Глава 8 Сахар, подсластители и алкоголь
Глава 8
Сахар, подсластители и алкоголь
Мы подошли к части, которой вы ждали (может, даже с ужасом), — к обсуждению продуктов питания, которые не соответствуют стандартам качества. Мы будем использовать обозначения 1 2 3 4.
1. Эти продукты не подходят под первый стандарт качества: здоровая психологическая реакция. Они вызывают удовольствие, чувство награды и возбуждают эмоциональные каналы в мозге, предлагая сверхнормально стимулирующие ароматы. Но не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, предусмотренными природой. Это еда «без тормозов», которая провоцирует переедание и неспособность контролировать тягу, привычки и поведение.
2. Эти продукты не подходят под второй стандарт качества: здоровая гормональная реакция. Они нарушают нормальный гормональный баланс, провоцируя устойчивость к лептину и инсулину (и все связанные с этим негативные последствия), нарушая функцию доступа к энергетическим запасам, которую обеспечивает глюкагон, а также провоцируют повышение уровня кортизола.
3. Эти продукты не подходят под третий стандарт качества: обеспечение здоровья кишечника. Они напрямую вызывают повышенную проницаемость кишечника, приводя к нарушению целостности его защитного барьера, провоцируя попадание чужеродных веществ внутрь организма. Продукты, которые не подходят под третий стандарт качества, по умолчанию не подходят и под четвертый.
4. Эти продукты не подходят под четвертый стандарт качества: поддерживать иммунную функцию и минимизировать воспаление. Провоцируя повышенную проницаемость кишечника (или напрямую вызывая хроническое системное воспаление), продукты выбивают вашу иммунную систему из колеи здорового равновесия. Все это может привести к проявлению симптомов системного воспаления или аутоиммунным заболеваниям, став основным фактором развития многих заболеваний и состояний, связанных с неправильным образом жизни.
Для начала отметим, что мы знаем — в этой группе есть несколько продуктов питания, которые составляют основу нашего ежедневного рациона. Возможно, упоминание о них заставит вас закрыть эту книгу и сказать: «Авторы сошли с ума».
Прежде чем перечислить эти продукты, мы хотим задать вам пару вопросов.
Разве это нормально, что некоторые продукты питания контролируют ваше поведение, заставляя испытывать тягу к ним, даже когда вы их не хотите?
Разве вам нравятся перепады энергии, спутанность сознания, увеличение веса, частые приступы голода, неспособность сжигать жир, замедленный обмен веществ?
Нравится ли вам жить, страдая от газообразования, вздутия живота, запоров, диареи, дискомфорта в животе, усталости и пищевой аллергии?
Неужели вы рады увеличению количества симптомов бесчисленных заболеваний и состояний, некоторые из которых оказываются необратимыми?
Уверены, что на каждый из этих вопросов вы ответили: «Конечно, нет!»
В таком случае сделайте одолжение.
Помните об этом ответе, пока мы будем вести свой рассказ.
В определенный момент вам придется сравнить мимолетное удовольствие от кусочка пиццы, кружки пива или замороженного йогурта с последствиями одного или нескольких представленных ниже сценариев. Предлагаем начать с простого…
Сахар и подсластители
1 2 3 4
Все согласны: сахар не делает нас здоровее.
Может ли кто-нибудь привести пример, когда сахар оказал на наше здоровье положительное влияние?[19]
Но все же удивительно, что сахар и искусственные подсластители не удовлетворяют ни одному из наших четырех стандартов качества продуктов.
При описании продуктов, которые провоцируют нездоровую психологическую реакцию, мы в первую очередь думаем о сладком. Поскольку сладость сахара вызывает зависимость, им легко злоупотреблять. Чем больше сахара мы едим, тем больше приспосабливаемся к его высокому уровню и тем сильнее его хотим.
Искусственные подсластители представляют собой еще большую проблему, ведь они созданы для того, чтобы многократно превышать уровень сладости, характерный для любого природного продукта.
Помните аналогию с Лас-Вегас-Стрип? Искусственные подсластители как нельзя лучше подходят под определение «сверхнормально стимулирующая еда».
Удивительно ли, что мы рабы сладкого?
Искусственные подсластители обеспечивают нас ароматами и удовольствием, которые мы (с биологической точки зрения) никогда раньше не испытывали, переутомляя наши вкусовые рецепторы и центры удовольствия стимулами, которые попросту «чужеродны» для нашего организма. Нам становится все сложнее испытать аналогичный уровень удовольствия и награды при употреблении натуральных продуктов. Мы уже не можем наслаждаться естественными ароматами, которыми богаты свежие продукты.
Представляете, на одном из наших семинаров после обсуждения искусственных подсластителей одна женщина спросила: «Но если я не могу добавить к клубнике сукралозу, как сделать ягоду сладкой?»
Да… и это нередкая ситуация для тех, кто балует себя искусственными подсластителями.
Помните лептин?
Здесь, возможно, не последнюю роль играют ваши гормоны. Исследования указывают, что органы вкуса (ваш язык и вкусовые рецепторы) представляют собой периферическую цель для лептина. Устойчивость к лептину (мозг больше не может эффективно понимать посыл лептина) может привести к «усиленному поведенческому предпочтению сладкого». Когда вы устойчивы к лептину, вкус сладости притупляется, и вам хочется есть ее больше, чтобы удовлетворить тягу. Теперь вы понимаете, как это играет на руку сверхнормально стимулирующим искусственным подсластителям?
Добавление сахара — один из самых простых способов спровоцировать нездоровую гормональную реакцию. Чрезмерное потребление переработанной еды, которая не содержит питательных веществ, но содержит сахар, приводит к частому и сильному повышению уровня сахара в крови, что в свою очередь провоцирует развитие зависимости от углеводов для получения топлива. Избыток углеводов превращается в триглицериды, которые наряду с хронически повышенным уровнем сахара в крови приводят к устойчивости к лептину. А жир для получения топлива при этом не сжигается, а накапливается в теле. Устойчивость к лептину провоцирует еще большее переедание, жир накапливается внутри клеток, приводя к устойчивости к инсулину, гипергликемии и хронически повышенному уровню инсулина. Повышенный уровень кортизола вызывает тягу, связанную со стрессом, и вы еще больше тянетесь к сладкому.
Это замкнутый круг.
Пустые калории
Сахар не содержит микронутриентов. В нем нет ни витаминов с минералами, ни фитонутриентов. Все, чем может обеспечить вас сахар, это калории — четыре на каждый съеденный его грамм. Это и есть определение «пустых калорий» — огромное количество энергии без единого питательного вещества. И на наш взгляд, не так уж это и сладко.
Сахар нарушает здоровое окружение нашего кишечника, в частности, изменяет хрупкий баланс «хороших» и «плохих» бактерий. Враждебные кишечные бактерии обожают рафинированный сахар, то есть потребление добавленного сахара способствует появлению исключительно «плохих» парней, снижая популяцию хороших. Это состояние, дисбиоз, может привести к газообразованию, вздутию, болям, диарее, запору и таким симптомам воспаления, как, скажем, усталость, боли в теле и проблемы с суставами.
Искусственные подсластители могут вредить здоровой флоре кишечника, даже если их потреблять в «нормальном» количестве.
Наконец, сахар провоцирует воспаление в организме двумя различными способами. Во-первых, концентрированный сахар, добавленный в переработанную еду, провоцирует переедание. Это стимулирует воспаление ввиду устойчивости к лептину и инсулину. Кроме того, воздействие сахара на бактерии в кишечнике и развитие дисбиоза — по определению воспалительное состояние кишечника.
Уже не так сладко?
Отчеты наших пациентов указывали на связь между потреблением искусственных подсластителей и развитием таких заболеваний, как рак, воспаление кишечника, мигрень, нарушения функции почек, аутоиммунные заболевания, синдром запястного канала и нейротоксичность. Отсутствие долгосрочных исследований на людях не позволяет подтвердить или опровергнуть такую связь. Но ведь даже потенциальные риски представляют собой достаточное подтверждение того, что следует полностью избегать искусственных подсластителей.
Теперь, когда мы разобрались с этим, поговорим о том, что мы подразумеваем под «добавленным» сахаром.
Конечно, мы не имеем в виду натуральный сахар, который содержится, например, во фруктах. Ведь мы не пропагандируем диетологическое упрощенчество — фрукты не сахар, фрукты представляют собой еду! Сахар во фруктах есть, он входит в состав богатого микронутриентами комплекса витаминов, минералов, фитонутриентов, клетчатки и воды. Это не тот тип сахара, от которого мы пытаемся вас отговорить.
Добавленный сахар — это любая форма сахара или его заменитель, который добавляется к еде или напитку при переработке или приготовлении.
Это сырой сахар, который вы добавляете в кофе; мед, который добавляют в чай, или сироп, делающий мороженое слаще. Независимо от источника или формы, будь это «натуральный» (или нерафинированный), он остается сахаром. Как вы узнаете из этой главы:
Сахар = Сахар = Сахар.
Существует несколько метаболических различий между конкретными формами сахара (глюкоза, фруктоза, лактоза и т. д.), но у них есть общее: сладкий вкус, который провоцирует переедание, а также отсутствие значимой питательной ценности. Пустые калории. Это значит, что нет ничего особенного или «более хорошего» в меде, кленовом сиропе.
Ненатуральный
То же касается и искусственных подсластителей. Ни один из них нельзя назвать более «натуральным», чем ваши туфли. Некоторые действительно получены из природы, но после химической обработки сукралоза, например, больше схожа с пестицидами, чем со столовым сахаром. (Да и лист стевии не такой уж и сладкий. По крайней мере до тех пор, пока его не рафинируют в белые кристаллы в какой-то лаборатории.)
Подведем итоги. Сахар и искусственные подсластители не подходят ни под один из четырех стандартов качества и не делают вас здоровее. Мы знаем, что вам хочется задать вопрос: «Но какая из форм сахара наносит наименьший вред?»
Ответим на него в конце следующего раздела.
Алкоголь
1 2 3 4
Этот раздел будет коротким, поскольку алкоголь не обладает «спасительными» для здоровья свойствами. Нам все равно, что вы слышали о красном вине, текиле (водке/коньяке), пиве без глютена. Общий знаменатель всех этих напитков — алкоголь, а это серьезная проблема.
Алкоголь не соответствует ни одному из четырех стандартов качества. Начнем с того, что он вызывает зависимость. Мы сейчас говорим не только про зависимость в общепринятом значении этого слова — он на самом деле вызывает зависимость и в клиническом смысле этого слова: даже под страхом негативных последствий, снижения сопротивляемости к воздействию какого-либо вещества он вызывает желание его потреблять.
Что касается тех, кто употребляет алкоголь только в социальных целях (и не волнуется о зависимости), алкоголь также стимулирует нездоровую психологическую реакцию.
Алкоголь подавляет в организме защитные механизмы. То есть когда вы находитесь под его воздействием, велика вероятность того, что вы будете принимать неверные решения. Более того, воздействие на мозг будет продолжаться вплоть до следующего дня. То есть один-три бокала в пятницу вечером также могут привести к целому уикенду нездоровых решений.
С точки зрения гормонов, потребление алкоголя влияет на функцию глюкозы в организме и на деятельность таких регуляторных гормонов, как инсулин и глюкагон. Даже при хорошем питании алкоголь может отрицательно сказаться на уровне сахара в крови. Особенно в сочетании с сахаром (виски с колой, помните?) алкоголь повышает секрецию инсулина, вследствие чего слишком много сахара выделяется из кровотока, вызывая временную гипогликемию. Кроме того, алкоголь нарушает нормальную функцию глюкагона, и уровень сахара долго остается низким — стрессовая для организма ситуация.
Пустые калории, увеличенные вдвое
Готовы к математике? Если сахар представляет собой «пустые калории», а в алкоголе практически в два раза больше калорий на грамм, чем в сахаре, нельзя ли тогда назвать алкоголь колыбелью пустых калорий? Ведь он содержит более чем достаточно энергии, чтобы разрушить гормональный баланс, не обеспечивая организм ценными питательными веществами.
К этому добавим, что острое и хроническое потребление алкоголя подавляет производство тестостерона.
Исследования убедительно доказали, что алкоголь способствует росту условно патогенных кишечных бактерий, провоцируя повышение проницаемости кишечника и развитие побочных воспалительных явлений. Но это не единственный способ влияния алкоголя на иммунную систему. И острое, и хроническое потребление алкоголя нарушает клеточный иммунитет, снижает уровни антиоксидантов, увеличивая количество свободных радикалов, что провоцирует развитие хронической системной воспалительной реакции.
Потанцуй со мной
Даже в умеренных количествах алкоголь нейротоксичен. Он мешает нормальной деятельности нервной системы, наносит вред нервным тканям и может даже убивать нейроны — клетки, которые передают и обрабатывают сигналы в мозге и других частях нервной системы. Говоря простым языком, именно поэтому после нескольких бокалов вина ваши ноги заплетаются, речь становится невнятной и вы начинаете… отлично танцевать. Нейротоксины включают ртуть, свинец, инсектициды, формальдегид и биотоксины (например, токсин ботулизма). Конечно, нейротоксичный потенциал алкоголя сложно назвать здоровым выбором. Все равно что попросить налить бокал дайкири с… ртутью.
Теперь обсудим аргументы в пользу определенных типов алкоголя — например «пользу» красного вина для сердца. Помните, что:
Это заявляют люди, которые создают или продают алкоголь.
Если бы вы сами продавали продукт, который в научной литературе описывается как нездоровый, неужели вам не хотелось бы найти пусть маленький аспект, помогающий вашему продукту выглядеть не так уж плохо? Предположим, что вы производитель красного вина. Вы, возможно, прочтете (или даже профинансируете) исследования о благоприятном для здоровья воздействии определенных атиоксидантов (например ресвератрола[20]), вспомните, что ваше вино содержит незначительное количество этого здорового вещества, и начнете рекламировать ваше вино как «полезный для здоровья сердца» продукт.
В конце концов, производитель красного вина не стремится к обеспечению вашего здоровья — он стремится к получению прибыли. А для бизнеса всегда полезно найти что-то здоровое в продукте, который необходимо продать.
Проблема в том, что это техническая сторона вопроса. Порция в 30 г красного вина в среднем содержит 160 мкг ресвератрола (это количество неодинаково у разных сортов вин). Большая часть исследований проводилась на животных, и чтобы получить ту же дозировку ресвератрола, которая использовалась в рамках исследований на мышах, человеку придется выпивать более 60 л (это 80 бутылок) красного вина ежедневно.
К тому же производитель красного вина забывает упомянуть, что ресвератрол, содержащийся в красном вине, получают из кожицы винограда красных сортов.
Тогда… просто ешьте виноград.
Вы получите все потенциальные преимущества ресвератрола без побочных эффектов алкоголя. Это выигрышная для всех ситуация, за исключением, конечно производителя красного вина.
Те же аргументы можно привести и в отношении текилы и не содержащего глютен пива. Если производители нашли способ сделать так, чтобы их продукция выглядела «менее плохой», это еще не значит, что их продукт для вас полезен.
Мы не заинтересованы в «менее плохом».
Наша миссия — обеспечить вас оптимальным для здоровья продуктом.
Хорошие новости
Мы не говорим, что отныне вы больше не сможете употреблять в пищу сахар или пить спиртные напитки. Мы просто хотим, чтобы вы принимали информированные диетологические решения. Нам не хотелось бы, чтобы вы оправдывали их маркетинговыми уловками или говорили себе, что продукт полезен только потому, что он не содержит глютен, содержит небольшое количество углеводов или полезен для сердца.
Зачем себя обманывать, если факт, что [впишите сюда любой продукт] просто бесподобен на вкус, — уже причина, чтобы употреблять его в пищу?
Время от времени мы тоже позволяем себе не очень полезную пищу. Но мы не обманываем себя, придумывая нереальные причины этого, и хотим, чтобы и вы были честны перед собой: «Этот продукт/напиток не делает меня здоровее, но ведь он бесподобный / особенный / культурно подходящий / эмоционально важный».
Мы оправдываем такие причины.
Когда же речь идет о менее здоровых продуктах питания, то чем меньше (и реже) вы их потребляете, тем здоровее будете. Но где вы проведете эту грань, зависит только от вас.