4. Ардха падма пашчимоттанасана

Поза полулотоса с одним согнутым коленом

Полезное действие. Повышает эластичность грудного и поясничного отделов позвоночника. Расширяет диапазон движений, укрепляет и повышает контроль за лопатками и верхней частью рук. Растягивает сухожилия и расширяет диапазон движений бедер.

Предостережение. Обычный вариант позы не годится для беременных. Если у вас серьезный артрит колена, выполняйте эту позу с крайней осторожностью и не торопясь.

Необходимые принадлежности. Одеяло.

Адаптированный вариант Ардха Падма Пашчимоттанасаны. Сядьте выпрямившись в позе Дандасана, позе посоха (см. первую позу в главе 14). Возьмите рукой правую ногу и положите ее на верхнюю часть левого бедра так, чтобы стопа оказалась возле паха. Правое колено должно быть как можно ближе к полу. Если колено до пола не достает, можно подложить под него одеяло. Сделайте вдох. Продолжая держать спину выпрямленной, перегнитесь, насколько можете, в области бедер, с силой упершись пальцами рук в пол. Подколенные сухожилия в левом бедре расслаблены, четырехглавая мышца напряжена при выпрямленном колене. Грудная клетка расширена. Пупок постарайтесь оттянуть к внутренней части левого бедра. Дышите размеренно полной грудью 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, ослабьте давление пальцев рук и, по-прежнему сидя, верните туловище в вертикальное положение. Расслабьте правую ногу и снимите ее с левого бедра. И вы опять окажетесь в позе Дандасана. Теперь повторите упражнение с другой ногой.

Обычный вариант Ардха Падма Пашчимоттанасаны. Сядьте выпрямившись в позе Дандасана. Возьмите рукой правую ногу и положите ее на верхнюю часть левого бедра так, чтобы стопа оказалась рядом с пахом. Правое колено должно находиться как можно ближе к полу. Сделайте вдох. Сохраняя спину выпрямленной, наклонитесь вперед так, чтобы живот прижался к правой ноге. Попробуйте расслабить мышцы в задней части левого бедра, для этого напрягите четырехглавую мышцу вытянутого колена. Тяните туловище и руки вперед так, чтобы кисти рук оказались за подошвой левой ноги. Обхватите кистью правой руки запястье левой. Опустите подбородок на левую ногу ниже колена. Оставайтесь в этой позе 10–15 секунд; дышите носом. Постепенно доведите это время до минуты.

Чтобы выйти из позы, сначала разожмите кисти рук. После этого обе руки скользящим движением перемещаются вверх по поверхности ноги и одновременно выпрямляется торс, принимая вертикальное положение. Снимите правую ногу с левого бедра. И вы вернулись в позу Дандасана. Теперь повторите упражнение с другой стороны.