2. Адхо мукха шванасана

Поза собаки мордой вниз

Полезное действие. Растягивает тазобедренный сустав и подколенные сухожилия, укрепляет разгибательные мышцы спины. Способствует повышению подвижности верхнего отдела спины, плеч и шеи.

Предостережение. Если у вас есть серьезные проблемы, связанные с артритом или с мышцей-вращателем, выполняйте только адаптированный вариант позы.

Необходимые принадлежности. Желательно использовать гимнастический мат.

Адаптированный вариант Адхо Мукха Шванасаны. Начинается с той же самой позы, что и в адаптированной версии Урдхва Мукха Шванасаны (см. чуть выше). Станьте лицом к стене (на расстоянии примерно 45 см), стопы и бедра на одной линии. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Смотрите прямо перед собой.

Поднимите руки вверх и прислоните к стене несколько выше уровня глаз и на 10 см шире плеч, пальцы направлены вверх. Держа колени выпрямленными, вытяните бедра. Подмышки (подмышечные ямки) должны находиться как можно ближе к стене. Изгиб спины автоматически приведет к тому, что ваш лоб коснется стены. Голову при этом не наклоняйте. Эта поза дает силы и бодрость. Дышите медленно, полной грудью 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, слегка надавите ладонями на стену так, чтобы подмышки отодвинулись от нее. Одновременно с этим подтягивайте по направлению к стене бедра, пока не окажетесь в той же позе, с которой начинали. После этого опустите руки.

Обычный вариант Адхо Мукха Шванасаны. Опуститесь на четвереньки перед стеной. Указательные и большие пальцы должны упираться в угол между стеной и полом. Выпрямите локти и колени. Поднимите бедра как можно выше, выпрямив ноги и держа стопы полностью на полу. Сведите вместе и втягивайте внутрь лопатки так, чтобы вся спина прогнулась, а голова составила одну линию с позвоночником. Вся фигура должна принять форму горнолыжного трамплина, спускающегося от таза к затылку. Возможно, вам понадобится немного подправить эту позу, передвинув стопы на несколько сантиметров назад или вперед. Бедра поднимите вверх так, как будто кто-то тянет вас назад, ухватившись сзади за пояс. Пятки должны стоять на полу. Дышите спокойно 10–15 секунд.

Выходить из позы начинайте с постепенного ослабления напряжения рук, сгибая локти. Поставьте правое колено на пол, затем левое колено так, чтобы вы стали на четвереньки головой к стене.