5. Маюрасана

Поза павлина

Полезное действие. Используется сила земного притяжения для приведения в нормальное положение крестцово-подвздошного сустава. Укрепляет мышцы живота и мышцы-разгибатели спины.

Предостережение. Если у вас серьезная форма остеопороза, эта поза может причинить вред вашим ребрам. Также не следует выполнять эту позу, если у вас гастрорефлюкс или серьезная форма гипертонии. Адаптированный вариант данной позы безопасен для беременных женщин, но обычный вариант не следует практиковать при беременности или если у вас синдром запястного канала. Обычный вариант хорошо подходит только при хронических проблемах крестцово-подвздошного сустава, но в острой стадии этого заболевания выполнять данную позу практически невозможно.

Необходимые принадлежности. При желании для поддержки в обычном варианте позы можно использовать стул или подставку в виде кирпича или плоской плотной коробки.

Адаптированный вариант Маюрасаны. Станьте напротив кухонного стола (как можно ближе к нему, почти касаясь его). Можно использовать также письменный стол, стул или любой другой предмет такой же высоты. Ноги должны быть раздвинуты, но так, чтобы вам было удобно. Ладони направлены от вашего тела, пальцы вниз. Немного наклонитесь вперед, чтобы ладони уперлись в край стула. По мере дальнейшего наклона вперед упритесь локтями в область под нижними ребрами так, чтобы ваше тело поддерживали теперь предплечья, но не переносите на них весь свой вес. Ноги принимают на себя все меньше веса, по мере того как вы наклоняетесь вперед и пятки начинают слегка приподниматься от пола. Расслабьте живот. Считайте, что выполняете эту позу правильно, если чувствуете напряжение или тупую боль в нижней части спины. Мышцы живота следует поддерживать в расслабленном состоянии. Локти не должны двигаться. Дышите спокойно. Оставайтесь в этой позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, постепенно выпрямляйте руки в локтях и опускайте пятки на пол. Снимите нагрузку с рук.

Обычный вариант Маюрасаны. Станьте на колени, опираясь на руки, ладони повернуты к коленям. Поставьте локти так, чтобы они уперлись в область под нижними ребрами и могли поддерживать туловище. Макушкой головы упритесь в пол. Теперь у вас есть пять точек опоры. Поднимите и вытяните правую ногу параллельно полу. Убедитесь, что установили равновесие, после чего вытяните левую ногу так, чтобы она оказалась параллельной правой ноге. Теперь поднимите голову так, чтобы она оказалась на одной линии с туловищем. Единственной точкой опоры остаются руки. Дышите носом. Удерживайте эту позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, опустите на пол сначала левое колено, а потом правое.