Глава 18 Программа Whole30: исключение из рациона

Глава 18

Программа Whole30: исключение из рациона

ДА: Ешьте продукты, которые делают вас здоровее, — мясо, морепродукты и яйца, большое количество овощей, немного фруктов и много здоровых жиров.

Употребляйте в пищу продукты только с удобопроизносимыми (!) ингредиентами или, что еще лучше, вообще без ингредиентов — то есть натуральные и непереработанные продукты. Мы об этом уже говорили — продукты, которые будут на вашей тарелке, должны соответствовать нашим рекомендациям.

НЕТ: Не употребляйте перечисленные ниже продукты и напитки на протяжении всей программы Whole30.

Добавленный сахар в любой форме, натуральный или искусственный.

Никакого столового сахара, кленового сиропа, меда, сахарозаменителей. Читайте информацию на этикетке, ведь производители продуктов питания добавляют сахар туда, где вы даже не подумаете его искать, и таким образом, что вы и представить себе не можете.

Алкоголь. В любой форме, даже как ингредиент (и, само собой разумеется, никаких табачных изделий).

Злаки. Включая (но не ограничиваясь ими) пшеницу, рожь, ячмень, овес, кукурузу, рис, просо, булгур, сорго, щирицу, гречку, пророщенные злаки. Сюда можно включить все формы, в которых пшеница, кукуруза и рис добавляются в нашу еду: отруби, проростки, крахмал и так далее. Повторимся: не забывайте читать этикетку.

Бобовые. Все их виды (черные, красные, фасоль пинто, турецкие бобы, белые бобы, обыкновенная фасоль, лимская фасоль, кормовые бобы и т. д.), горох, бараний горох, чечевицу и арахис. Никакого арахисового масла. Все виды сои и продуктов с ней — соевый соус, мисо, тофу, темпе, зеленые соевые бобы (эдамам), а также любые формы, в которых соя добавляется в нашу еду (например лецитин).

Молочная продукция. Сюда включаются коровье, козье и овечье молоко и молочные продукты — сливки, сыр (твердый и мягкий), кефир, йогурт (даже греческий), сметана — за исключением очищенного масла и масла ги. (Читайте дальше для получения более подробной информации.)

Белый картофель. Если мы пытаемся изменить ваши привычки, лучше всего будет исключить из вашего рациона белый, красный, фиолетовый и даже пальчиковый картофель. Существует целый мир новых овощей, которые только и ждут, что вы найдете для них место на своей тарелке!

Все еще курите?

Если вы еще курите, то, возможно, сейчас думаете: «Нет шансов, что я брошу курить и одновременно внесу в свое питание все эти коррективы». Может, вы и правы. Если вам кажется, что эти перемены дадутся вам тяжело, то мы считаем, что вы должны в первую очередь сконцентрироваться на избавлении от пагубной привычки курения и только потом вернуться к программе Whole30. Это не значит, что пока вы бросаете курить, то не можете начать ей следовать — многие курильщики сообщают, что более внимательное отношение к здоровью, которое предполагает правильное питание и физические упражнения, облегчает процесс отказа от курения. Но если вы не в состоянии справиться со всем одновременно, отказ от сигарет должен стать для вас наивысшим приоритетом. С другой стороны, если вы искали программу, которая поможет вам бросить курить, возможно, именно Whole30 и есть ваш пропуск в новую жизнь. Многие начали следовать Whole30 именно для того, чтобы бросить курить, а исключение из рациона сахара и других нездоровых с психологической точки зрения продуктов существенно облегчило процесс.

НЕТ: Не пытайтесь воспроизвести еду «с пустыми калориями» или десерты, используя «одобренные» ингредиенты.

Это очень важное правило. Мы знаем, что вы уже задумываетесь о том, как сделать, чтобы продукты, которые вы и раньше употребляли в пищу, соответствовали нашим рекомендациям и одобренным нами ингредиентам. «Должен быть способ сделать так, чтобы пицца/блины/печенье/мороженое соответствовали требованиям Whole30…». А интернет, безусловно, подскажет тысячи «палео»-решений, которые будут вас искушать.

Большинство людей совершают эту ошибку, когда впервые решаются на участие в программе Whole30. Но мы знаем по опыту, что самый быстрый способ свести на нет все потенциальные преимущества программы — попытаться интегрировать ваш старый нездоровый рацион в новый, блестящий каркас Whole30. Пицца, блины, печенье или мороженое так и останутся едой с «пустыми калориями», даже если вы приготовите их из «более полезных» ингредиентов. Они продолжают вытеснять более питательные продукты с вашей тарелки. А их аромат и вкус на самом деле не так хороши, как «настоящая еда». Это значит, что они не приносят вам настоящее чувство награды — именно поэтому вы хотите их все больше и больше. Когда дело касается психологических силков, в которых нас держат определенные продукты, целое (кекс) становится чем-то намного большим, чем просто сумма его частей (ингредиенты).

Неужели вы хотите потратить время, отведенное на программу Whole30, концентрируясь на том, что вам нельзя, и употребляя в пищу то, что вы ели раньше? Если вы завершите программу со старыми привычками, моделями поведения и диетологическими выборами, с которых начинали, каковы ваши шансы прийти к долгосрочному успеху, который изменит вашу жизнь? В конце концов, именно они и привели вас в то место, из которого вы пытаетесь выбраться!

Используйте программу Whole30, чтобы изменить ваши привычки, модели поведения, избавиться от нездоровой тяги и создать новые здоровые отношения с едой. Заморите сахарного дракона голодом раз и навсегда! Вы не пожалеете, поскольку новые привычки и модели поведения останутся с вами до конца жизни.

НЕТ: Не становитесь на весы и не проводите измерения параметров тела на протяжении всей программы.

Это, возможно, будет самой тяжелой для выполнения задачей — но это очередная порция жестокости из милосердия.

Нам неважно, худеете вы в контексте программы Whole30 или нет.

Мы знаем, что вам это важно, и вы тоже для нас важны. Поэтому выслушайте нас.

Программа Whole30 — это не очередная диета для похудения. Программа разработана для того, чтобы вывести вас на уровень оптимального здоровья, на котором вы будете до конца жизни. Мы просим людей вообще не становиться на весы все тридцать дней, поскольку вес, который показывают весы, практически ничего не говорит об общем состоянии здоровья, — и это один из самых быстрых способов утратить мотивацию, даже если вам казалось, что вы делаете успехи в других областях. («Я сегодня похудела только на двести граммов — эта программа вообще не работает!»)

Ваш вес колеблется. Он не отражает улучшения в общем состоянии вашего здоровья. И именно весы порой держат вас заложником нездоровых отношений с едой. Поэтому возьмите долгожданный и заслуженный отпуск от вашей озабоченности собственным весом. Вы его заслужили.

Но мы знаем, как вам важно похудеть. И поскольку мы понимаем, что существует связь между более приятным для глаза телом и мотивацией придерживаться ваших новых и более здоровых привычек — мы поделимся с вами одним секретом: наш план питания улучшит общее состояние вашего здоровья, а это в свою очередь повлечет за собой и физические изменения в лучшую сторону. Это значит, что стоит вам сконцентрироваться на правильном питании, здоровом сне и улучшении состояния здоровья… — и у вашего телосложения не будет другого выбора, кроме как последовать вашему примеру и измениться. Да, это произойдет автоматически. Но работает эта схема только в такой последовательности.

Вы можете добиться краткосрочного снижения веса, если будете принимать определенные радикальные меры (например, придерживаться диеты с чрезвычайно низким количеством калорий, два часа в день уделять упражнениям для сердечно-сосудистой системы). Но это, во-первых, не сделает вас здоровее, а во-вторых, не принесет пользы в долгосрочной перспективе. Поэтому доверьтесь нам и проявите терпение. Мы доставим вас к месту назначения здоровым способом — правильным способом, — и вы сможете оставаться новым и улучшенным самим собой до конца жизни.

Наше исследование

В 2011 году 95 % из 1000 участников программы Whole30 сообщили, что сбросили вес и/или улучшили телосложение. Большинство похудели на 3–7 кг всего за тридцать дней. Вот и доказательство того, что похудение интегрировано в нашу программу, и вам не обязательно об этом думать.

Программа Whole30 намного серьезнее, чем простое похудение. И если вы будете концентрироваться только на чем-то узком, например на телосложении, то пропустите нечто глобальное — существенные и долгоиграющие преимущества, которые предлагает программа. Но если вы просто будете следовать программе, то, скорее всего, сбросите лишний вес. Тогда зачем попусту растрачивать клетки мозга, мучая себя мыслями, о которых даже думать не стоит?[54]

Мелким шрифтом

Далее представлены продукты, которые можно употреблять в контексте программы Whole30, несмотря на то, что они не всегда удовлетворяют строжайшим критериям. Включение их в рацион едва ли окажет негативное влияние на конечные результаты.

ДА: Не бойтесь включать эти продукты в свой разнообразный план здорового питания.

Очищенное масло и масло ги[55]. Очищенное масло и масло ги — только два вида молочной продукции, которые допускаются в рамках нашей программы. Старое доброе сливочное масло запрещено, поскольку оно содержит молочный белок.

Фруктовый сок в качестве подсластителя. В некоторых продуктах апельсиновый или яблочный сок используются в качестве подсластителя. Мы не против, если небольшое количество натурального сока используется в качестве добавленного ингредиента.

Определенные виды бобовых. В частности, зеленая фасоль, сахарный горох и стручковый горох.

Уксус. Большинство видов уксуса, включая белый, бальзамический, яблочный, красный винный и рисовый уксус, допускаются. Но при этом запрещается использовать уксус с добавленным сахаром или сульфитами, как и солодовый уксус (который обычно содержит глютен).

Переработанная еда. Продукты питания, которые подвергались минимальной обработке, например консервированное кокосовое молоко, яблочное пюре, томатный соус, куриный бульон или консервированные оливки, допускаются — но избегайте любых продуктов, которые содержат глутамат натрия, сульфиты или каррагинан: эти добавки могут повлечь за собой весьма плачевные последствия.

Почему эти три

Конечно, мы хотели бы, чтобы наши продукты вообще не содержали добавок. Но из всех возможных вариантов мы выделили именно глутамат натрия, сульфиты или каррагинан, и на это есть свои причины. Глутамат натрия, усилитель вкуса, используется во многих переработанных продуктах. Он оказывает нейротоксическое воздействие и связывается с ожирением, поскольку провоцирует устойчивость к лептину. В действительности глутамат натрия применяется для… индуцирования ожирения у лабораторных крыс! Сульфиты по своей природе присутствуют во многих продуктах и напитках и являются побочным продуктом ферментации, поэтому содержатся во многих винах, а также в бальзамическом и красном винном уксусе. Они добавляются к переработанным продуктам для увеличения срока годности, сохранения цвета и ингибирования микробного роста. Сульфиты могут вызывать проблемы кожи, легких, желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы у чувствительных людей. Каррагинан — концентрированный экстракт из морских водорослей, используется для сгущения переработанного сырья, и его можно найти практически во всех продуктах, начиная с мясной гастрономии и заканчивая йогуртом и шоколадом. Каррагинан вызывает воспаление, если попадает в организм, а это может произойти при повышенной проницаемости кишечника. (Каррагинан используется лабораторно, чтобы вызывать воспаление у подопытных животных.) Кроме того, в рамках пищеварительного процесса каррагинан может расщепляться на компоненты, которые способны проникать даже через барьер здорового кишечника.

Готовы начать?

Сейчас, когда мы разложили весь план по полочкам, вы должны знать, как же воплощать в жизнь каждый его этап. На самом деле все очень просто.

Начните сегодня. Сейчас. Прямо в эту минуту.

Обозначьте на вашем календаре тридцать дней. Очистите кладовую от продуктов. Распланируйте приемы пищи на неделю вперед, используя в качестве ориентира Карту питания, представленную в Приложении. Составьте список покупок, возьмите его с собой в продуктовый магазин, в магазин здоровой продукции или на рынок и купите ингредиенты новых здоровых блюд. А потом… вперед. Просто начинайте! Не откладывайте, даже еще на один день. А то можете вообще никогда не начать.

Сделайте это сейчас.

Ваша единственная задача на ближайшие тридцать дней — сконцентрироваться на правильных диетологических выборах. Вам не придется взвешивать или измерять, считать калории, волноваться о том, а все ли вы делаете «правильно». Просто решите для себя, что на протяжении следующих тридцати дней вы будете соблюдать требования программы Whole30, независимо от обстоятельств и в условиях любого стресса.

Ваша задача? Есть. Хорошую. Еду.

Чего ожидать

Обманывать не будем — скорее всего, прежде чем наладиться, ситуация сначала усугубится. Далее представлена общая схема того, чего вам стоит ожидать. Она основана на отзывах тысяч участников программы Whole30.

Дни 1–7. Первая неделя будет сложной. Ваш организм начнет исцеляться и адаптироваться к новому образу питания, а мозг будет учиться обходиться без привычных сладостей и всплесков энергии, обусловленных лакомствами. Кроме того, будет сложно забыть об ощущениях награды, удовольствия и эмоционального наслаждения, связанных со сверхнормально стимулирующей едой, небогатой нутриентами. Поэтому порой тяга будет сильной. Многие участники программы сообщали о том, что им даже снилась запрещенная нами еда, которая вызывала у них тягу. И некоторые сны были так реалистичны, что люди просыпались с чувством вины. А вы говорите о нездоровой психологической реакции!

Поскольку вы исключили из рациона многие углеводы (сахар, злаки, бобовые), ваш организм не может рассчитывать на сахар в качестве первичного источника энергии. Это часто приводит к симптомам «синдрома отмены», вызывая, например, головную боль, вялость и раздражительность — так называемый «углеводный грипп», — по мере того как ваш организм адаптируется к новым источникам топлива. Старайтесь не перегружать себя в эту неделю физической активностью — не стоит участвовать в серьезных соревнованиях или мероприятиях, надеяться на установление личных рекордов в этот период. Ваш организм пытается перестроиться в течение первой критической недели, поэтому дайте ему время, пространство и необходимый отдых, которые потребуются для выполнения поставленной задачи.

Вы начнете замечать существенные изменения в организме по мере того, как он будет избавляться от избытка жидкости и сопутствующей ему отечности. Но не слишком радуйтесь: едва ли это указывает на потерю жира — организм просто пытается избавиться от физических последствий вашего старого образа питания.

Дни 8-14. У многих симптомы «углеводного гриппа» проходят к концу второй недели. На ее протяжении пациенты быстрее засыпают, лучше спят и отмечают более стабильный уровень энергии. Ваш организм уже более эффективно использует в качестве топлива жир (пищевой и жир тела). Как только ваш обмен веществ «адаптируется к жиру», вы заметите, что уровень энергии стал стабильнее, чем раньше, когда вы употребляли в пищу переработанную еду и сахар.

Но хотя вы и чувствуете себя лучше, процесс исцеления занимает не неделю и не две. Нарушение пищеварительной функции — явление нередкое, и зачастую требуется несколько месяцев, чтобы оно полностью восстановилось. Продукты питания, которые вы раньше употребляли в пищу и которые провоцируют воспаление, долго были наждачной бумагой для вашего пищеварительного тракта. Исключите все эти продукты из рациона, и ваш пищеварительный тракт начнет исцеляться — но процесс исцеления может быть неприятным. Запор или диарея, колики, вздутие, газообразование и общий дискомфорт являются нормальной частью процесса. По мере того, как избыточное количество условно патогенной флоры отмирает, начинает формироваться более плотный защитный слой слизи на поверхности слизистой оболочки.

Если вы существенно увеличили потребление фруктов и овощей, это также может повлиять на пищеварительную функцию. Старайтесь есть больше прошедших кулинарную обработку овощей, чем сырых. Ешьте фрукты в течение дня маленькими порциями вместо одной или двух больших порций. Если вы обычно потребляете много орехов и семян, то сможете облегчить свои проблемы с пищеварением, если замените орехи и семена жирами из авокадо, кокоса и оливкового масла.

Это не самая приятная часть процесса, поэтому крепитесь. Очень быстро все наладится, мы вам обещаем. Как только ваш пищеварительный тракт исцелится, он станет счастливее и здоровее, чем был на протяжении долгих лет.

Дни 15–30. Многое из того, что происходит во второй половине программы Whole30, зависит от состояния вашего здоровья и ваших привычек.

Вы можете заметить улучшение определенных состояний — более чистая кожа, уменьшение симптомов аллергии, отсутствие боли в суставах. Многие начинают лучше спать, а днем более активны и энергичны. Ваши показатели в спортзале или в большом спорте могут повыситься, ваша умственная концентрация и физическая координация тоже наладятся. Возможно, вы заметите, что ваша одежда сидит на вас по-другому.

Ваши вкусовые рецепторы в это время также начнут просыпаться, позволяя вам искренне насладиться ароматами свежей еды, которую вы теперь потребляете. Но, возможно, к этому моменту вам уже наскучило ваше меню, особенно если все это время вы налегали на одну и ту же «дежурную» пищу. Самое время перечитать Карту питания в поисках новых блюд!

Возможно, именно в это время вы начинаете думать: «Я чувствую себя намного лучше — наверное, мне хватит и двух недель». Мы называем это образом мышления «яркой и блестящей игрушки» — эффект новизны программы прошел, но остается еще две недели до ее завершения. Самое время мобилизоваться — не надо лениться или терять бдительность! Самое время поэкспериментировать с новой едой, новыми приправами, с более экзотическими блюдами, а также разработать несколько стратегий укрощения сахарного дракона, когда он снова ворвется в ваш мозг. (Нам этого очень не хочется, но скорее всего, так и будет.)

Даже если к двадцать девятому дню вы не добились результатов, на которые надеялись, не расстраивайтесь: последствия десятилетий нездорового питания нельзя устранить всего за тридцать дней. Мы обещаем, что в определенный момент времени чудо произойдет. А пока проявите терпение и не выпускайте из рук вожжи, управляющие дисциплиной, которая досталась вам потом и кровью. Сконцентрируйтесь на том, что изменилось в лучшую сторону с тех пор, как вы начали придерживаться программы Whole30, — это станет вашей мотивацией на будущее. Но мы хотим вас предупредить.

Это не волшебная цифра.

Вы не можете все бросить только потому, что уже прошло тридцать дней. Если даже через месяц ваши вкусы не изменились, если порой вы еще испытываете тягу к «старой» еде, если вы все еще раб сахарного дракона или если вы не заметили улучшений в аспекте, который играл для вас ключевую роль в начале программы… вы всегда можете следовать ей немного дольше. Вы уже посвятили этой программе тридцать дней — непростых дней перестройки вашего организма и мозга. И мы можем поспорить, что если сейчас вы чувствуете небольшое замешательство, то только потому, что пытаетесь противостоять воздействию двадцати или тридцати лет нездоровых привычек питания. Нанесенный ими ущерб нельзя просто взять и отменить за месяц по мановению волшебной палочки.

Не останавливайтесь

Некоторым людям для получения должного эффекта потребуется придерживаться программы Whole45 или даже Whole60. Мы уверены, что результаты не заставят себя долго ждать, если вы проявите еще немного терпения. Ваше тело медленно восстанавливает здоровый цикл голода и обмена веществ, а также заново привыкает к счастливому (здоровому) кишечнику, сниженному системному воспалению и сбалансированной иммунной системе. По мере того как это происходит, вы будете замечать снижение тяги, изменения в телосложении, повышение уровня энергии и снижение симптомов. Но некоторым людям требуется для этого больше времени.

Поэтому придерживайтесь плана ровно столько, сколько потребуется. У вас есть обязательства перед собой и своим телом. Сейчас самое время уточнить один момент.

Дело не только в вашем теле. Речь также идет о перестройке вашего мозга.

Самое важное, что мы почерпнули из опыта участников программы Whole30 и нашего собственного, можно сформулировать так: еда вызывает эмоции. Это комфорт, это торжество, это наказание и награда. Зачастую еда — единственное, что объединяет людей. Ее используют для установления контакта, формирования связей, сглаживания острых углов человеческих взаимоотношений. И это нельзя не учитывать.

Поэтому если ваши чувства к еде не изменились за эти тридцать дней, если ваши взаимоотношения с едой все еще слишком разлажены, чтобы быть здоровыми… продержитесь еще чуть-чуть. Позвольте вашему телу и вашему разуму смириться с новым образом питания и жизни. Эта тридцатидневная программа — самое доброе, что вы делали для своего организма на протяжении долгого времени. Но ваш мозг, возможно, пока не знает, как вести себя в подобных ситуациях. Проявите терпение, постигните смысл и дух программы, а затем позвольте новым привычкам, моделям, отношениям и вкусам меняться одновременно с изменениями в вашем организме.

Для вашего же блага

Для тех, кто собирается принять вызов, способный изменить жизнь, но не уверен, что сможет продержаться тридцать дней без жульничества; для тех, кто хочет это сделать, но нуждается в дополнительной мотивации, — мы расставим несколько акцентов. Они облегчат ваш путь по программе Whole30.

Это не сложно. Не говорите, что программа очень сложна. Сложно избавиться от героиновой зависимости. Сложно победить рак. Сложно рожать. Пить черный несладкий кофе? Это. Не. Сложно. У вас не может быть оправданий, чтобы не следовать представленным рекомендациям. Это всего тридцать дней, и все это вы делаете по самой важной на Земле причине, связанной с вашим здоровьем, — вы это делаете для единственно доступного вам в этой жизни тела.

Даже не думайте о том, чтобы «сорваться». Если, конечно, вы в буквальном смысле слова не сорветесь вниз и не упадете прямо в коробку с пончиками, ни о каких других срывах не может быть и речи. Вы сами делаете свой выбор — есть или не есть. И не стоит говорить об этом, как будто это несчастный случай. Отвечайте за свои действия. Посвятите себя программе на все 100 % на все тридцать дней. Не ищите оправданий, почему у вас не получилось, — вы еще даже не пробовали.

Никогда, слышите, вы никогда не должны есть то, чего не хотите. Вы все уже взрослые. Возьмите себя в руки. Научитесь говорить «нет» (или, если хотите, чтобы мама гордилась вами, научитесь говорить: «Нет, спасибо»). Умейте постоять за себя. Если это день рождения вашей сестры, или свадьба лучшего друга, или корпоративный пикник, то все равно не значит, что вы должны что-то есть. Это всегда ваш личный выбор, и мы искренне надеемся, что вы уже не в седьмом классе, когда поддаются давлению со стороны сверстников.

Вы все можете. Вы уже зашли слишком далеко, чтобы дать обратный ход. Вы хотите дойти до цели. Вам необходимо дойти до цели. И мы знаем, что вы можете дойти до цели. Поэтому прекратите думать и начинайте действовать. А сейчас, прямо в эту минуту, расскажите кому-нибудь о том, что вы собираетесь принять участие в программе Whole30. Скажите об этом своему супругу (супруге), лучшему другу, разместите на своей странице в Facebook и докажите сами себе, что вы преданы своему здоровью.

Итак — все не так страшно, не правда ли?

И вы не успеете оглянуться, как завершите первую часть программы. Ура! Поэтому идите и начинайте следовать программе Whole30 (или Whole45, или Whole60), а потом возвращайтесь, когда будете готовы к следующему этапу. (А если вы хотите знать все и сразу, продолжайте читать, чтобы получить представление о дальнейшем развитии событий.)