Полуприсед на одной ноге на плинт со штангой на плечах

Полуприсед на одной ноге на плинт со штангой на плечах

1. И.п. – стоя на толчковой ноге спиной кплинту на расстоянии 10–15 см от его угла. Внутренний край стопы толчковой ноги располагается в плоскости, параллельной боковой поверхности плинта. Маховая нога выпрямлена в коленном суставе, отведена назад и касается опоры передней частью стопы. Штанга на плечах.

2. Полуприсед на плинт ягодицей.

3. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Высота плинта меньше длины голени спортсмена на 5-10 см.

2. Пятка толчковой ноги касается плинта или расположена от него на расстоянии 3–5 см.

3. Под пятку толчковой ноги подложить подкладку толщиной 2–3 см.

4. Расстояние между пяткой толчковой ноги и носком маховой ноги 1–1,5 стопы.

5. В и.п. толчковая нога, туловище, таз и голова располагаются во фронтальной плоскости.

6. Стопы расположены параллельно.

7. Внутренний край стопы маховой ноги касается боковой поверхности плинта или расположен на расстоянии 5 см от него.

8. Подъем начинать после касания ягодицей плинта. Не допускать жесткого контакта с плинтом в нижней точке полуприседа.

9. Подъем выполнять на задержке дыхания. Встать – выдох.

10. Во время выполнения упражнения туловище удерживать вертикально. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Лопатки свести! Локти вниз!»

11. Взгляд во время выполнения упражнения направлен вперед.

12. В финальной части подъема спортсмен встает на переднюю подошвенную часть стопы с акцентом на большой палец, толчковая нога выпрямлена в коленном суставе и занимает вертикальное положение. «Подставить таз! Поджать ягодицы!»

13. При выполнении полуприседа, таз движется вниз, а при подъеме-вверх.

14. В нижней точке полуприседа колено перекрывает носок толчковой ноги, а голень маховой ноги занимает положение, параллельное опоре.

15. Упражнение выполнять ритмично.

16. Выполнять на каждую ногу по 7 х 8-10 раз. Вес штанги 70–80 % от собственного веса.