2. Джану ширшасана

Голова к коленям (наклон вперед)

Полезное действие. Повышает гибкость, снижает интенсивность спазма в подколенных сухожилиях и приводящих мышцах (аддукторах).

Предостережение. Слишком сильный изгиб при наклоне может привести к натяжению и даже растяжению сухожилия.

Адаптированный вариант Джану Ширшасаны. Нужно сесть прямо на пол, вытянув левую ногу так, чтобы стопа заняла строго вертикальное положение и пальцы ноги были направлены в потолок. Согните правую ногу в колене, разместив стопу правой ноги рядом с внутренней поверхностью левого бедра так, чтобы правая голень и левое бедро образовали угол в девяносто градусов. Поставьте ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены вперед. Спина и левое колено должны быть прямыми. Надавите ладонями и пальцами на пол вниз и назад, наклоняя торс в направлении выпрямленной левой ноги. Самое важное – сохранить при этом ногу полностью вытянутой, а спину – прямой. Как и во всех позах йоги, умеренное растягивание на протяжении более длительного промежутка времени считается более предпочтительным, чем интенсивное, но кратковременное усилие. Дышите медленно и равномерно – и так 10–15 секунд, после чего расслабьте руки, приведите тело в вертикальное положение и переходите к выполнению симметричного варианта позы с другой ноги.

Обычный вариант Джану Ширшасаны. Сядьте прямо на пол, вытянув левую ногу так, чтобы стопа заняла строго вертикальное положение, а пальцы ноги были направлены вверх. Согните правую ногу в колене, поместив стопу правой ноги рядом с внутренней поверхностью левого бедра так, чтобы правая голень и левое бедро образовали угол в девяносто градусов. Держа спину прямой, сделайте вдох и, сохраняя позу, наклоните торс в направлении выпрямленной ноги. Перегиб тела должен иметь место исключительно в области бедер, ни поясница, ни верхний отдел спины сгибаться не должны. Шея также не должна сгибаться, а лицо должно «смотреть» вперед, а не вниз. Наклоняясь, выдыхайте воздух. В результате наклона грудь должна лечь на внутреннюю часть бедра вытянутой ноги. Принимая позу первоначально с левой ноги, обхватите левую ногу, захватив левой рукой запястье правой руки. Расслабьте мышцы спины, груди и рук. Затем направьте основное внимание на расслабление мышц задней части бедра вытянутой ноги. Этого можно добиться за счет сокращения четырехглавой мышцы бедра, которая отвечает за распрямление левого колена. Это приведет в действие рефлекс расслабления подколенных сухожилий. На первый раз оставайтесь в данной позе 15 секунд, а затем постепенно доведите время до минуты для каждой ноги. Это же правило касается и всех остальных поз, если относительно их не приводятся какие-то специальные указания.

Для выхода из позы освободите руки. Держа спину прямо, медленно приведите позвоночник в вертикальное положение, пока снова не окажетесь в сидячей позиции.