8. Позаботьтесь о хорошем сне

8. Позаботьтесь о хорошем сне

Вы когда-нибудь замечали, что после почти бессонной ночи вы просыпаетесь с чувством ненасытного голода и готовы съесть все, что попадется на вашем пути? Это происходит оттого, что недостаток сна увеличивает тягу к еде. Обширные научные свидетельства демонстрируют, что чем меньше человек спит, тем больше его тяга к еде и тем больше калорий он потребляет, тем больше у него брюшного жира и выше ИМТ.

Достаточно ли вы спите?

Вот что специалисты в разных уголках страны выяснили про сон, навязчивые желания и массу тела.

В соответствии с исследованием, проведенным в Университете Чикаго, люди, которым не хватает сна, едят больше простых углеводов, чем те, кто спит достаточно. Исследователи изучили поведение 12 здоровых мужчин в возрасте от 20 до 30 лет и обнаружили: когда мужчины спят всего 4 часа в сутки, они чаще предпочитают конфеты, печенье и пирожные фруктам, овощам и молочным продуктам.

В ходе этого исследования, результаты которого были опубликованы в «Annals of Internal Medicine»[106], исследователи также обратили внимание на два гормона — лептин и грелин, — которые регулируются сном и имеют отношение к аппетиту. Лептин и грелин совместно работают над контролем чувства голода и сытости. Уровень грелина поднимается, чтобы дать сигнал мозгу, что вы голодны, а уровень лептина увеличивается, чтобы сообщить мозгу, когда вы сыты. Исследователи измеряли уровень лептина и грелина до исследования, после двух ночей 4-часового сна и после двух ночей 10-часового сна. После 4-часового сна показатель грелина подскочил на 71 % по сравнению с ночью, когда мужчины спали дольше. Это заставило испытуемых ощущать голод и съесть больше простых углеводов.

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Вскоре после того, как вы избавляетесь от сахара и рафинированных углеводов, вы начинаете искать здоровую пищу, которую стоит есть, когда появляется мысль: „Вот бы мне сейчас двойной бургер!“»

Аллан

В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в «American Journal of Clinical Nutrition», люди выборочно спали по 5,5 часа в сутки в течение 2 недель, а затем по 8,5 часа также в течение 2 недель. Затем исследователи измерили, что субъекты исследования ели во время своего пребывания в лаборатории сна. Те, кто спали только по 5,5 часа, съедали в среднем на 221 калорию больше (в виде продуктов с высоким содержанием углеводов).

Этот механизм работает и в жизни, не только в исследовательской лаборатории. По данным проведенного в 2009 году опроса «Сон в Америке», люди, испытывающие проблемы со сном, почти в 2 раза чаще едят сладкие и содержащие простые углеводы продукты, например картофельные чипсы, чтобы поддержать себя в течение дня. Они также более склонны к тому, чтобы пропускать завтрак или другой прием пищи, что приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови, вредным для функции мозга и часто ведущим к неудачному выбору пищи в течение дня.

В ходе исследования, проведенного специалистами из Университета Кейс Вестерн, были отслежены режим сна и колебания веса у 68 183 женщин в течение 16 лет. Женщины были разделены на 3 категории: те, кто спит 7 часов в сутки, те, кому удается поспать 6 часов, и спящие по 5 часов и меньше. Исследователи обнаружили, что женщины последней категории со временем набирали больше всего веса и нередко зарабатывали ожирение. Женщины, которые спали всего 6 часов в сутки, чаще полнели, чем те, что спят дольше.

Десятки других научных работ указывают на связь между недостатком сна и избыточным весом или ожирением. Например, исследователи из Университета Уорвика провели обзор данных о более чем 28 000 детей и свыше 15 000 взрослых и обнаружили, что недостаток сна практически удваивает риск ожирения для взрослых и детей.

В ходе исследования, проведенного в Стенфордском университете, было обнаружено, что у малоспящих людей наблюдается низкий уровень лепина и высокий уровень грелина. Была обследована тысяча испытуемых. Выяснилось, что люди, которые постоянно спят не более 5 часов в сутки, имеют в среднем на 14,9 % более высокий уровень грелина (стимулирующего аппетит) и на 15,5 % более низкий уровень лепина (который должен сообщать мозгу о насыщении), чем у спящих по 8 часов в сутки. Итак, если вы недостаточно спите, вы чувствуете себя более голодным и не испытываете чувства сытости независимо от объема съеденного.

Одной из причин того, что недостаток сна делает нас более податливыми в отношении своих навязчивых желаний, является то, что у людей, спящих менее 7 часов в сутки, снижена активность ПФК, которая, как мы знаем, связана с контролем над побуждениями. Отсюда вытекает возможность чрезмерной импульсивности и неправильных решений.

Итак, если увиливание от сна вносит свой вклад в набор веса, может ли увеличение продолжительности сна помочь его сбросить? Исследователи Национального института диабета и заболеваний пищеварительной системы и почек пытаются найти ответ на этот вопрос путем клинического испытания, которое проходит сейчас, когда пишется эта книга. В исследовании участвуют 150 страдающих ожирением, которые в среднем спят меньше 6,5 часа в сутки. В течение 4 лет за ними будут вести наблюдение, чтобы выяснить, как увеличение продолжительности сна отразится на составе тканей их тела, брюшных жировых отложениях и т. д.

Между тем, редакторы журнала «Glamour» решили проверить это утверждение ненаучным (но от этого не менее впечатляющим) способом. Они выбрали 7 читательниц и поставили перед ними простую задачу: спать по крайней мере 7,5 часа каждую ночь на протяжении 10 недель. Кроме того, им были даны инструкции не вносить никаких существенных изменений в свой рацион или спортивные занятия в течение этих 10 недель. Все 7 женщин сбросили вес, притом его уменьшение варьировалось от 2,7 до невероятных 6,8 кг.

Недостаток сна влияет не только на тягу к еде и массу тела, он снижает и общую функцию мозга и может повергнуть в хаос наши эмоции. Падает активность и височных долей, которые задействованы в способности к обучению, памяти и стабильности настроения. В силу этого становится сложнее направлять внимание, решать проблемы и помнить важную информацию, что увеличивает вероятность ошибок. Недоспавший человек определенно — не самый умный.

И не самый счастливый. Люди, уставшие от недостатка сна, обычно раздражительны и злы. В ходе одного из исследований 44 % американских работников подтвердили: невыспавшись, они чаще находятся в неприятном или недружелюбном настроении.

Если вы хотите обуздать свои желания, стать стройнее, умнее и счастливее, вам нужен полноценный отдых. Поставьте себе целью спать не менее 7–8 часов каждую ночь.