Злаки и хлеб

Злаками называют семена злаковых растений. Важно употреблять цельные злаки, особенно если именно они являются основным источником белка.

Основными злаками являются пшеница и рис[54], другие представлены в большей или меньшей степени в зависимости от региона: рожь, овес, пшено, гречка, кукуруза, ячмень.

Какой хлеб выбрать? Лучше всего потреблять хлеб умеренно серого цвета, произведенный из муки 80 % очистки. Тосты и гренки усваиваются легче, но в них больше килокалорий. Цельнозерновой хлеб содержит все составляющие цельного пшеничного зерна; старайтесь выбирать настоящий – поскольку есть много подделок, – по возможности выпеченный с использованием настоящих дрожжей.

Блинчики, печенье и выпечка из пшеничной муки содержат очень много килокалорий, тем более что обычно в них добавляют крем, варенье и прочие высококилокалорийные продукты.

Рис относится к одним из наиболее употребляемых продуктов в Азии, но в Европе его употребляют недостаточно. В очищенном виде он не содержит практически ничего, кроме крахмала. Зато в нешлифованном рисе содержатся белки, витамины A, B и E, кальций, фосфор, магний и калий.

Рис обладает закрепляющим действием. Его главное преимущество по сравнению с хлебом: он в большей степени создает чувство насыщения. Для одного и того же результата достаточно 50 г риса (180 килокалорий), но примерно 200 г хлеба (500 килокалорий, без масла).

Овес – очень сытный продукт, богатый фосфором и витамином B1. Как и в цельнозерновом хлебе, в нем содержится клетчатка.

Кукуруза. В 100 г кукурузы содержится 5 % жиров, в основном жирные полиненасыщенные кислоты, но очень мало белков и 88 г глюцидов. В ней отсутствует витамин PP. Если он составляет основное питание при вегетарианской диете, то это может привести к развитию пеллагры, которая выражается в недостатке витамина PP. Доля кукурузы в ежедневном рационе может достигать 400 г. Кукурузный початок (225 г) содержит 111 килокалорий.

Киноа – небольшое однолетнее травянистое растение из семейства лебедовых, которое выращивают ради зерен, богатых белками. Его называют псевдозерновым, поскольку оно принадлежит не к злаковым, а входит в одну группу со свеклой и шпинатом (семейство лебедовых). Инки называли киноа chisiya mama, что на языке кечуа означает «мать всех злаков».

Это традиционное растение, которое вот уже 5000 лет выращивается на высоких плато Южной Америки, недавно вновь стало предметом пристального интереса. Вместе с фасолью, картофелем и кукурузой киноа составляло основу питания доколумбовых цивилизаций, однако в отличие от этих продуктов оно не привлекло внимание испанских завоевателей, поскольку в оболочке неочищенного зерна содержался сапонин, а полученную муку нельзя было использовать для хлебопечения.

Потребление злаков – это потребление растительных пищевых волокон (которые представляют собой длинные химические молекулы, присутствующие в злаках, овощах и фруктах), они задерживаются в пищеварительном тракте, сохраняются в непереваренном виде и не всасываются. Растительные пищевые волокна способствуют кишечному транзиту. Ежедневное опорожнение кишечника является признаком хорошего здоровья.