Пробуем технику КАМ

В настоящее время НЦКАМ Национального института здравоохранения (НИЗ) проводит исследование, как вследствие практики сосредоточенности уровень снижения стресса влияет на облегчение симптомов ревматоидного артрита и хронической боли в спине. При помощи сканирования мозга НЦКАМ также занимается изучением его активности и структуры во время буддистской медитации озарения, включающей в себя практику сосредоточенности (НЦКАМ, 2007). Когда я вела занятия по управлению стрессом, я использовала некоторые из следующих техник, способствующих развитию сосредоточенности. Эти упражнения – биологическая обратная связь, визуализация, прогрессивная релаксация и аутотренинг – также включены НЦКАМ в число разновидностей комплементарной и альтернативной медицины.

Несколько исследований доказали, что эти техники улучшают потребление кислорода, сердечно-сосудистые функции, уровень глюкозы в крови, реакцию на раздражители и иммунитет. Например, исследование биологической обратной связи выявило, что 25 процентов пациентов с высоким кровяным давлением смогли прекратить прием медикаментов, а еще большее количество смогло снизить дозы принимаемых лекарств.

В учебный курс моей докторальной программы входило управление стрессом. Я проводила много времени в лаборатории биологической обратной связи, где изучала зависимость активности мозговых волн от стресса, особенно с тех пор, как активность моих собственных мозговых волн можно было измерять по шкале Рихтера. Я занималась медитацией, дыхательными упражнениями, визуализацией и другими техниками прогрессивной релаксации, значительно снижавшими мою мозговую активность, но это давалось очень нелегко. За пределами лаборатории сосредоточенность – пребывание в настоящем мгновении – в «сейчас» – стала для меня настоящим испытанием. Мой рассеянный разум мог готовить пищу, убирать в доме, делать уроки с детьми, говорить по телефону, одновременно вычисляя что-то на калькуляторе и занимаясь анализом хи-квадрата[26], при этом напряженно ожидая того момента, когда сушилка для одежды начнет «жужжать», чтобы немедленно вытащить из нее выстиранное белье. Я не могла заниматься одним делом и фокусироваться только на нем.

Визуализация как средство стала одной из моих любимых методик достижения умиротворенного, расслабленного состояния в лаборатории биологической обратной связи. Я разрабатывала техники визуализации, чтобы быстро снижать повышенную активность моего мозга. Одно из упражнений, немедленно приводившее меня в расслабленное состояние и снижавшее мозговую активность, заключалось в визуализации себя стоящей над вентиляционным отверстием в полу, из которого дует горячий воздух, или сидящей у открытого камина, где горят поленья. Это мгновенно повышало температуру моего тела и вызывало расслабленность. Стресс же связан с пониженной температурой тела.

Я также часто представляла свое любимое и самое спокойное место. Главной задачей было расслабиться и научиться контролировать функции автономной нервной системы, такие как сердцебиение и температуру кожного покрова, а также научиться фокусироваться и избавлять разум от вербального шума. Для большинства студентов любимым и наиболее расслабляющим местом был берег океана, согретый теплыми лучами солнца. Однако многие студенты мужского пола визуализировали себя катающимися на лыжах в горах или рыбачащими на уединенном озере или речке. Еще одним излюбленным местом была ванна, полная пенных пузырьков и озаренная светом многочисленных свечей. Я часто вешала на дверь аудитории большую табличку «Не беспокоить», и мои студенты устраивались на полу, расстелив свои подушки и одеяла. Я обучала их техникам релаксации, таким как дыхание, визуализация и аутотренинг, в высокой эффективности которых убедилась на собственном опыте.

Большинство взрослых студентов перегружены обязанностями и не удовлетворяют свои основные потребности, такие как сон и правильное питание. Я прошу их ответить на ряд вопросов, посвященных оценке стресса. Если количество набранных ими баллов превышает 80, это служит индикатором того, что ответивший рискует серьезно заболеть в течение года. Каково же было мое изумление, когда некоторые студенты набирали более 200 баллов. Я помню одного молодого мужчину, который за предыдущие полгода пережил брак, развод, потерю работы, финансовые трудности, переезд в новую квартиру, болезнь, поступление в университет, и все это время пытался уладить непрекращающийся конфликт с бывшей женой. Так как я часто встречаю подобные стрессовые факторы у своих студентов, я регулярно замечаю и целый ряд физических и эмоциональных заболеваний, вызванных стрессом, включая паралич. Одна молодая женщина в буквальном смысле не могла закрыть глаза для медитации из-за своей хронической тревожности.

Ниже представлено разработанное мной эффективное упражнение по релаксации, которое сочетает в себе чувственное восприятие, дыхание, аутотренинг и визуализацию. Оно также учитывает стороны света (север, запад, юг и восток), обращаясь к пяти элементам (Земле, Воде, Огню, Воздуху и Небу/Эфиру). Техника аутотренинга была разработана немецким психиатром Иоганном Шульцем, который провел параллели между аутотренингом, йогой и медитацией. В результате метаанализа 60 исследований, опубликованных в «Applied Psychophysiology and Biofeedback» («Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь», Стеттер и Куппер, 2002), на основании более 100 диагнозов было выявлено весьма благотворное влияние лечения по сравнению с нормой. Было обнаружено сходство данного воздействия с рекомендованным альтернативным лечением с дополнительными позитивными последствиями для пациентов, например, их восприятием качества жизни.

Чувственное восприятие

Закройте глаза и в течение следующих пяти минут прислушивайтесь к окружающим вас звукам.

Дыхание

Положите руки на живот и представьте, что под вашими ладонями находится сосуд. Вдыхая, вы наполняете сосуд воздухом. Выдыхая, вы опустошаете его. Сделайте это спокойно 10 раз. Теперь на вдохе думайте про себя: «Я спокоен». На выдохе думайте про себя: «Я расслаблен».

Аутотренинг

Теперь медленно прокрутите в голове следующие утверждения:

Моя правая нога тяжелеет.

Моя правая нога тяжелая и теплая.

Моя правая нога теплая и расслабленная.

Я спокоен и расслаблен.

Моя левая нога тяжелеет.

Моя левая нога тяжелая и теплая.

Моя левая нога теплая и расслабленная.

Я спокоен и расслаблен.

Я спокоен и умиротворен.

Я расслаблен.

Мое солнечное сплетение теплое.

Я чувствую, как тепло расходится по всему моему телу.

Я спокоен, умиротворен и расслаблен.

Моя правая рука тяжелеет.

Моя правая рука тяжелая и теплая.

Моя правая рука теплая и расслабленная.

Я спокоен и расслаблен.

Моя левая рука тяжелеет.

Моя левая рука тяжелая и теплая.

Моя левая рука теплая и расслабленная.

Мое тело теплое и расслабленное.

Визуализация: обращение к сторонам света и пяти элементам

Теперь мы отправляемся на берег океана.

Повернитесь лицом к северу. Ощутите, как теплый песок ласкает ваши ступни и пальцы ног. Почувствуйте надежность Матери-Земли под ногами и притяжение, объединяющее вас. Почувствуйте ее природные метаморфозы, дающие нам ощущение равновесия, стабильности, безопасности и защищенности.

Повернитесь к западу. Услышьте, как океанские волны накатывают на берег и войдите в теплую воду, плещущую по вашим лодыжкам. Намеренно слейтесь с Духом Воды. Почувствуйте себя очистившимся, свежим и обновленным. Текучесть воды позволяет нам принимать себя и других. Ощутите мир, комфорт и радость.

Повернитесь к югу. Почувствуйте огонь на своем лице, руках и теле. Позвольте этому жару согреть и расслабить вас, проникая сквозь кожу во все уголки вашего тела, сжигая все затемнения, физические и духовные яды, болезни и недуги. Слившись с огнем, вы породите эмоциональную любовь, тепло, радость, креативность и блаженство.

Повернитесь к востоку. Ощутите, как легкий теплый ветерок ласкает ваше лицо, руки и тело, как воздух/ветер уносит прочь все негативные мысли, страхи и неловкость. Воздух поднимает нас, когда мы в унынии, дарит вдохновение и ясность. Позвольте воздуху/ветру отнести наше сострадание, пожелания и молитвы всем разумным существам.

Запрокиньте лицо к небу/эфиру. Увидьте свет солнца, которое сияет теперь в центре вашего сердца. Почувствуйте, как солнечное сияние разливается внутри вас. Теперь его свет озаряет вас изнутри от колен до шеи. Он достигает вашей макушки и подошв. Теперь вы целиком освещены им. Вы не замечаете свою физическую форму. Ваш свет разрастается и достигает неба и охватывает всю вселенную. Вы дрожите от радости и любви, слившись в одно целое с космосом.

Ощутите свое расслабленное состояние. Запомните его. Будьте готовы вернуться к нему, когда пожелаете.

На счет пять вы вернетесь к своей физической форме и откроете глаза. Вы будете внимательным и бодрствующим, но при этом совершенно расслабленным и умиротворенным. 1, 2, 3, 4, 5.

Я никогда не видела, чтобы это упражнение оказывало отрицательное или пагубное влияние. Применив его более чем к 200 студентам, я стала свидетелем неожиданного положительного воздействия. Головные боли, мышечное напряжение и тревожность исчезали без следа, а решение проблем возникало само собой, как по щелчку пальцев. Мои студенты всегда уходили с занятия с лучшим самочувствием, чем в начале.

Развивая в себе сосредоточенность, мы обнаруживаем, что это образ жизни, являющийся, скорее, образом бытия, нежели образом действий. Это движение шаг за шагом, в гармонии с окружающим миром – с существующим порядком вещей. Стремлением увеличить свое осознание и углубить ощущение своей истинной природы мы также закладываем основу для техник медитации. Однако выбор традиции и практики является личным делом каждого человека. Я всегда поощряю своих студентов и пациентов искать собственную «нишу». Есть множество различных авиалиний, которыми вы можете воспользоваться, чтобы достичь пункта «освобождения от страданий». Необязательно каждому выбирать «Дельту»! Я специально провожу вводный семинар по медитации продолжительностью в целый день, чтобы познакомить своих студентов со всем разнообразием техник, основанных на различных традициях. К концу занятия они, как правило, уже определяют свои предпочтения и исполняются энтузиазмом по отношению к определенной технике, которую хотели бы попробовать. Как гласит старая персидская поговорка: «Ищи истину в медитации, а не в заплесневелых книгах. В поисках луны смотри в небо, а не в пруд».

Позже, уже являясь практиком ваджраяны в буддистской традиции Карма Кагью[27], я пришла к осознанию, что моя напряженная работа в лаборатории биологической обратной связи не может заменить древние техники медитации, позволяющие разуму исследовать самого себя. Почему это так важно? Потому что разум, не достигший просветления, подобен глазу, видящему все снаружи, но не способному увидеть себя.