Глава 4 Еда-манипулятор

Глава 4

Еда-манипулятор

Вы удивлены, что мы начали с психологии, а не с калорий, энергии или обмена веществ? Оставайтесь с нами, интуиция нам подсказывает — эта глава оставит свой след в вашей голове. Считается, что еда, которая полезна организму, не должна при этом влиять на разум. Нам же кажется, что психологические эффекты вашего диетологического выбора — самые важные факторы при переходе к здоровому питанию.

Сколько раз вы пытались следовать очередному плану питания, покупали новые продукты и на несколько недель меняли рацион, чтобы через некоторое время снова вернуться к старым привычкам — и старому объему талии? (Скорее всего, каждый раз, когда брались за новую диету.) Хотите знать, почему все ваши предыдущие попытки не увенчались успехом?

Диеты не работают.

Но вы же об этом знали, не так ли?

Планы питания, предлагающие ограничение калорий, действительно помогают сбросить вес — но лишь на короткий срок. Многие просто не выдерживают нового образа жизни и питания, и спустя год-два большинство из них набирают еще больший вес, чем был до диеты. Дело в том, что простое уменьшение потребляемых калорий не ослабит вашу тягу к определенным продуктам, даже если вам и удастся похудеть. А мы продемонстрируем, насколько ваши тяга, привычки и модели питания важны для долгосрочного диетологического успеха.

Кроме того, формирование здоровых привычек питания — это не только ограничение или исключение из рациона определенных продуктов. Вы уже знаете, что фастфуд, сладости и пища с «пустыми калориями» вредны. Вы знаете, что не должны потреблять эти продукты, если хотите похудеть, прекратить принимать лекарства и поправить здоровье.

Но вы упорно продолжаете их потреблять.

Вы боретесь с тягой к определенным продуктам питания, с плохими привычками, импульсивными желаниями и пристрастиями. Знаете, что нельзя, но словно что-то принуждает вас делать наоборот. Порой вы даже не хотите их есть, но кладете на свою тарелку. И так без конца…

Все это приводит к чувству вины и стрессу — а что может утешить лучше, чем очередная порция пищи?

Мы пришли, чтобы сказать вам:

Вашей вины в этом нет.

Вы не слабый и не безвольный человек. Вы не лентяй. И не ваша вина, что вы не можете перестать есть вредную пищу.

У вредной пищи есть одно несправедливое преимущество. Она создана, чтобы затуманивать ваш разум. Она создана так, чтобы вы ее желали. Она делает все для того, чтобы вы не смогли от нее отказаться.

И пока вам не будут известны все грязные секреты таких продуктов, вы никогда не сможете от них отказаться, избавиться от вашей тяги, привычек и моделей питания.

Мы поможем вам понять, почему вы испытываете тягу к определенным продуктам, и объясним, как вы попадаете в коварные сети нездоровой пищи. А затем объясним, как раз и навсегда перехитрить ваши пристрастия.

Сложно устоять

Тягу к еде можно определить как «сильное желание потреблять определенный продукт (или тип продукта), которому сложно противостоять». Тяга — это не только ваше поведение, связанное с определенным продуктом питания, — это еще ваша эмоциональная мотивация и привычки, которые создаются при постоянном удовлетворении этой тяги. Чтобы испытывать тягу, вам даже не обязательно испытывать голод — она скорее связана с чувствами вроде гнева, грусти или растерянности, чем с голодом. Кроме того, ваша способность визуализировать еду и представлять себе ее вкус тесно связаны с интенсивностью тяги, поэтому чем больше вы будете мечтать об исполнении своего желания, тем меньше вероятность, что вы перед ним устоите.

Тяга к определенной еде может превратиться в плохие привычки питания всего за несколько дней, оставляя нас на произвол судьбы в замкнутом круге желаний, краткосрочного удовлетворения и долгосрочного чувства вины и волнения из-за увеличения веса. Чтобы изменить отношения с едой и поддерживать здоровые привычки, нужно понять, что стоит за этой тягой и моделями питания.

Все начинается с биологии и природы.

Древние сигналы в современном мире

Если бы мы охотились или добывали еду в природе, нашему телу потребовались бы сигналы, дающие знать, что мы нашли что-то стоящее. К примеру, горький вкус указывает на токсичную еду, в то время как сладкий указывает на безопасный продукт. Благодаря природе и нашей биологии наш мозг так устроен, что может воспринимать три основных вкуса: сладкий (безопасный источник энергии), жирный (источник калорий) и соленый (средство сохранения жидкости). Когда мозг встречается с тремя этими вкусами, нейромедиаторы напоминают нам, что это полезные продукты, посылая сигналы удовольствия и этим усиливая положительный опыт в нашей памяти. Такие важные сигналы из природы помогают нам выбирать еду, которая только укрепляет здоровье.

Но есть один важный момент, о котором всегда следует помнить. Эти сигналы указывают нам не на вкусную пищу, а на питательную.

В природе сигналы удовлетворения и награды являются залогом полезного питания.

Проблема в том, что и в современном мире мы продолжаем получать сигналы из древнего мира. Но сегодня еда, на которую они указывают, представляет собой все что угодно, но только не источник здоровья. И это создает колоссальный дисбаланс между телом и мозгом.

За последние пятьдесят лет состав продуктов питания кардинально изменился. Все магазины, и даже магазины здорового питания, забиты переработанными и рафинированными продуктами, которые даже отдаленно не напоминают растение или животное, из которого эти продукты были получены.

Ученые поняли, что наш мозг интенсивно реагирует на определенные ароматы (например, ранее упомянутое сладкое, жирное и соленое), и, вооружившись этими знаниями, начали видоизменять натуральные и цельные продукты. Они высосали из продуктов воду, волокна, большую часть витаминов и заменили их такими ингредиентами, как сироп, глютамат натрия, искусственные подсластители, красители и ароматизаторы. Все эти компоненты связаны одной целью — индуцировать тягу к продуктам, перееданию и принести производителям дополнительную прибыль.

Они превратили нормальную еду во франкен-пищу[6].

Такая еда стимулирует мозговые центры, которые отвечают за удовольствие и награду, но делает она это немного не так, как запланировала природа. Эти продукты хочется есть не потому, что они обеспечивают жизненно необходимое питание, а потому что они научно запрограммированы стимулировать наши вкусовые рецепторы. В результате мы получаем полное несоответствие между приятным вкусом полезной еды (сладкий, жирный, соленый) и питательной ценностью, которая всегда сопровождает их в природе.

В природе сладкий вкус, как правило, являлся спутником сезонных свежих фруктов, богатых витаминами, минералами и фитонутриентами. Сегодня сладкими могут быть искусственные подсластители, рафинированный сахар и сироп с высоким содержанием фруктозы. Жирный вкус в природе обычно соответствует мясу, особенно субпродуктам. В современном же мире мы получаем жир из фритюрницы или спреда. В природе ценные минералы, например соль, поступали из морепродуктов или животных, которых люди употребляли в пищу. Сегодня соль мы берем из солонки.

Вам не кажется, что где-то подвох?

Современные технологии полностью лишили продукты питательной ценности, заменив ее пустыми калориями и синтетическими химикатами, которые обманным путем заставляют наши тела посылать нам мощные биологические сигналы, заставляющие нас постоянно есть.

Это значит, что мы потребляем больше калорий с меньшей питательной ценностью.

Постоянные биологические сигналы провоцируют переедание сладкой, жирной и соленой пищи, не обеспечивая при этом организм достаточным количеством питательных веществ.

Эту франкен-пищу до смешного дешево производить.

Она неестественно возбуждает наши вкусовые рецепторы.

Она содержит очень мало полезных веществ или вообще не содержит.

Она оказывает на наш мозг колоссальное психологическое влияние.

Вива, Лас-Вегас!

«Сверхнормальный стимул» — научный термин, который обозначает нечто настолько преувеличенное, что мы предпочитаем его реальности — даже когда знаем, что все это ненастоящее. Сверхнормальный пищевой стимул возбуждает вкусовые рецепторы сильнее, чем что-либо, что можно найти в природе. Конфета намного слаще фруктов. Луковые чипсы намного жирнее и солонее лука. Кисло-сладкая свинина намного слаще, жирнее и солонее, чем обычная свинина. А такая франкен-пища, как вафли и печенье, способна затмить любой природный вкус, и именно поэтому, безусловно, мы ее и предпочитаем. Такие сверхнормальные стимулы — это Лас-Вегас-Стрип[7] из еды. Ослепительный! Экзотический! Экстремальный! Но полностью искусственный. (А если вы очень хорошо и внимательно посмотрите на него при свете дня — т. е. прочитаете ингредиенты в продуктах питания — вы увидите, что на самом деле они дешевые и даже в некоторой степени отвратительные.) Но сногсшибательные ароматы, которыми пестрят эти продукты (и особо крепкие связи, которые они создают в вашем мозге), не дают разорвать порочный круг и прекратить есть их, представляя при этом натуральную и полезную пищу безвкусной и скучной.

Возможно, вы думаете: «Раз эти продукты настолько вкусны, что я не могу перед ними устоять, может, нужно перестать есть все вкусное?» К всеобщей радости, такая стратегия не нужна. Проблема не в том, что такие продукты вкусны.

Проблема в том, что такие продукты сверхнормально стимулируют, не обеспечивая при этом ни питательной ценности, ни насыщения.

Они представляют собой не что иное, как пустые калории — еду без тормозов.

Говяжья вырезка и печенье Oreo

С диетологической точки зрения суть концепции тормозов можно объяснить при помощи таких понятий, как насыщенность питательными веществами и насыщение. Звучат они почти одинаково, но с биологической точки зрения это абсолютно разные понятия.

Насыщенность питательными веществами происходит в пищеварительном тракте, особенно в кишечнике. Когда переварилось и абсорбировалось достаточное количество калорий и нутриентов для удовлетворения потребности организма, гормоны сигнализируют мозгу: «Получено достаточное количество питательных веществ», и желание продолжать есть уменьшается. Насыщенность питательными веществами можно перехитрить или сымитировать, ведь она зависит от истинной питательной ценности еды. Но пищеварение медленный процесс, и может потребоваться несколько часов, чтобы такие сигналы достигли места назначения. То есть сами по себе они недостаточно сильны, чтобы предотвратить переедание. Именно в этот момент в игру вступает насыщение.

Насыщение регулируется в мозге и обеспечивает более своевременную мотивацию к прекращению поглощения пищи. Это чувство основано на вкусе, запахе и текстуре еды, ощущении «наполненности» и даже на ваших знаниях о том, сколько калорий в продуктах, которые вы едите. Пока вы едите, у вас возникают разные ощущения («это великолепно», «не стоит съедать всю пачку» или «по-моему, я начинаю наедаться»), каждое из которых посылает мозгу обновленные сообщения, чтобы помочь вам сориентироваться — насытились вы или нет. Но в отличие от насыщенности питательными веществами, насыщение представляет собой прогноз, зависящий от вашего восприятия, а не абсолютный показатель.

В идеале мозг должен сигнализировать о необходимости прекратить есть, когда организм почувствует, что достаточное для поддержания здоровья количество калорий и питательных веществ переварилось и абсорбировалось. В этом случае насыщенность питательными веществами и насыщение будут взаимозаменяемыми понятиями. Рассмотрим в качестве примера ужин из говяжьей вырезки.

Она содержит нативный (природный) белок — самый питательный из всех макронутриентов. Пока вы едите говядину, вы будете чувствовать, что с каждым куском все слабее желание это делать. Первый был восхитительным, второй — фантастическим, но к десятому текстура, запах и вкус нравятся вам все меньше и меньше. А уже к двадцатому вы понимаете, что больше не хотите ни аромата, ни текстуры мяса — и ваша вилка безвольно опускается на тарелку.

Вот такая история.

Кроме того, вырезку вы будете есть дольше, чем переработанные продукты, (ведь ее нужно жевать и глотать), что позволяет мозгу не отставать по ощущениям от желудка. Когда вы едите и начинаете переваривать мясо, организм понимает, что количества питательных веществ достаточно, чтобы удовлетворить его потребность в энергии и калориях. Это посылает мозгу сигнал о получении достаточного количества питательных веществ, пока вы все еще копаетесь вилкой в тарелке. И ваше желание продолжать есть снижается.

Это и есть насыщенность питательными веществами.

Ситуация с продуктами питания, в которых не хватает факторов для должной насыщенности питательными веществами — нативного белка, натуральных жиров и необходимых питательных веществ, — развивается по иному сценарию. Предлагаем сравнить вырезку говядины с тарелкой печенья Oreo[8].

Печенье — продукт, который подвергался интенсивной обработке и практически не содержит белка. Но содержит в избытке сахар, усилители вкуса и жировые добавки. Когда мы едим печенье (обычно это происходит быстрее, чем употребление в пищу говядины), оно проходит свой путь в организме очень быстро, не обеспечивая нас достаточным для насыщенности питательными веществами или насыщения количеством питательных веществ. Поэтому и отсутствуют «тормоза», способные снизить наше желание продолжать есть. Мы хотим десятое по счету печенье так же сильно, как и первое. И мы не прекратим хотеть это печенье, потому что, даже получив достаточно калорий, наш организм знает, что недополучил питательных веществ. И мы вынуждены съесть всю упаковку, потому что насыщенность питательными веществами не обманешь.

Единственной причиной прекратить есть печенье могла бы стать физическая наполненность желудка, когда понимаешь, что еще один кусок может вызвать рвотный рефлекс.

Но это уже не тормоза, а катапультируемое кресло.

Подведем итоги

Разработанные в лаборатории продукты искусственно концентрируют привлекательные ароматы (сладкий, жирный и соленый), которые стимулируют наши центры удовольствия, предлагая нам такие супервкусы, которые мы не нашли бы в природе. В результате такой обработки исчезает питательная ценность продукта, но остаются калории. Получившееся варево (язык не поворачивается назвать это едой) представляет собой поразительное разнообразие вкусов и ароматов в каждом кусочке. Но организм-то знает, что ваша еда не является источником питательных веществ, поэтому вы продолжаете хотеть есть, даже когда желудок полон.

Очевидно, что такие продукты питания идут вразрез с нашим первым стандартом качества продуктов, провоцируя нездоровую психологическую реакцию — а как вы думали, именно для этого они и были придуманы!

Но, к сожалению, это еще не вся картина.

При постоянном потреблении такие продукты питания не просто воздействуют на вкусовые рецепторы, восприятие и объем талии.

Со временем они буквально перепрограммируют мозг.

Удовольствие, награда, эмоции и привычка

Удовольствие, награда и эмоции в нашем мозге взаимосвязаны. Схема награды интегрирована с другими частями мозга, которые обогащают приятный опыт эмоциями, делая их более интенсивными и легкими для запоминания. Комбинация удовольствия, награды и эмоций подталкивает вас вперед к вознаграждающему стимулу, которым может стать и еда.

Пища, о которой идет речь, — сверхнормально стимулирующая, неспособная обеспечить организму должную питательную ценность, — диктует мозгу выделять допамин, нейромедиатор, который связывают с центром удовольствий. Допамин мотивирует ваше поведение, усиливая желание есть, и наполняет процесс потребления пищи энергией. Он отвечает за предвкушение, которое вы ощущаете перед тем, как положить в рот первый кусочек. (Вы на работе мечтаете о печенье и начинаете представлять его вкус, запах и текстуру. Вы взволнованы и счастливы от одной только мысли, что по дороге домой купите лакомство. Вы хотите его. Это в вас говорит допамин.)

По дороге домой вы заходите в булочную, покупаете печенье и сразу съедаете первое. (В нем отсутствуют нутриенты, которые обеспечивают насыщенность, поэтому вы не можете остановиться, съев одно.) Внезапно мозг выделяет опиоиды (эндорфины — собственные соединения организма, которые вызывают чувство удовлетворения и относятся к веществам, вызывающим физическую и психологическую зависимость), что также создает эффект награды. Выделение опиоидов приносит удовлетворение и эмоциональное облегчение, снимает стресс и в целом обеспечивает хорошее самочувствие.

Со временем при постоянном стимулировании эти допаминовые пути начинают возбуждаться при одном лишь намеке на еду, например когда вы проезжаете мимо булочной, или видите, как кто-то ест похожее печенье, или когда видите его рекламу по телевизору. Такая опережающая допаминовая реакция (и воспоминание об ощущении награды, которое вы испытываете, когда едите это печенье) заставляет вас безвольно подчиняться желанию удовлетворить тягу. Ваше хотение превратилось в потребность.

Неожиданный поворот, правда?

Вам даже не обязательно испытывать голод, ведь речь сейчас идет не об удовлетворении голода. Мы говорим об удовлетворении тяги.

После нескольких походов в булочную схема памяти в вашем мозге говорит схеме награды, что печенье принесет вам радость. Допамин обещает удовлетворение, если вы уступите своим желаниям. Вы начинаете есть печенье, а эндорфины, выделяемые организмом, улучшают ваше самочувствие (на некоторое время!). И порочный круг сам себя подкрепляет до тех пор, пока у вас не выработается привычная реакция — автоматическая тяга к продукту в ответ на определенные сигналы.

А такую тягу нельзя считать психологически здоровой реакцией.

Эффект стресса

Стресс — еще один фактор, подкрепляющий нездоровые модели питания. Многие люди налегают на еду, когда испытывают стресс, чтобы отвлечься от ситуации. А хронический стресс (неважно, обусловлен он волнением, беспокойством, недосыпом, чрезмерной физической активностью или плохим питанием), воздействуя на наши биологические механизмы, заставляет нас переедать.

Стресс влияет на активизацию путей награды и препятствует вашим попыткам контролировать привычки питания. Вы уловили суть?

Стресс только усугубляет неспособность противостоять тяге.

Во время стресса стремление «есть ради удовольствия» (еда в награду) усиливается, и вероятность переедания возрастает. Кроме того, стресс может спровоцировать изменение типа продуктов в пользу сладкой, соленой или жирной еды с очень привлекательным вкусом. (Кто захочет приготовленную на пару брокколи в период стресса?) И когда вы неизбежно предаетесь пищевому удовольствию, то знаете точно:

Потребление сладкой, соленой и жирной пищи облегчает симптомы стресса.

В этом процессе задействован старый добрый механизм, о котором мы только что говорили, — механизм использования путей допамина и опиоидов в мозге. Мы испытываем стресс, едим печенье и на самом деле чувствуем себя лучше.

Как бы там ни было, это создает две проблемы. Во-первых, во время стресса такие сильные реакции допамина и опиоидов провоцируют формирование привычек в центре удовольствия мозга. Будущий стресс будет вызывать у вас воспоминания об облегчении, которое вы испытали в последний раз, когда ели печенье. Воспоминания хранятся в вашем мозге и быстро формируют привычное поведение, «хотение» еще больше печенья. А это значит, что в следующий раз, когда вы будете испытывать стресс, вы автоматически потянетесь за печеньем.

Капризное печенье

Процесс приема пищи, обусловленный стрессом, может провоцировать переедание даже в отсутствие фактического стресса. Поэтому в результате обусловленных стрессом привычек, которые вы сами для себя создали, вам захочется печенья, когда вы почувствуете себя уставшим или просто немного не в настроении. (Помните, что тяга прочно связана с эмоциями.) Со временем мозг продолжит создавать новые связи между печеньем и улучшением самочувствия, и ваше желание есть все больше будет только усиливаться.

А теперь последняя точка в связке «стресс-печенье»: мозг в состоянии стресса выражает одновременно сильное желание есть и нарушенную способность подавлять это желание. Возможно, вы даже не хотите печенье, но ваша способность противостоять желанию есть его нарушена, и вы вынуждены его съесть. Вы говорите себе, что съедите только одно, но в состоянии стресса съедите всю пачку — а это только усугубит ваш стресс.

Это замкнутый круг. Вы, возможно, и не знали, что все это время бегали по нему.

До сих пор.

Конечно, у нас не получается жить без стресса. Но нужно научиться избавляться от еды, которая играет на руку такой нездоровой реакции на стресс.

И далеко не случайность, что в ней замешана сверхнормально стимулирующая, абсолютно непитательная пища, которая подверглась интенсивной обработке, и так уже принесшая немало бед.

Освободите меня

Наверное, вы уже согласны, что пища не должна оказывать психологического воздействия на ваш мозг. Возможно, вы даже злитесь, что многое из того, что вы ели, манипулировало вашими желаниями, приводя к перееданию.

И если мы скажем: «Давайте прямо сейчас раз и навсегда выбросим всю эту коварную и хитрую еду с тарелок, освобождая место для натуральной, полезной и вызывающей насыщение еды», — вы, возможно, радостно согласитесь: «Ура, наконец-то!» Но есть один маленький нюанс.

В действительности от нездоровой пищи отказаться крайне сложно.

Во-первых, сложно радикально изменить рацион, когда в вашей голове уже сформировалось столько эмоциональных ассоциаций с продуктами, которые вы потребляете, — особенно если еда для вас является скорее механизмом психологической адаптации, а не средством борьбы с голодом.

Во-вторых, эти продукты создавались с расчетом, что отказаться от них будет непросто. В результате неправильного использования биологических и естественных механизмов современные технологии сделали такие продукты сверхнормально стимулирующими, заново программируя в нашем мозге пути награды, эмоций и удовольствия, создавая искусственную потребность есть все больше и больше. Настоящие проблемы начнутся тогда, когда мы скажем вам, какие конкретно продукты вызывают наибольшую зависимость и какие выбивают вас из здоровой колеи. Возможно, у вас даже начнется паника.

Вы подумаете: «Я так не смогу. У меня нет шансов».

Возможно, вы даже скажете себе: «Я не могу жить без [вставьте любой продукт]».

Поверьте, вы сделаете это. Мы поможем вам пройти этот путь. А когда вы успешно преодолеете его, произойдет три вещи.

Во-первых, вы снова научитесь ценить натуральные и наивкуснейшие ароматы (включая сладкое, соленое и жирное) здоровой пищи.

Во-вторых, удовольствие и награда, которые вы испытаете в процессе потребления этой восхитительной еды, снова будут тесно связаны с хорошим питанием, насыщенностью питательными веществами и насыщением.

Вы научитесь переставать есть сразу после насыщения, а не в момент, когда «перестаете дышать» от количества еды в желудке.

В-третьих, еда больше не будет вами управлять.

Свобода.

Резюме

• Диетологический выбор, который вы делаете, должен обеспечивать здоровую психологическую реакцию.

• Сладкий, жирный и соленый вкусы посылают в ваш мозг сигналы удовлетворения и награды. В природе эти сигналы были предназначены для поиска пищи и выживания человека.

• Сегодня эти ароматы искусственно сконцентрированы в продуктах питания, которые при этом лишены всех питательных и полезных свойств.

• Так появляется еда «без тормозов» — сверхнормально стимулирующая, кишащая углеводами еда, не содержащая полезных нутриентов, способная посылать сигналы удовольствия и награды в мозг, вынуждая нас переедать, — и ни одного сигнала о насыщении, который мог бы спасти от избыточного потребления пустых калорий.

• Такая еда заново программирует пути наслаждения, награды и эмоций в мозге, вызывая тягу, которой невозможно противостоять, и автоматически обусловливая стремление есть. Стресс и недосыпание только усугубляют эти нездоровые модели.

• Воссоединение вкусной и полезной еды с питательностью и насыщением, которые предполагала природа, когда создавала пищу, — ключ к избавлению от пагубных привычек питания.