесть за 3-4 часа до тренировки. Следующий раз принять пищу нужно сразу после тренировки и тогда же съесть все отведенные на этот день углеводы.

КРАТКИЙ СПРАВОЧНИК ПО ПИТАНИЮ: ВЫБОР ПРОДУКТОВ И СТРУКТУРА ПРИЕМОВ ПИЩИ

Мы понимаем, что пройдет какое-то время, пока вы адаптируетесь, но в любом случае наша система питания окажется гораздо менее жесткой, чем любая диета. Поэтому вы можете выбирать продукты, какие только захотите. В этом разделе мы представим список продуктов. Выбирайте и составляйте блюда, удовлетворяющие требованиям по питательным макроэлементам для разных фаз программы.

Как вы понимаете, наша цель состоит в том, чтобы за время программы научить вас правильно тренироваться и питаться. В дальнейшем вы сможете поддерживать свое тело с помощью инстинктивного понимания, знаний и опыта.

Для этого мы приведем несколько примеров блюд и дадим буквально все инструменты, необходимые для создания полезных спортивных блюд на каждый день. Способность накормить себя является базисным человеческим умением, в значительной степени утерянным мужчинами в нашем мире. В качестве Альфы вы должны будете сломать этот тренд. (Вероятно, вам придется научиться готовить, но для этого понадобится совсем другая книга.)

Списки, приведенные ниже, охватывают лишь небольшое число продуктов, которыми вы можете питаться, как занимаясь по нашей программе, так и на постоянной основе. Имейте также в виду, что важнее не то, чем вы питаетесь, а то, когда принимаете пищу.

Наша программа составлена таким образом, что ею могут пользоваться приверженцы самых разных стилей питания. Вы можете быть сторонником палеолитического подхода или веганом, исключать из рациона клейковину или быть нестрогим вегетарианцем. Если вы получаете нужное количество калорий и питательных макроэлементов, а также следуете правилам, определяющим время приема пищи, то можете есть все, что захотите. Разумеется, в пределах разумного.

Мы предоставляем вам свободу в этом вопросе, но не злоупотребляйте ею.

КАЛОРИЙНОСТЬ И СОДЕРЖАНИЕ ПИТАТЕЛЬНЫХ МАКРОЭЛЕМЕНТОВ

Определение суточной нормы потребления калорий

Прежде всего вам следует определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Другими словами, сколько пищи съедать, чтобы поддерживать себя в форме. Разумеется, это только исходная величина, от которой мы будем отталкиваться, делая из вас Альфу.

Существуют самые разнообразные формулы определения этой величины, и большинство из них никуда не годится. Важно понять, что ни одна из формул не совершенна. Но тем не менее, если у вас будет возможность определить, сколько пищи вам можно съедать в течение дня, вы получите кое-какие ориентиры.

Последние 10 лет Джон провел за тестированием формул расчета калорийности, в результате чего была составлена таблица, которая, по нашим наблюдениям, в разы точнее и эффективнее, чем любые формулы.

Чтобы определить базовый уровень потребления калорий во время занятий по нашей программе, используйте следующую таблицу.

Чтобы воспользоваться этой таблицей, вы должны сначала определить процент жира по отношению к общей массе тела и БМТ.

1. Определите процент жира по отношению к общей массе тела.

2. Вычтите процент жира из 100. Эта величина составляет вашу массу тела без жира.

3. Умножьте вашу массу тела без жира (в процентах) на общую массу тела. Эта величина дает БМТ (безжировую массу тела).

В первом столбце вы найдете довольно широкий диапазон значений. Человек, имеющий мало жира, сможет потреблять больше калорий, чем тот, у кого его много. Эта разница определяется скоростью сжигания жира – чем больше его у вас, тем быстрее вы сможете его сжигать, не принося в жертву БМТ. Поэтому вы можете потреблять меньше калорий и с высокой скоростью сжигать жир, не нарушая метаболические процессы. В конце концов, если вы радикально снизите потребление калорий, скорость сжигания жира замедлится, а наращивать мышцы станет очень трудно. Необходимо нормализовать гормональный баланс, чтобы ваше тело могло изменяться желаемым образом.

В любом случае, когда вы знаете процент жира и БМТ, то можете найти свой процент в таблице и умножить его на свою БМТ. Это значение и составляет ваш базовый уровень потребления калорий.

Возьмем для примера парня, имеющего вес 100 килограммов и 20 процентов жира. Назовем его Стив.

100 килограммов ? 20 процентов жира =

20 килограммов телесного жира

100 килограммов – 20 килограммов жира =

80 килограммов БМТ

80 ? 28 (поскольку 100-килограммовый Стив попадает

в диапазон значений от 19 до 22 процентов жира) =

2240 калорий в день

ПИТАНИЕ НА ФАЗЕ ПОДГОТОВКИ

Определение суточной нормы потребления калорий

Конечно, вы стремитесь не к тому, чтобы поддерживать нынешний вес тела, а хотите сжигать жир и наращивать мышечную массу. Во время фазы подготовки вы будете решать первую задачу и создавать условия для выполнения второй. Суточное потребление калорий на этой фазе рассчитывается следующим образом.

• Чтобы определить норму потребления калорий в тренировочные дни, вычтите 300 из значения базового уровня потребления калорий.

• Чтобы определить норму потребления калорий в дни без тренировок, вычтите 500 из значения базового уровня потребления калорий.

Таким образом, Стив будет получать 1940 калорий в тренировочные дни и 1740 – в дни без тренировок.

Теперь мы можем перейти к расчетам питательных макроэлементов, которые вы должны получать с пищей.

РАСЧЕТ НОРМ ПОТРЕБЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ МАКРОЭЛЕМЕНТОВ

Белки

Потребление белка находится в зависимости от вашей безжировой массы тела. На этой фазе программы вы будете получать меньше белка, чем на других. Одна из целей фазы подготовки состоит в снижении выработки инсулина, а потребление больших количеств белка, напротив, провоцирует всплеск инсулина. Это происходит потому, что аминокислоты, содержащиеся в белке, могут давать сигнал поджелудочной железе к выработке инсулина.

Расчет уровня потребления белка проводится следующим образом.

Тренировочные дни: 1,6 грамма белка на 1 килограмм БМТ.

Дни без тренировок: 1,4 грамма белка на 1 килограмм БМТ.

Вернемся к примеру Стива, мужчины весом 100 килограммов, имеющего 20 процентов жира и 80 килограммов БМТ. Таким образом, получаем:

80 ? 7,6 = 128 граммов белка в тренировочные дни;

80 ? 1,4 =112 граммов белка в дни без тренировок.

В грамме белка содержится 4 калории. Таким образом, в тренировочные дни Стив будет получать 512 калорий с белками. Если представить число калорий наподобие банковского счета, то у Стива получится следующее.

Всего: 1940 калорий.

Белки: 512 калорий.

Остаток: 1428 калорий.

Углеводы

Как и в случае белков, 1 грамм углеводов несет 4 калории.

Таким образом, во время фазы подготовки вы будете получать:

Недели 1-2

• Тренировочные дни: 30 граммов (120 калорий).

• Дни без тренировок: 0 граммов (0 калорий).

Неделя 3

• Тренировочные дни: 75 граммов (300 калорий).

• Дни без тренировок: 0 граммов (0 калорий).

Неделя 4

• Тренировочные дни: 100 граммов (400 калорий).

• Дни без тренировок: 50 граммов (200 калорий).

Возвращаемся к примеру Стива в тренировочные дни.

Всего: 1940 калорий.

Белки: 512 калорий.

Углеводы: 120 калорий.

Остаток: 1308 калорий.

Жиры

Теперь вам известна ваша суточная норма потребления калорий, из которой вы вычли величины потребления белков и углеводов. В остатке вы имеете калории, которые принесут жиры. Это значит, что вы будете есть много жира. Но, как вам уже известно, жиры, полученные из таких качественных источников, как мясо, яйца и рыба, способствуют нормализации гормонального баланса.

В 1 грамме жира содержится 9 калорий, поэтому остаток ваших калорий нужно разделить на 9, и вы узнаете, сколько граммов жира вам нужно потребить в течение дня. Вернемся еще раз к примеру Стива. После вычитания белков и углеводов он получил остаток 1308 калорий.

1308 калорий/9= 145 граммов жиров

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Теперь вы хотите знать, чем будете питаться. Мы будем кормить вас и следить за тем, чтобы, следуя нашему плану питания, вы чувствовали себя свободно, могли гибко менять рацион и ни в чем себе не отказывать. Ниже приводятся списки продуктов питания, рекомендованных для Альфы. Используйте их в разных сочетаниях. В списках представлены 4 категории – белки, жиры, овощи и углеводы. Позже мы покажем, как определять величину порции и создавать собственный план питания, чтобы каждый день у вас в меню имелись любимые продукты.

ПИТАНИЕ НА ФАЗЕ ПОДГОТОВКИ

Тренировочные дни

• Используя информацию в таблице, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.

• Вычтите 300 из этого числа. Столько калорий вам нужно в тренировочные дни.

• Умножьте свою безжировую массу тела на 1,6. Столько граммов белков вам нужно получать.

• В зависимости от недели задайте объем потребляемых углеводов: 30, 75 или 100 граммов.

• Сложите число граммов белков и углеводов.

• Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.

• Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на тренировочный день. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.

• Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.

Поскольку это не самый простой расчет, убедимся, что у вас все в порядке с математикой. Вернемся к примеру со Стивом. Как вы помните, у него 20 процентов жира и 80 килограммов БМТ.

Итого на первую неделю фазы подготовки в тренировочные дни нормы потребления следующие:

1940 калорий |128 граммов белка |30 граммов углеводов |145 граммов жиров

Дни без тренировок

• Повторим расчеты по той же схеме для дней без тренировок.

• Используя информацию в таблице, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.

• Вычтите 500 из этого числа. Столько калорий вам нужно в дни без тренировок.

• Умножьте свою безжировую массу тела на 1,4. Столько граммов белков вам нужно получать.

• В зависимости от недели задайте объем потребляемых углеводов: 0 или 50 граммов.

• Сложите число граммов белков и углеводов.

• Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.

• Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на день без тренировок. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.

• Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.

И вновь возвращаемся к примеру со Стивом, у которого 20 процентов жира и 80 килограммов БМТ.

Итого на первую неделю фазы подготовки в дни без тренировок нормы потребления следующие:

1740 калорий /112 граммов белка / 0 граммов углеводов /143 грамма жиров

Теперь у вас имеется исчерпывающий справочник по питанию. Вам остается лишь следовать рекомендациям. Вскоре вы убедитесь, как это просто. Расчетов здесь не так уж много. И все мы обожаем считать, не так ли?

Закончив с этим, давайте перейдем к тренировкам на фазе I.

ПЛАН ПИТАНИЯ НА ПРИМЕРЕ ДЖОНА

Чтобы убедиться, что вы все поняли правильно, мы дадим вам пример из реальной жизни. Это точный план питания, которым пользовался Джон в процессе написания данной книги.

Джон весит 96 килограммов и имеет 8 процентов жира. Соответственно, на нем 7,5 килограмма жира, что дает безжировую массу тела 88,5 килограмма. Используя знакомую вам таблицу, мы умножили его БМТ на 34 и получили величину базового потребления калорий: 3009 калорий.

На основании этой информации мы приводим примеры рациона питания во время фазы подготовки Джона и нашего вымышленного героя Стива.