Фаза II, тренировка 4

А1 Становая тяга со штангой

4–6 повторений

А2 Жим штанги от плеча

4–6 повторений

• Подберите вес штанги, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.

Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно в течение 5 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 5-10 процентов и повторите цикл в течение еще 5 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу В.

В1 Обратная тяга к груди

4–6 повторений

В2 Приседания со штангой за спиной

4–6 повторений

? Держите штангу в прямых руках за спиной, используя смешанный хват (одна рука прямым хватом, другая обратным).

? Сохраняя естественный изгиб поясницы, присядьте как можно ниже.

Сначала отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях.

? В нижнем положении бедра должны быть параллельны полу или ниже, а торс следует держать как можно прямее.

? Сделайте паузу, затем обратным движением вернитесь в исходное положение.

B3 Жим лежа с гантелями и сведением рук

4–6 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и лягте лицом вверх на скамью с небольшим углом наклона.

• Поднимите гантели над грудью, выпрямите руки.

• Сведите гантели вместе как можно ближе. Сделайте паузу.

• Опустите гантели к груди, держа локти прижатыми к бокам.

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 12-15 повторений.

Упражнения В1-В3 выполняются попеременно в течение 6 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 3-5 процентов и повторите цикл в течение еще 6 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу С.

С1 Подъем на носках сидя

4–6 повторений

• Поставьте перед скамьей ступень, возьмите гантели и сядьте на скамью. Поставьте носки на ступень, а гантели установите вертикально на колени.

• Опустите обе пятки как можно ниже, но не касайтесь пола.

• Поднимите пятки как можно выше.

С2 Шраг с гантелями

4–6 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и держите их в свободно опущенных руках.

• Взрывным движением поднимите плечи как можно выше, удерживая руки прямыми.

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно в течение 4 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 2 минуты. Затем повторите цикл с тем же весом гантелей.