Ежедневная гимнастика

Ежедневная гимнастика

^{Во время беременности ваш малыш становится с каждым днём всё тяжелее и тяжелее, дестабилизируя вашу привычную осанку. Некоторые несложные упражнения, регулярно выполняемые, помогут вам заставить работать ваше тело правильно, и предупредить появление болей в спине.}

Умение правильно стоять.

Это упражнение помогает растягивать шейные позвонки и мышцы. Встаньте прямо, ноги слегка раздвинуты, приблизительно на ширине таза. Закройте глаза. Попробуйте нащупать положение равновесия. Для этого очень медленно двигайте телом взад и вперёд, а потом из стороны в сторону (см. затем «Движение тазом»). Затем представьте себе, что у вас на макушке стоит ваза и вы пытаетесь приподнять её, не уронив.

Примите удобное положение сидя.

Для предупреждения ишиаса (воспаление седалищного нерва), спинных болей и расстройства кровообращения нужно, чтобы между осью ваших бёдер и осью брюшной полости в положении сидя образовался прямой угол. Так как стулья всегда слегка высоковаты, приходится сгибать ноги, что вызывает нарушение равновесия тела. Дестабилизированный позвоночник мешает свободному кровоснабжению нижних конечностей. Приподнимите ноги, подложив под них какой-то коврик.

Как прилечь.

Вы стали менее гибки, может и живот слегка мешать. Вот несколько советов о том, как перейти из положения стоя в положение лёжа. Такая последовательность движений должна стать рефлекторной. Повторите упражнение многократно и будете удивлены его простой и лёгкостью.

1. Сначала присядьте на корточки, придерживая спину прямо. Весь вес вашего тела приходится на ноги и вы не напрягаете ни спину, ни брюшную полость.

2. Затем встаньте на колени, слегка опираясь ягодицами на пятки.

3. Наклонитесь набок, опираясь на руки. Ось тела при этом перемещайте плавно.

4. Осторожно ложитесь на бок, расставляя руки и опираясь на ладони.

5. Теперь можно улечься полностью. Сгибая руки и запрокидываясь, аккуратно ложитесь на спину.

Вы можете испытывать болезненные ощущения, ложась на спину. В таком случае, смените позу и устройтесь на левый бок. Подобное недомогание объясняется пережатием некоторых кровеносных сосудов под тяжестью плода и утробы. Лишь матка сама по себе весит при беременности порядка 1 кг, дитя ещё около 3 кг, околоплодные воды 1 кг и плацента порядка 500 гр. Поэтому неудивительно, что при такой непривычной надбавке в весе почти в 6 кг стенки сосудов, пусть и находящиеся в тонусе, оказываются зауженными, и снижается ток крови.

Работа ногами.

Для улучшения кровоснабжения ног советуем регулярно делать следующее упражнение (лучше сразу же после «мостика», который растянет вам позвоночник). Каждой ногой по очереди сделайте это упражнение по несколько раз. Если почувствуете усталость в бёдрах, придерживайте их руками.

1. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, дыхание свободное.

2. Вытяните правую ногу вертикально вверх. Покрутите ступнёй в обе стороны, по очереди. Поставьте правую ногу на землю и сделайте всё то же самое левой ногой. Если потягивание ногой к потолку сопровождается болью или тяжестью, не форсируйте движение. Поставьте просто правую лодыжку на левое колено (или на оборот). Затем поверните ногу, очерчивая круг.

Движения таза в положении стоя.

Когда вы стоите, особенно в конце беременности, ребёнок оттопыривает ваш живот вперёд, при этом ваша спина изгибается. Следующее упражнение позволяет уменьшить прогиб спины, сохраняя при этом податливость живота.

1. Стоя, ноги поставив на ширине бёдер, положите одну руку на уровне пупка, а вторую на поясничную впадину.

2. Опустите ту руку, что сзади, на ягодицы, вторую руку поднимите наверх живота. Тазом повторите движения рук. Ваш лобок пойдёт вверх. Живот остаётся расслабленным.

Вставайте поэтапно.

Распрямляясь поэтапно, вы предохраняетесь от резких сокращений мышц живота и движений, которые могут травмировать спину.

1. Вы отдыхаете лёжа на спине у себя в постели или на полу после упражнения. Согните ноги, ступни держите прямо и перевернитесь на бок.

2. Подберите под себя опорную руку, обопритесь на её ладонь. Перевернитесь, чтобы встать на колени, опираясь на обе руки.

3. Убедитесь, что вы прочно опираетесь на все четыре конечности. Подтяните руки ближе к коленям.

4. Поставьте одну ногу на ступню и как можно ближе к колену второй ноги. Спину при этом держите прямо.

5. Понимайтесь с опорой на поставленную ногу, распрямляя и вторую ногу. Вот вы и снова на ногах. Изгиб вашего позвоночника правильный.

Массаж шеи и затылка.

Подобный массаж этой области шеи и затылка, места сосредоточения сильных напряжений, благоприятствует мышечному расслаблению и кровотоку в этой части тела.

1. Начните с принятия удобного положения, например, в положении сидя по-турецки. Бёдра слегка приподнимите, чтобы они составили с плоскостью брюшной полости прямой угол. Держитесь прямо, положив руки колени. Закройте глаза, это поможет вам сосредоточиться и лучше чувствовать движения. Вы начнёте с движений вперёд и назад.

2. Наклоните голову вперёд так, чтобы подбородок коснулся верхней части груди. Затем медленно поднимите голову.

3. Переместите ось плеч назад и разогнитесь. Опрокиньте голову назад и повторите это упражнение пять раз.

4. Теперь вы можете делать движения направо и налево. Сначала смотрите прямо перед собой, затем поверните голову направо, держа при этом подбородок как можно выше.

5. Затем поверните голову в другую сторону, как если бы вы говорили «нет», стараясь при этом не опускать голову. Повторите упражнение пять раз.

Покачивание.

Это упражнение очень эффективно для массажа спины и по настоящему оценивается при частых болях в позвоночнике, характерных для конца срока беременности. Речь идёт об аутомассаже, который делают по мере необходимости. Перед тем, как приступать к этим движениям, следует размять спину упражнением «мостик».

1. Ложитесь ровно на спину, подтяните колени, обхватите их ладонями. Руки не напрягайте и не подтягивайте ими колени к вашему животу. Руки служат только поддержкой собранным коленям.

2. Осторожно поверните корпус влево без усилий и до тех пор, откуда вы легко вернёте его в исходное положение.

3. Вернитесь в исходное положение. Голова и спина должны оказаться на одной оси с ногами.

4. Поверните корпус в противоположную сторону. Следите за своим движением, за его ритмом.

5. Испытайте полное успокоение от такого покачивания. Дыхание должно при этом становиться всё более свободным, спина менее напряжённой, а вы продолжаете покачиваться со стороны на сторону.