Поправка к питанию № 2. Вы выбираете, как часто принимать пищу

Причина, по которой люди ненавидят диеты, состоит в том, что существует слишком много путаницы относительно того, что можно и чего нельзя есть. Но, если ввести в план питания периодические голодания, у вас появится гораздо больше свободы в выборе продуктов, которые вам нравятся.

Несмотря на противоречивый характер большинства диет, одну вещь настойчиво предлагает большинство книг, изданных в течение последних 20 лет, – частоту приемов пищи.

Если вы прочитали хотя бы одну книгу по диетологии, видели по телевидению выступление врача или нанимали личного тренера, то в курсе, что для похудения нужно принимать пищу небольшими порциями по 5-6 раз в день.

Этот стиль питания пользуется популярностью у всех – от диетологов до культуристов. Его практикуют так давно, что в его эффективности даже неприлично сомневаться.

Однако преимущества частого приема пищи малыми порциями никогда не были подтверждены. Даже теория, согласно которой частый прием пищи ускоряет метаболизм, не доказана.

Каждый раз, когда вы кладете пищу в рот, организм начинает сжигать калории. Он должен потрудиться, чтобы расщепить съеденное, что требует соответствующих затрат энергии. Но только часть пищи используется для того, чтобы помочь вам двигаться, мыслить, дышать, наращивать мышечную массу, избавляться от жира и даже спать.

А на что идет остальная пища? На жировую ткань – ту самую, что висит у вас по бокам.

Количество энергии, которую вы сжигаете, зависит от качества и количества пищи. Из всех продуктов белок является наиболее «дорогим» в смысле метаболизма – он требует больше энергии для расщепления, усвоения и использования, чем углеводы или жиры. До 30 процентов калорий, которые вы получаете с белковыми продуктами, сжигаются в процессе пищеварения.

Это одна из главных причин, почему белковые диеты настолько эффективны. Чем больше белка вы съедаете, тем больше калорий сжигаете. Углеводы менее метаболически активны. В процессе пищеварения сгорает приблизительно 6-8 процентов калорий. А жиры вообще обладают минимальной метаболической активностью – сгорает около 4 процентов калорий. При этом жиры наиболее калорийны и позволяют повышать уровень тестостерона.

Сторонники многоразового питания утверждают, что частые приемы пищи увеличивают затраты энергии. На первый взгляд звучит достаточно логично. В действительности же все не так. Удивительно, что никто не подвергает это сомнению.

Реальность такова, что организму все равно, сколько раз в день вы будете принимать пищу. Прочитайте это еще раз и выпишите на отдельную бумажку, потому что это утверждение, возможно, окажется самой большой новостью, которая изменит ваш подход к питанию. Вы можете свободно выбрать, как часто хотите принимать пищу в течение дня.

Если к концу дня вы получаете одно и то же число калорий, нет никакой разницы между 6-разовым и 3-разовым режимом питания.

Канадские ученые опубликовали результаты исследования под заголовком «Увеличение частоты приемов пищи не способствует снижению веса у субъектов, которым была предписана 8-недельная диета с ограничением энергии». Если общее количество калорий одинаково, вы можете разнести их хоть на 10 приемов пищи или съесть за раз – метаболический эффект будет одинаковым.

Лучший подход к диете – тот, который позволяет уверенно придерживаться своего плана питания и соответствует вашему стилю жизни. Вы действительно можете разбить дневной рацион на такое число приемов пищи, какое нравится. Для организма важны количество калорий, состав пищи и качество продуктов. Да, существуют некоторые правила, например есть больше углеводов поздно вечером. Но только от вас зависит, съесть эти углеводы за раз или разделить их на несколько вечерних приемов пищи.

Имеются причины того, почему меньшее число приемов пищи может быть лучшим выбором. Ученые из Медицинского центра Университета Канзаса обнаружили, что частое питание является менее полезным с точки зрения насыщения или ощущения сытости. Это означает, что чем чаще вы едите, тем больше шансов, что вы проголодаетесь. А это ведет к повышению потребления калорий и возможному увеличению веса. Другими словами, когда вы едите чаще, то, скорее всего, съедите больше. Когда же едите реже, то можете съесть большие порции и чувствовать себя более сытым, однако получите меньше калорий.

Это также имеет смысл, если вы используете периодическое голодание, чтобы уменьшить промежуток времени между первым и последним приемами пищи в течение дня. Если вы «сожмете» время, в течение которого позволяете себе есть, до небольшого «окна» длительностью от 4 до 8 часов, то успеете принять пищу только 2-3 раза. Вот почему большинство наших клиентов предпочитают питаться 2-3 раза. Они находят, что это отлично сочетается с их рабочим графиком и образом жизни. Если вам потребуются дополнительные приемы пищи – пожалуйста. Одно условие – вы остаетесь в пределах своего «окна» питания, длительность которого в большинство дней будет составлять от 8 до 10 часов.

Что бы вы ни выбрали, эти две поправки дадут вам больше свободы, чем другие диеты, а отсутствие свободы является одной из наиболее распространенных причин отказа от плана питания.