Глава 22 Дополнение к здоровому рациону

Глава 22

Дополнение к здоровому рациону

Хотя идея получения всех необходимых микронутриентов из еды, воды и окружающей среды звучит заманчиво, это не всегда возможно. Нас нельзя назвать на 100 % идеальными «едоками», а наша пища и окружающая среда не всегда обеспечивают нас питанием, в котором мы нуждаемся, — даже если мы регулярно употребляем в пищу Хорошие продукты.

В некоторых случаях прием добавок с натуральными веществами, которые содержатся в здоровой пище и естественной окружающей среде, помогает поддержать качественное питание. Но вы должны нас услышать:

Вы не можете при помощи добавок исправить последствия плохого питания.

Витамины и другие добавки могут обещать обеспечить организм недостающими нутриентами, которые мы не получаем из еды или из окружающей среды, — но такое обещание не всегда выполняется. Нутриенты, которые мы получаем с продуктами, поступающими из естественной среды (мясо, овощи, фрукты, рыба), содержат фитонутриенты и ферменты, которые не включены — в некоторых случаях просто не могут включаться — в любую добавку. Такие микронутриенты могут эффективно работать на пользу вашему здоровью только вместе с другими веществами вашего рациона.

Обещания, обещания

Витамины и минералы в виде добавок не работают таким же образом, как витамины и минералы из пищи. К примеру, витамин C из пищи помогает в профилактике различных типов рака и сердечно-сосудистых заболеваний, но витамин C из флакона не демонстрирует схожих защитных эффектов. Рацион с высоким содержанием богатых антиоксидантами овощей и фруктов непосредственно связывается со снижением риска развития многих хронических заболеваний, но нет достаточных доказательств того, что прием добавок антиоксидантов помогает в профилактике заболеваний.

Добавки не могут постоянно заменять здоровую реальную пищу. Но это не значит, что они не могут иным образом поддерживать в целом здоровый рацион. Многие факты подтверждают, что определенные добавки (например рыбий жир или витамин D₃) очень эффективны в контексте здорового образа жизни, который предполагает употребление в пищу Хороших продуктов. То есть:

Пищевые добавки — это именно дополнение, а не замена сбалансированного и питательного рациона.

Какие же добавки особенно важны? Далее представлен наш (короткий) список. Это вещества, которые уже представлены в здоровом рационе и окружающей среде и которые в рамках нашего исследования продемонстрировали положительный эффект. Мы не говорим, что вы обязаны принимать эти добавки. Мы просто обсуждаем вещества, которые, как нам кажется, оказывают положительное воздействие на здоровье и могут стать хорошим подспорьем для вашей и без того здоровой диеты[59].

Рыбий жир

Огромное количество научной литературы расскажет вам о пользе, которую приносит организму рыбий жир. Доказано, что омега-3 жирные кислоты, особенно длинноцепочечные, которые содержатся в рыбьем жире (эйкозапентаеновая и докозагексановая кислоты), оказывают положительное влияние на здоровье, обеспечивают улучшение показателей крови и снижают риск развития многих заболеваний и состояний, связанных с образом жизни. Эти кислоты препятствуют развитию воспаления в организме и играют важную роль в обеспечении здоровья мозга и сердца; защищают от рака, болезни Альцгеймера и депрессии; улучшают определенные состояния кожи (псориаз, акне); способствуют развитию мозга плода; снижают риск развития артрита и воспалительных болезней кишечника, и это еще не исчерпывающий список.

Напоминание о жирных кислотах

Если вы помните, эйкозапентаеновая и докозагексановая кислоты являются особыми типами полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. Ваш организм не может их вырабатывать сам — вы должны получать их из продуктов питания или добавок. Эйкозапентаеновая и докозагексановая кислоты содержатся в высококачественном мясе, морепродуктах и яйцах, в добавках рыбьего жира.

Но знайте, что небольшое количество полиненасыщенных жиров приносит пользу, а больше не всегда значит лучше. Не злоупотребляйте рыбьим жиром — большое количество полиненасыщенных жирных кислот даже в здоровом рационе может провоцировать воспаление в организме.

Если вы употребляете в пищу большое количество органического мяса, мяса диких животных, холодолюбивой рыбы (семга или макрель), возможно, вам вообще не потребуются добавки рыбьего жира. Но если качество употребляемого вами мяса не всегда высокое, если вы часто едите не дома или путешествуете (для приготовления ресторанной пищи часто используют растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот), возможно, вам стоит принимать рыбий жир.

Общие рекомендации: от 2 до 4 г эйкозапентаеновой и докозагексановой кислот ежедневно[60].

Выбирайте концентрированный рыбий жир, богатый омега-3 жирными кислотами с высоким содержанием эйкозапентаеновой и докозагексановой кислот на таблетку или чайную ложку. (Избегайте смесей с омега-3-6-9 — большинство людей и так получают из рациона достаточное количество омега-6 жирных кислот.) Своим пациентам мы рекомендуем жидкий рыбий жир по нескольким причинам. Во-первых, он высококонцентрированный — в чайной ложке содержится практически три грамма эйкозапентаеновой и докозагексановой кислот. Во-вторых, все ингредиенты полностью натуральные. Но, что еще важнее, для рыбьего жира он весьма приятен на вкус[61].

Противопоказания

Одно предупреждение: рыбий жир может влиять на коагуляцию крови — повышать ее свертываемость. Если у вас склонность к кровотечениям, или вы принимаете антикоагулянты, или если вы готовитесь к операции, поговорите с врачом о том, следует ли вам вообще принимать рыбий жир.

Ввиду того, что эйкозапентаеновая и докозагексановая кислоты недостаточно стабильны при воздействии воздуха, тепла и света, никогда не подогревайте рыбий жир! Не страшно, если вы добавите рыбий жир с лимонным ароматом к холодной заправке для салата, но не разбрызгивайте его на горячие блюда и не храните в теплом месте — мы рекомендуем хранить его в холодильнике.

Витамин D₃

Этот витамин (который на самом деле является скорее гормоном) уже вам знаком — мы рассказывали о пользе D₃ для всего, от поддержки иммунной системы до здоровья костей. Хотя D₃ содержится во многих продуктах питания (мясо, яйца), не забывайте, что воздействие солнечного света — колоссальный естественный источник пополнения наших запасов этого витамина.

Клетки кожи способны синтезировать витамин D₃. Если у вас светлая кожа, то всего десять минут нахождения под открытым летним солнцем (без защиты от солнца, с открытыми руками и ногами) обеспечат ваш организм примерно 10 000 МЕ этого витамина.

Организм людей с темным цветом кожи, а также людей пожилого возраста производит меньше витамина D₃. Жители северного полушария испытывают недостаток витамина D₃ в зимнее время года, когда солнце находится недостаточно высоко и полезное излучение не проходит через атмосферу. Это значит, что многие из нас страдают дефицитом витамина D₃ и находятся в группе повышенного риска развития таких заболеваний, как остеопороз, болезни сердца и определенные типы онкологических заболеваний.

К счастью, добавки витамина D₃ достаточно эффективны для восполнения и поддержания его запасов в вашем организме. Но напоминаем — не увлекайтесь! Исследования указывают на то, что получение в виде добавок более 10 000 МЕ в день может оказывать токсическое воздействие.

Общие рекомендации: до 5000 МЕ в день в зависимости от вашего географического положения и солнечного воздействия.

Поскольку витамин D₃ является жирорастворимым, мы рекомендуем принимать его по утрам с завтраком, богатым жирами. Выбирайте витамин D₃ на основе оливкового масла или в «сухом» виде, но не то вещество, которое содержится в соевом или кукурузном масле. Даже когда речь идет о добавках, не забывайте читать этикетки!

Магний

Магний — четвертый по количеству минерал в организме (мы почему-то уверены, что вы этого не знали, ведь обычно кальций получает больше внимания). Практически половина магния со всего организма сосредоточена в костях, а другая половина — в основном в тканях и органах.

Магний очень важен для здоровья костей, но также играет важную роль в функционировании мышц и нервов, сердечном ритме, иммунитете, регулировании уровня сахара в крови и давления. Этот минерал благоприятно воздействует на тех, у кого проблемы со сном. Мы часто называем магний «волшебным белым порошком», потому что он помогает быстро заснуть!

Магний содержится во многих продуктах питания, включая зеленолистные овощи (шпинат, листовая свекла, листовая горчица, репа), в других овощах и фруктах, в орехах и семенах. Но согласно некоторым исследованиям, а также по данным Всемирной организации здравоохранения, у большого количества людей отмечается дефицит магния. Потребление переработанных продуктов, высокий процент еды с «пустыми калориями» в рационе — тому причина. Многие винят истощение почвы из-за долгосрочной агропромышленной практики, злоупотребление удобрениями, изменения в сортах растений, отсутствие микроорганизмов в почве — если в ней нет достаточного количества магния, то и растения, которые растут на такой почве, тоже будут с дефицитом магния.

Добавки магния существуют в разных формах. Цитрат, как правило, хорошо переносится и легко усваивается организмом. Его можно принимать в виде капсул, но мы рекомендуем порошок вроде несладкого Natural Calm.

Общие рекомендации: от 1 до 3 чайных ложек (200–600 мг) порошка, растворенного в воде, перед сном.

Можно получать магний и «по старинке» — в виде ванн с солью Эпсома. Насыпьте две чашки соли в теплую ванну и «отмокайте» в ней — определенное количество магния будет поглощаться вашей кожей.

Избыток магния

Одно предупреждение: избыток магния оказывает слабительное действие. Тем, кто страдает запорами, регулярная доза магния поможет справиться с проблемами пищеварения. Но если вы не нуждаетесь в такой дополнительной «помощи», начинайте принимать магний с небольшой дозировки и постепенно ее увеличивайте.

Ферменты для улучшения пищеварения

Ферменты — это специфические белки, содержащиеся в продуктах питания (но в основном они вырабатываются вашим организмом). Они во много раз ускоряют химические реакции, которые протекают в живых организмах. Ферменты (биологические катализаторы), как и хорошие привычки питания, очень важны для правильного пищеварения.

В идеале нужно есть натуральную и не переработанную пищу, тщательно пережевывая ее, чтобы облегчить работу тонкого кишечника по поглощению нутриентов. Но переработка и кулинарная обработка продуктов, процесс заглатывания пищи и употребление жидкости во время еды снижают количество ферментов, которые поступают в пищеварительный тракт. Поэтому организму довольно сложно переваривать и абсорбировать нутриенты, поступающие с едой.

Пищеварительные ферменты помогают организму расщеплять жиры, углеводы и белок, увеличивать количество нутриентов, которое организм способен усвоить.

Общие рекомендации: от 1 до 4 капсул с каждым приемом пищи.

Положите в рот немного пищи, затем пищеварительные ферменты, а затем доешьте свою еду. Если после приема ферментов вы ощущаете в желудке нечто вроде «тепла», уменьшите количество потребляемых за один прием таблеток.

Пробиотики[62]

В главе 6 мы обсуждали «друзей» — кишечные бактерии, которые способствуют укреплению здоровья. Дружба с ними помогает регулировать баланс нашей иммунной активности, переваривать еду, абсорбировать нутриенты, вырабатывать витамины и занимать то пространство, которое в противном случае было бы занято патогенными организмами.

Сбалансированность кишечных бактерий очень важна — правильные виды бактерий в правильном количестве. Но есть факторы, которые вызывают дисбаланс нашей бактериальной популяции в кишечнике, — вот тогда начинаются проблемы.

Бактериальные инфекции, прием антибиотиков, стресс, алкоголь и определенные диетологические факторы могут нарушать хрупкий баланс полезных бактерий в нашем кишечнике. Если не принимать меры, то дисбиоз кишечника может спровоцировать ряд заболеваний, включая диабет, ожирение, онкологические заболевания и аутоиммунные нарушения.

Прежде чем вы побежите в магазин, чтобы затовариться зачастую дорогими пробиотиками или скупить все запасы квашеной капусты на местном рынке, мы хотим вас предупредить.

Примерно 500 различных видов бактерий живут в вашем кишечнике. Если не знать точно, что это за бактерии и каково их количество (и каких не хватает), то какие добавки вы будете покупать и в каком количестве их принимать?

Мы не приверженцы приема добавок живых бактерий. Помните, очень важен баланс — и избыток любых таких бактерий может создать проблему.

Общие рекомендации: не стоит снабжать нарушенную систему пробиотиками, не проконсультировавшись с врачом и не сдав соответствующие анализы.

Если вам кажется, что организация бактерий в вашем организме хромает, обратитесь к доктору. Если нет возможности сдать анализы, можно заняться восстановлением здорового равновесия бактерий, употребляя в пищу натуральную ферментированную пищу и напитки.

Не торопитесь с приемом препаратов. Начните с сырой (не пастеризованной) кислой капусты, кимчи, напитка из чайного гриба или кефира. Избыточное употребление ферментированной продукции тоже может спровоцировать неприятные симптомы у людей, страдающих дисбиозом. Возможно, придется начинать с небольших количеств, (например с чайной ложки) «живых культур» из еды, увеличивая дозировку по мере того, как кишечник будет адаптироваться к «вливанию» новых друзей.

Еще одно блюдо, которое способствует здоровью кишечника и его исцелению, — костный бульон (но его придется варить самостоятельно). Приготовление костного бульона на медленном огне помогает извлечению жизненно важных нутриентов (не все можно получить из рациона), включая желатин, глюкозамин и важные аминокислоты, которые представляют собой строительные блоки для формирования здоровой и сбалансированной пищеварительной системы.

Посмотрите рецепты, которые мы представили вашему вниманию в Приложении. По возможности выбирайте кости животных, которые выращивались в естественных условиях и употребляли в пищу подножный корм. Вы можете начать с чашки бульона в день, а потом постепенно увеличивать его количество.

Мультивитамины

В вопросе приема мультивитаминов — добавок, которые содержат большое количество витаминов, минералов и микронутриентов, — мы придерживаемся агностической точки зрения. С одной стороны, мы знаем, что нутриенты, получаемые из еды, взаимодействуют в нашем организме сложным и удивительным образом, обеспечивая нас таким здоровьем, которое не под силу никаким добавкам. С другой стороны, было бы идеально, если бы мы могли получать все основные питательные элементы только из еды и окружающей среды. Но… мы не всегда идеально питаемся, а современный мир (почва, вода, семена) не может обеспечить нас необходимым количеством питательных веществ.

Микронутриенты, содержащиеся в мультивитаминах, не являются такими же биодоступными, как те, которые содержатся в реальной еде. А некоторые синтезированные формы витаминов в добавках могут порой даже навредить.

Общие рекомендации: возможно, не навредят, но едва ли помогут.

Если прием мультивитаминов широкого спектра улучшает ваше самочувствие, дерзайте. Но мы не считаем это обязательным элементом, который необходимо добавлять к здоровому рациону и образу жизни.