Спортивные занятия, наиболее полезные для вашего типа мозга

Спортивные занятия, наиболее полезные для вашего типа мозга

Аэробные тренировки и развивающие координацию упражнения, а также занятия с отягощениями (силовые тренировки) доказали свою пользу для мозга и помогут вам нормализовать вес независимо от типа вашей мозговой активности. Даже ходьба средней интенсивности может поддержать вас в форме после того, как вы сбросили вес.

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Я занималась на велотренажере, но не могла увеличить свой пульс. Это изменилось, когда я узнала про рывки. Теперь я работаю очень интенсивно в течение короткого времени, а затем возвращаюсь к своей обычной скорости».

Стефани

В ходе исследования, проведенного в 2000 году, женщины с ожирением показали более высокую способность удерживать сниженный вес, чем женщины, не увеличивавшие своей ежедневной физической активности. Ходьба может послужить отличным началом, если вы новичок в фитнесе.

Получите максимальный результат от аэробных тренировок, используя метод рывков

Если хотите достичь более высокого уровня сжигания калорий и жира, поднять настроение и улучшить работу мозга, попробуйте метод рывков. Его также называют интервальными тренировками. Метод предполагает 60-секундные рывки с предельной нагрузкой, после которых следуют несколько минут нагрузки малой интенсивности. Это тип тренировок, который использую я, и он действует. Научные данные свидетельствуют о том же. Проведенное в 2006 году в Университете Гуэльфа, Канада, исследование позволило обнаружить, что интервальные тренировки метаболизируют жир быстрее, чем продолжительная активность средней интенсивности.

Если вы хотите сжечь калории методом рывков, проводите интенсивные тренировки, например быструю ходьбу в течение 30 минут, по крайней мере 4–5 раз в неделю. Кроме того, в каждой из таких тренировок следует делать 4 рывка по 1 минуте. Эти короткие рывки имеют ключевое значение для того, чтобы получить максимальный результат от тренировок. Они поднимают уровень эндорфинов, настроение, заставляют вас ощущать прилив энергии и сжигают больше калорий, чем равномерная тренировка со средней нагрузкой. Вот пример 30-минутной аэробной тренировки с рывками:

Пример интервальной тренировки

3 мин Разогрев

4 мин Быстрая ходьба (очень быстрая)

1 мин Рывок (бегите или идите настолько быстро, насколько можете)

4 мин Быстрая ходьба

1 мин Рывок

4 мин быстрая ходьба

1 мин Рывок

4 мин Быстрая ходьба

1 мин Рывок

4 мин Быстрая ходьба

3 мин Выход из нагрузки

Если вы не можете посвятить 30 минут аэробной тренировке с рывками, не спешите посыпать голову пеплом. Исследование Центрального военного госпиталя Массачусетса, расположенного в Бостоне, показало, что всего 10 минут напряженной тренировки могут подтолкнуть изменения в обмене веществ, которые будут способствовать сжиганию жира, калорий и контролю уровня сахара в крови, по крайней мере, еще один час. В эксперименте 2010 года исследователи обратили внимание на вызванные тренировками изменения в обмене веществ у людей с разной физической подготовкой. Среди них были те, у кого в процессе тренировки возникала одышка, здоровые испытуемые среднего возраста и, третья группа, — бегуны-марафонцы.

Все три группы получили пользу от 10 минут на бегущей дорожке, но те, кто был в наилучшей форме, получили самое большое улучшение метаболизма. Это указывает на то, что по мере того, как вы будете совершенствовать свою спортивную форму, ваше тело станет более эффективно сжигать жир и калории в процессе упражнений.

Усильте свой мозг занятиями, развивающими координацию

Занятия, развивающие координацию (например, танцы, большой теннис и настольный), одновременно обеспечивающие аэробную активность, — лучшие лекарства для мозга всех типов обжор. Аэробная активность способствует регенерации нейронов, а координированные движения создают связи этих новых клеток, способствуя мышлению, обучению и запоминанию.

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Найти приятеля по спортивным занятиям — значит сделать тренировки веселее. Кроме того, я чувствую больше ответственности, когда хожу на фитнес вместе с кем-то».

Саша

В аэробно-координационных занятиях мне особенно нравится то, что многие из них работают так же, как тренировки с рывками. Например, в большом теннисе и настольном вы полностью отдаетесь, когда идет розыгрыш очка, а потом у вас появляется короткий период для отдыха перед началом следующего розыгрыша. То же самое происходит в танцах: вы танцуете на протяжении музыкальной композиции, а затем получается короткий перерыв.

В целом, я рекомендую каждому, кто пытается нормализовать вес, выполнять аэробно-координационные упражнения, по крайней мере 4–5 раз в неделю минимум по 30 минут.

Вы обычно стараетесь избегать занятий, связанных с координацией, потому что у вас «две левых ноги»? В этом может крыться причина ваших проблем с самоконтролем в отношении еды. Все происходит оттого, что координационный центр мозга — мозжечок — связан с ПФК. Если у вас проблемы с координацией, то это может означать, что вы также не мастер в принятии решений. (Отсутствие координации может приводить к тому, что вы продолжаете есть, чувствуя, что наелись, или выбираете вишневый пирог вместо вишни.) Упражнения на координацию активизируют мозжечок, улучшив тем самым и способность к суждениям.

Укрепите свой мозг силовыми упражнениями

Кроме всего прочего, рекомендую добавить к вашим тренировкам упражнения с отягощением. Канадские исследователи обнаружили, что такие упражнения играют роль в профилактике ухудшения когнитивной функции. Кроме того, они наращивают мышцы, что позволяет перестроить ваш метаболизм и способствует сжиганию большего числа калорий в течение дня. Обширные исследования показали, что сочетание силовых тренировок с контролируемым рационом приводит к более эффективной потере жировых накоплений и сантиметров.

Например, исследование, проведенное специалистами из Университета Род-Айленда в 2010 году, состояло в сравнении изменения состава тела между двумя группами, находившимися на диете. Обе группы придерживались диеты в рамках так называемого диетологического подхода к лечению гипертонии. При этом участники одной группы занимались упражнениями с отягощениями средней нагрузки. Спустя 10 недель члены экспериментальной группы, занимавшиеся силовыми тренировками, потеряли около 4 кг телесного жира, а просто сидевшие на диете — около 275 г. Кроме того, участники первой группы уменьшили свой объем бедер, а в другой группе этот показатель остался тем же.

Успокойте и сосредоточьте свой разум с помощью умственной деятельности

Было обнаружено, что йога, тай-цзи и другие требующие сосредоточенности упражнения снижают тревожность и депрессию и улучшают внимание. Несмотря на то что они не несут с собой преимущества генерации фактора BDNF, как аэробные тренировки, занятия такого типа все-таки значительно укрепляют мозг. Благодаря им вы сможете повысить свой самоконтроль и уменьшить проявления эмоционального или тревожного переедания.