1. Урдхва мукха шванасана

Поза собаки мордой вверх

Примечание. Есть две позы собаки, одна из которых является продолжением другой. Их называют «собака с поднятой вверх мордой» и «собака с опущенной вниз мордой». Первая – более ранняя и более легкая поза, к ней приступают первой; вторая – более сложная, требующая определенного навыка. Каждая имеет свои преимущества и такие моменты, на которые следует обратить внимание.

Полезное действие позы «мордой вверх». Расширяет диапазон движений для всего позвоночника и укрепляет мышцы, которые эти движения осуществляют. Растягивает фронтальную составляющую тазобедренного сустава. Делает более подвижными ребра и тем самым расширяет объем грудной клетки при дыхании. Особенно полезна при сколиозе.

Предостережение. Данную позу не следует выполнять во время беременности и в период после операций на брюшной полости. Это касается также и анкилозирующего спондилита (болезни Бехтерева).

Необходимые принадлежности. Желательно иметь гимнастический мат.

Адаптированный вариант Урдхва Мукха Шванасаны. Станьте лицом к стене на расстоянии примерно 45 см, стопы и бедра – на одной линии. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Смотрите прямо перед собой. Поднимите руки вверх и прислоните к стене несколько выше уровня глаз и на 10 см шире плеч, пальцы направлены вверх. Держа колени выпрямленными, вытяните бедра. Подмышки (подмышечные ямки) подтяните как можно ближе к стене. Локти полностью распрямлены. Изгиб спины автоматически приведет к тому, что ваш лоб будет находиться довольно близко к стене. Голову наклонять не следует. Эта поза придает силы. Дышите медленно и глубоко 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, слегка напрягите руки, надавив на стену так, чтобы подмышки отодвинулись от нее. Одновременно с этим бедра должны приближаться к стене – и так, пока вы не возвратитесь в первоначальное положение. После этого опустите руки.

Обычный вариант Урдхва Мукха Шванасаны. Лягте на живот, ноги врозь примерно на 30 см. Руки строго вертикально относительно плеч, ладони упираются в пол, пальцы направлены вперед. Пальцы ног приподняты вверх относительно линии пола. Бедра и колени не должны сгибаться. Постепенно поднимите голову: сначала лоб, потом нос, подбородок, шею, грудь и живот – и так, пока локти полностью не выпрямятся. В этом положении опора только на ладони и верхние части стоп. Дышите полной грудью, максимально заполняя воздухом легкие, и так 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, постепенно опускайте грудь, начиная чуть выше пупка, пока эта часть тела не коснется пола. Распрямив линию груди, шеи и головы, медленно и постепенно опустите их снова на пол.