Правила основной низкоуглеводной диеты
Правила основной низкоуглеводной диеты
1. Принимайте пищу только тогда, когда вы голодны, и в количестве, необходимом для насыщения, не больше.
2. Можно есть любые блюда из свежего мяса, птицы, рыбы и яиц. (Под «свежим мясом» имеют в виду мясо, не прошедшее обработку и без всяких специальных добавок.) Вы также можете включать в свой рацион те продукты из обработанного мяса (ветчину, бекон, сосиски и т. п.), которые содержат не более одного грамма углеводов на одну порцию. Питательная ценность свежего (необработанного) мяса выше. Сыр и продукты из обработанного мяса, содержащие один-два грамма углеводов на порцию, следует употреблять в умеренных количествах.
3. Без опаски включайте в свой рацион сливочное и растительное масло, а также майонез. Если вам уже не надо худеть, то смело ешьте сметану и густые сливки, но с одним условием: на тридцать граммов продукта (две столовые ложки) не должно приходиться более одного грамма углеводов. От МАРГАРИНА, ОВОЩНОГО ПЕКАРСКОГО ЖИРА И ДРУГИХ ГИДРОГЕНИЗИРОВАННЫХ ЖИРОВ СЛЕДУЕТ ОТКАЗАТЬСЯ.
4. Съедайте, по крайней мере, два раза в день по одной чашке бедных углеводами овощей. К ним относятся:
Баклажаны
Брокколи
Грибы
Зеленая ботва (репы, свеклы, горчицы)
Капуста белокочанная
Капуста цветная
Кольраби
Луге зеленый
Маринованные огурцы с укропом (не сладкие)
Маслины
Огурцы
Перец
Петрушка
Проростки фасоли
Редиска
Салат (все сорта)
Сельдерей
Спаржа
Турнепс
Тыква
Фасоль
Фенхель
Цикорий
Шпинат
Лук, чеснок, томаты, брюква и кабачки — все эти овощи являются пограничными, и потому их следует потреблять в умеренном количестве, то есть за один прием пищи половинку небольшой луковицы или одну-две головки чеснока или полчашки кабачков. Морковь повышает содержание сахара в крови, но несколько кусочков в салате или в тушеном мясе не повредят. Исключите из своего рациона лимскую фасоль, горох, кукурузу, а также картофель (белый и сладкий).
5. Можно вместо порции овощей съесть полчашки ягод (клубники, черники, ежевики, малины) или небольшой кусок дыни. В перечисленных выше ягодах содержится меньше всего углеводов.
6. Орехи и семечки следует потреблять в умеренном количестве. Если вам трудно сбросить вес, то ешьте не больше полчашки в день. Исключите из рациона каштаны, они богаты углеводами. Среди нескольких видов орехов больше всего углеводов содержится в кешью и арахисе. Орехи кешью чрезвычайно богаты углеводами, так что чем реже их ешь, тем лучше. Старайтесь покупать неочищенные подсолнечные и тыквенные семечки, потому что когда их приходится очищать, съедаешь меньше.
7. Вполне можно позволить себе обессахаренный желатин и даже украсить его сверху натуральными взбитыми сливами с сахарозаменителем. (Можно по вкусу добавлять чуть-чуть ванили вместо подсластителя.)
8. Напитки: диетическая и обычная минералка (только следите, чтобы в них не было сахара); напитки с фруктовым ароматом без сахара; чай (черный, как обычный, так и с 50 %-ным содержанием кофеина, зеленый или травяной); кофе; и, разумеется, простая вода. Многие люди, сидящие на диете, обнаруживают, что диетические напитки мешают сжиганию жира, усиливают голод, а бывает и то и другое. Причина, как сейчас считается, в аспарагиновой и лимонной кислотах — обычных компонентах напитков. Если вы пьете много воды с искусственными подсластителями и не худеете, то причина, должно быть, именно в этом. Следите за весом, исключив такие напитки из своего рациона.
9. Пейте много ВОДЫ. Далее пять литров в день — еще не предел.
10. ЗАБУДЬТЕ О СЛАДОСТЯХ (о тех продуктах, где присутствуют сахар, мед, фруктоза, солодовый сироп, концентрированный фруктовый сок и т. д.). Продукты с незначительным содержанием углеводов (около грамма) можно употреблять в умеренном количестве. Но берегитесь: сахар подстерегает вас повсюду!
11. ИСКЛЮЧИТЕ ИЗ СВОЕГО РАЦИОНА ПРОДУКТЫ ИЗ ЗЛАКОВЫХ КУЛЬТУР (хлеб, булочки, бисквиты, макаронные изделия, хлопья и т. д.), чипсы и картофель. Исключением изданного правила являются некоторые сорта хлеба и крекеры, содержащие много растительных волокон. На упаковке указан вес компонентов, входящих в данный продукт.
12. ПРИОБРЕТИТЕ СПРАВОЧНИК, где приводятся данные о том, сколько углеводов и клетчатки в граммах содержится в разных продуктах. Если на упаковке не указан вес пищевых компонентов, то поищите эту информацию в справочнике. Помните: если вы хотите увеличить потребление углеводов из одного источника, то вам придется сократить их потребление из другого на такое же количество. Дневная норма углеводов не должна превышать 50 граммов, с вычетом веса клетчатки. Высчитывая несколько недель точное количество углеводов, вы сможете потом определять его просто на глаз. Однако в случае, если вы несколько похудели, а затем перестали сбрасывать вес, следует вновь взяться за точные подсчеты.
13. Ежедневно принимайте высокоэффективные поливитаминные препараты. Суточные рацион должен включать не менее 1000 миллиграммов кальция и 500 миллиграммов магния, причем эти минералы должны быть представлены в виде хе-латных соединений. Также вам следует принимать хром, по крайней мере, 200 микрограммов в сутки, предпочтительнее в виде ГТФ, полиникотината и пиколииата. Хорошо, если вы найдете поливитамины с ванадием, потому что он тоже полезен для организма. Покупая витамины группы В, вы береге комплекс, в который входят фолат, холин и инозитол. В состав поливитаминных препаратов должны входить также витамины А, С и другие. Если вы найдете препарат, включающий в себя основные витамины, то там, скорее всего, будут и другие необходимые вам компоненты.