Глава 7 Воспаление: никто не застрахован

Глава 7

Воспаление: никто не застрахован

Четвертый стандарт качества, напрямую связанный с третьим, гласит, что ваш диетологический выбор должен поддерживать нормальное функционирование иммунной системы и минимизировать воспаление[18].

Когда мы говорим о поддержании нормального функционирования иммунной системы, то имеем в виду, что ваш диетологический выбор должен приводить к созданию всегда готовой к действию системы обороны организма. Другими словами, еда не должна вызывать чрезмерную постоянную активность иммунной системы, известную как системная воспалительная реакция. (Если точнее, имеется в виду скорее хроническая системная воспалительная реакция — на протяжении недель, месяцев или даже лет.)

Возможно, раньше вы уже слышали о ней в какой-нибудь эффектной реплике или заголовке средств массовой информации, но скорее всего, не до конца понимаете, что это и почему так серьезно.

Воспаление — здесь, там, везде?

Воспаление развивается, когда иммунная система выполняет свою непосредственную функцию, т. е. это попытка организма защитить вас и остановить поражение еще в зародыше, а также запустить процесс восстановления.

Воспаление указывает именно на мобилизацию иммунной системы. Независимо от того, является ли поражение следствием инфекции, вредных привычек или физической травмы, его цель — предотвратить худшие последствия и восстановить уже нанесенный организму ущерб.

Но начинаясь в виде здоровой реакции, оно может повлечь побочные эффекты, если будет длиться слишком долго. Существует несколько разных типов воспалений (одни здоровые, другие — не очень).

Но мы будем говорить не о том воспалении, когда вы растянули лодыжку (острое локализованное воспаление) или когда у вас грипп (острое системное воспаление). Мы будем говорить о наиболее разрушительном типе воспаления — нездоровом — хроническом (долгосрочном) системном (всего организма) воспалении.

Есть иммунитет?

Прежде чем обсудить, насколько разрушительно для здоровья хроническое системное воспаление, вспомним, как иммунная система контролирует воспаление (и хорошее, и плохое). Иммунная система представляет собой взаимосвязанный комплекс тканей и циркулирующих клеток, защищающих вас от бактерий, паразитов, грибков, вирусов и многого другого. Мир полон таких паразитов, которые рады использовать ваши внутренности в качестве источника своего существования, и ваша вилка для них — самое простое транспортное средство.

Чтобы иммунная система могла должным образом вас защитить, она должна различать «вас» и «не вас». Иммунологи называют это «свое» и «не свое». Если организм почувствует что-то «не свое», он проведет мгновенную оценку, которая может спровоцировать одну из двух возможных иммунных реакций: неспецифическое подозрение на что-то неизвестное или специфическую агрессивную реакцию на известный раздражитель.

Проведем еще одну параллель.

Если вы встретите утром на своей кухне чужого мужчину, то почувствуете угрозу и тревогу. Вы скорее всего, отреагируете на его вторжение агрессивно, спросив, что он делает в вашем доме, а затем примете необходимые меры — либо пригласите его остаться (окажись он другом), либо попросите уйти.

Но если бы этот человек нанес ущерб вашей кухне, вы бы сразу остро отреагировали на его присутствие, вызвав полицию или прогнав его при помощи клюшки для гольфа. А если вы увидите его на своей кухне на следующий день (какой настойчивый, да?), то сразу вспомните, что он нехороший человек, и отреагируете еще жестче, чтобы он больше никогда не переступал порог вашего дома.

Иммунная система функционирует примерно так же. Все, что не должно находиться в организме, сразу определяется как угроза, которая захватывается и оценивается, — скажем так, ее допрашивают. Если иммунная система решает, что данное вещество может нанести организму вред, его «регистрируют» как нарушителя и к нему незамедлительно применяются меры. В будущем ваша иммунная система будет реагировать на данное вещество более конкретно и целенаправленно — используя антитела и определенный уровень агрессии.

Способность отличать «вас» от «не вас» очень важна. Именно в этой точке соприкасаются третий и четвертый стандарты качества продуктов.

Некоторые продукты обходят, обманывают или незаметно проскальзывают мимо «охранников» из пищеварительного тракта внутрь организма. Они создают хаос, заставляя иммунную систему защищать вас от последствий того, что предположительно должно быть нормальной функцией организма, — от последствий переваривания пищи. Они вводят в заблуждение иммунные клетки, заставляя их создавать антитела, чтобы бороться с тем, что по идее должно быть исключительно здоровым и полезным. В результате развивающейся дисфункции иммунной системы у вас может появиться чувствительность к определенным продуктам питания или аллергия, а также системная воспалительная реакция и даже, возможно, аутоиммунное заболевание.

Вред здоровью наносится тогда, когда вы вводите свою иммунную систему в заблуждение или перегружаете ее.

Чтобы было понятнее, мы продемонстрируем, как это работает.

Тушите пожары и устраняйте проблемы

Ваша иммунная система защищает вас от чужеродных захватчиков, но очень важна ее роль и при восстановлении от повреждения и поддержании здоровья разных структур тела. Она расставляет собственные приоритеты и обычно отдает предпочтение сначала борьбе с захватчиками, а уже потом восстановлению и поддержанию структур (выгнать незнакомца с кухни намного важнее, чем вымыть после него посуду). Но в организме все работы важны — и если что-то не сделать, то будут последствия.

А вот другая аналогия.

Представьте свою иммунную систему в виде команды пожарных. Их главная задача — защищать от потенциальной угрозы, от пожара. Но им необходимо выполнять и определенные повседневные задачи — ремонтировать инструменты, мыть пожарные машины, спать и есть. Пожарные упорно трудятся, когда тушат пожар, но иногда могут позволить себе немного расслабиться. Существует разница между периодическим реагированием на пожар (острое состояние, как, скажем, травма или краткосрочная инфекция) и необходимостью тушить пожары 24 часа в сутки, 7 дней в неделю (хроническая активация вашей иммунной системы, или системное воспаление).

В примере со здоровым равновесием иммунной системы ваши пожарные реагируют на пожар. Они тушат пламя, возвращаются на станцию, и у них еще остается время, чтобы провести незначительное техническое обслуживание и ремонтные работы прежде, чем им снова придется ехать на вызов. В такой ситуации ваши пожарные (иммунная система) работают в усиленном режиме, тушат пожар (острое воспаление, вызванное травматическим повреждением, инфекцией и т. д.), но как только пожар потушен, иммунная активность снижается, позволяя пожарным расслабиться.

Это нормально и представляет собой здоровый и сбалансированный иммунный ответ. Ваша иммунная система должна быть «включена», чтобы отреагировать на угрозу, но должна «выключаться», чтобы обеспечить выздоровление и предоставить время и ресурсы для завершения важных задач по техобслуживанию и ремонту.

При хроническом системном воспалении пожарные пытаются расслабиться после напряженного и требующего больших физических затрат пожара, а им говорят, что они все же не должны забывать про свои обязанности по техническому обслуживанию и ремонту. И в их обязанности отныне включают еще и уборку городских улиц, сбор мусора, обучение школьников и устранение выбоин на дорогах.

Будь это разовым мероприятием, они справились бы. Но если такая ситуация станет постоянной, то со временем повлечет за собой негативные последствия.

Неприятности происходят, когда вы запутываете или перегружаете свою иммунную систему.

Если определенные факторы (например, ваш диетологический выбор) перегружают вашу иммунную систему множеством задач, она будет менее эффективна при выполнении своих основных функций, и что-то будет не сделано либо будет сделано неэффективно.

Например, она не сможет бороться с вирусом, которым сейчас все болеют.

Или не сможет вылечить этот постоянный тендинит.

Или не справится с профилактикой атеросклеротических бляшек.

Согласитесь, что все это очень важно.

Почему это важно

Именно хроническое воспаление зачастую лежит у истоков множества болезней, связанных с неправильным образом жизни.

Медики давно говорят о том, что сочетание определенных симптомов (которые называются «метаболическим синдромом») повышает риск заболеваний сердца, инсульта и диабета. Но ученые долго не знали, как именно эти симптомы связаны. Им казалось, что ожирение вызывало диабет, высокий холестерин провоцировал сердечные приступы, высокое давление вызывало инсульты, а диабет, возможно, также вызывал избыточный вес — но они не могли прийти к единой теории, чтобы сложить все части мозаики.

Но все же установлены определенные значимые связи. Мы знаем, что системное воспаление провоцирует инсулиновую резистентность и диабет, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, высокое давление; повышает уровень холестерина и уровень триглицеридов; вызывает хронические воспалительные заболевания (язвенный колит, болезнь Крона), заболевания костей и суставов (остеопороз, артрит), неврологические заболевания (болезни Альцгеймера, Паркинсона) и, конечно же, способствует ожирению.

Именно поэтому хроническое системное воспаление — очень серьезная проблема.

Контроль за воспалительными процессами организма оказывает серьезное влияние на качество вашей жизни.

Наличие любого из этих симптомов или состояний — или сразу нескольких, как бывает при метаболическом синдроме, — может оказать сильное влияние на качество вашей жизни сегодня, завтра и в будущем, даже если вы регулярно занимаетесь спортом, потребляете «здоровые» продукты и не страдаете избыточным весом. Это называется скрытым воспалением. Именно по этой причине 40-летние мужчины умирают от сердечных приступов во время марафона.

Но если вы здоровы, активны и стройны, то уверены, что это не про вас!

Конечно, про вас, просто вы еще слишком молоды, чтобы это понимать. Когда вам 20, сердечно-сосудистые заболевания и инсульт вообще не воспринимаются вашим мозгом — это ведь заболевания «старых» людей.

Мы вас понимаем. Когда-то и нам было по 20.

НО… специально для тех, кто свеж и молод.

Хроническое системное воспаление играет важную роль не только в развитии заболеваний, обусловленных возрастом. Оно лежит в основе целого списка заболеваний, с которыми, возможно, вы уже столкнулись. К примеру, астма, аллергия, акне, экзема и другие кожные заболевания, депрессия, синдром дефицита внимания с гиперактивностью, перепады настроения.

Ну что, мы вас заинтриговали?

Упражнения и восстановление

Хроническое системное воспаление оказывает влияние на вашу физическую форму независимо от того, занимаетесь ли вы спортом профессионально или же просто являетесь «борцом по выходным». Представьте себе, что физическое упражнение является микроскопическим структурным повреждением — стрессором, который заставляет тело адаптироваться, делая вас сильнее и здоровее. Если же у вас хроническое системное воспаление, организм неспособен успешно выполнять функции по ремонту и техническому обслуживанию — включая устранение последствий структурного вреда, нанесенного упражнениями. Именно поэтому у вас больше шансов получить травму или перетренироваться, а это значит, что вы не будете таким сильным или быстрым, каким могли бы быть. Системное воспаление все портит, не так ли?

Но оно же скрытое!

В эту минуту вы, возможно, задаетесь вопросом: «Если эта штука скрытая, как мне узнать, что она у меня есть?» Это хороший вопрос — и у нас есть ответ.

Если вы употребляете в пищу любые из продуктов, которые мы собираемся обсуждать в следующем разделе, то велика вероятность, что вы страдаете определенным хроническим системным воспалением. Эти продукты вызывают воспаление (как прямо, так и косвенно), и последствия одинаково губительны для всего организма.

Если вы страдаете избыточным весом, у вас также имеется системное воспаление. (Чтобы страдать от системного воспаления, не обязательно страдать избыточным весом, но воспаление наблюдается в организме практически всех, кто страдает ожирением.) Жировая ткань (телесный жир) в основном рассматривается научным сообществом как отдельный эндокринный орган, вырабатывающий определенное количество биологически активных веществ. Когда жировые клетки повреждаются в результате переполнения, определенные иммунные клетки направляются в жировую ткань, чтобы устранить последствия и почистить поврежденные клетки. Эти иммунные клетки затем выделяют дополнительные иммунореактивные вещества, которые усиливают воспаление и в самом жире, и во всем организме.

Чем больше жира в вашем организме, тем больше таких воспалительных компонентов могут выделять ваши жировые клетки. Поэтому если вы страдаете от избыточного веса, мы уверены, что в вашем организме запущен определенный воспалительный процесс. Знаете, что? Брюшной жир особенно активен в рамках этого процесса, влияя на воспаление сильнее, чем запасы жира в других областях.

Если быть точнее, то мы считаем, что скрытое воспаление не такое уж и скрытое, если вы знаете, к чему прислушиваться. Посмотрите далеко не исчерпывающий список заболеваний и состояний, связанных с системным воспалением. Если вы страдаете от любых из них, то велика вероятность, что в вашем организме сидит скрытое воспаление.

Именно об этом мы и говорим: контроль воспалительного состояния вашего организма оказывает влияние на качество жизни.

А как же генетика?

Вся книга посвящена идее о том, что еда играет самую важную роль в стремлении человека к оптимальному здоровью, но тем не менее она не является единственным фактором такого влияния. Выбор образа жизни, физическая активность, окружение и, безусловно, ваши гены оказывают непосредственное влияние на здоровье и определяют вашу предрасположенность к определенным заболеваниям и состояниям. Но реальная роль генов может отличаться от той, которую вы для них определили.

Некоторые говорят: «В моей семье имеется история диабета / высокого холестерина / болезней сердца!» — как будто их судьба предрешена. Большинство людей считают, что это запрограммировано в их ДНК и изменить уже ничего нельзя. У нас для вас есть хорошая новость — все не так страшно.

Да, ваше генетическое строение играет важную роль во всем, начиная от роста и цвета волос и заканчивая здоровьем. Но есть нечто более важное, чем гены в последовательности ДНК, — то, какой из этих генов в итоге активируется. Ген, который не активируется, ничего не делает. В действительности ваше здоровье предопределено сочетанием факторов окружающей среды и ваших генетических данных.

Эпигенетика — точка пересечения ваших генов и окружающей среды.

Эпигенетика — наука о генной экспрессии — изучает активацию и дезактивацию генов, а также интенсивность генной экспрессии. Хотя все мы рождаемся с определенным генетическим кодом, мы также рождаемся с «переключателями», которые говорят нашему коду, что делать. Воздействие факторов окружающей среды (рацион, упражнения, качество воздуха) активирует такие переключатели. Представьте себе этот процесс следующим образом.

Генетика заряжает ружье, но именно факторы окружающей среды нажимают на курок.

Эпигенетика, помимо всего прочего, находится под влиянием физического и эмоционального стресса. Генная экспрессия зависит от того, каким образом вы реагируете на все, что происходит в окружающем вас мире, начиная от загрязнения воздуха и переезда в другой конец страны и заканчивая детской травмой.

Вкратце — у вас не развивается диабет, высокое давление или болезнь сердца только потому, что в вашем организме затесался дефектный ген или потому что вам так написано на роду ввиду генетической предрасположенности. Чтобы такая цепочка событий активировалась, требуется точка соприкосновения ваших генов и факторов окружающей среды. Это, безусловно, хорошие новости.

Это значит, что генетика не является нашим проклятьем.

То есть диабет, высокое давление и болезни сердца (помимо всего прочего) можно предотвратить.

Ружье, может, и заряжено. Но если не нажать на курок плохим питанием, отсутствием физической активности, недосыпанием, чрезмерным стрессом и другими факторами нездорового образа жизни, вероятность развития таких заболеваний существенно снизится.

Поэтому продолжайте читать, ведь книга посвящена тому, как поставить предохранитель, чтобы не нажать на самый серьезный из потенциальных курков в окружающей среде — еду на вашей тарелке.

Хорошие новости

Хорошие новости в том, что, как и в случае с гормонами и проницаемым кишечником, даже после десятилетий плохого питания и долгих лет системного воспаления большая часть последствий для здоровья полностью обратимы. Вы можете снизить системное воспаление, вылечить большинство воспалительных состояний и выполнить функции ремонта и восстановления, с которыми в последнее время не справлялся ваш организм.

Но некоторые аспекты все же необратимы.

Если системное воспаление не контролировать, иммунная система в конце концов так сильно перегружается, что становится параноидальной и начинает самостоятельно создавать заболевания, которые, к сожалению, иногда нельзя обратить. Но если делать лишь одну вещь, можно существенно снизить или даже купировать симптомы большинства связанных с воспалением заболеваний и состояний, существенно повышая качество жизни. Вы уже знаете, что мы вам сейчас скажем.

Измените еду на вашей тарелке.

Резюме

• Продукты, которые вы употребляете в пищу, обеспечивают баланс иммунной системы и минимизируют хроническое системное воспаление.

• Хроническое системное воспаление касается всего организма и является долгосрочным (хроническим) позитивным регулятором активности вашей иммунной системы.

• Ваша иммунная система выполняет две основные функции — это защита от угроз и ремонт (и техническое обслуживание), которые не требуют больших затрат.

• Определенным продуктам удается проникнуть сквозь защитную систему вашего кишечника и создать иммунный хаос.

• Если определенные факторы, как, скажем, ваш диетологический выбор, перегружают вашу иммунную систему, она будет менее эффективна при выполнении своих основных задач, и какая-то из них либо будет выполнена плохо, либо не будет выполнена вообще.

• Хроническое системное воспаление представляет собой определенный фактор риска для развития целого ряда заболеваний и состояний, связанных с образом жизни, и лежит у истоков метаболического синдрома.

• Скрытое воспаление не такое уж и скрытое, если вы знаете, к чему прислушиваться.

• Контроль воспалительного состояния вашего организма оказывает колоссальное влияние на качество жизни.