Фаза I, тренировка 1
А1 Приседания с гантелью
10–12 повторений
• Возьмите гантель вертикально, обхватив головку обеими ладонями.
• Отведите бедра назад и опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельными полу. В нижней точке движения локти должны касаться коленей.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
А2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье
8–10 повторений
? Установите регулируемую скамью под углом
30–45 градусов.
? Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели на прямых руках над плечами.
? Опустите гантели к груди, сделайте паузу, затем выжмите гантели в исходное положение над грудью.
А3 Тяга гантели к груди одной рукой
8 повторений на каждую руку
• Возьмите гантель в правую руку.
• Отведите бедра назад и наклонитесь так, чтобы торс оказался практически параллельным полу. Обопритесь левой рукой о скамью, выдвинув руку перед собой. Правую руку с гантелью свободно опустите; ладонь разверните к себе.
• Удерживая локоть близко к телу, подтяните гантель к груди; при этом сведите лопатки.
• Сделайте паузу, затем опустите гантель в исходное положение.
• Выполните заданное число повторений, затем смените руку и повторите.
А4 Римская становая тяга с гимнастической гирей
12–15 повторений
? Возьмите гирю и держите ее в свободно опущенных руках перед собой. Расставьте ноги на ширину плеч, немного согните их в коленях.
? Не изменяя угла сгиба ног, наклонитесь вперед в бедрах и опустите торс так, чтобы он оказался практически параллельным полу.
? Сделайте паузу, затем выпрямитесь.
А5 Планка
30 секунд
• Примите положение для отжимания от пола, затем согните руки в локтях и опуститесь так, чтобы удерживать вес тела на предплечьях, а не на ладонях. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек.
• Напрягите мышцы брюшного пресса так, словно ожидаете удара в живот.
• Удерживайте это положение в течение заданного времени.
Упражнения А1-А5 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 4 цикла, отдыхайте по 3 минуты между ними. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к следующему блоку упражнений.
В1 Подтягивание
Максимальное число раз
? Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч.
? Повисните на прямых руках; сведите лопатки и отведите их вниз так, чтобы плечи оказались как можно ниже.
? Подтяните грудь к перекладине; продолжайте сводить лопатки.
? Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.
В2 Мостик с весом тела
12 повторений
• Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, стопы удерживайте на полу.
• Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей.
• Сделайте паузу в этом положении, затем вернитесь в исходное.
В3 Обратный выпад с весом тела
8 повторений на каждую ногу
? Поставьте ладони на бедра, отведите лопатки назад, выпрямитесь.
? Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опуститесь так, чтобы правая нога в колене согнулась как минимум под прямым углом.
? Сделайте паузу, затем толчковым движением как можно быстрее вернитесь в исходное положение.
? Выполните заданное число повторений для правой ноги, затем смените ногу.
В4 Подъем рук в стороны
12 повторений
• Возьмите гантели и станьте прямо, немного согнув ноги в коленях. Руки слегка согните в локтях и свободно опустите по бокам.
• Не меняя положения тела, поднимите руки в стороны так, чтобы они образовали одну линию с плечами.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнения В1-В4 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 20 секунд. Выполните 3 цикла, отдыхайте по 90 секунд между ними.