Приседание на одной ноге, другая отведена назад и опирается на плинт, туловище наклонено вперед

Приседание на одной ноге, другая отведена назад и опирается на плинт, туловище наклонено вперед

И.п. – стоя спиной к плинту, узкая стойка ноги врозь.

1. Маховая нога отводится назад и ставится тыльной поверхностью стопы на плинт.

2. Наклониться вперед так, чтобы голова, туловище и бедро маховой ноги располагались в одной плоскости.

3. Выполнить присед на толчковой ноге.

4. И.п.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. голень толчковой ноги перпендикулярна опоре.

2. Высота плинта на 10–15 см больше длины голени.

3. В и.п. расстояние от пяток до плинта равняется 3 стопам.

4. Носок толчковой ноги незначительно развернут вовнутрь.

5. Взгляд направлен вниз-вперед.

6. Позвоночник закреплен мышцами спины. Спина прямая. «Лопатки свести!»

7. В нижней точке приседа проекция плеч совпадает с носком стопы, а проекция колена перекрывает его.

8. Голова, туловище и бедро маховой ноги находятся в одной плоскости и не меняют своего положения во время выполнения упражнения.

9. Варианты расположения рук: в стороны, в стороны-назад или вниз.

10. Во время выполнения упражнения толчковая нога стоит на опоре на всей подошвенной поверхности стопы или поднимается на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец в финальной части подъема из приседа.

11. При выполнении приседа плечи двигаются вниз и незначительно вперед.

12. Упражнение выполнять ритмично.

13. Использовать отягощение весом 10–30 % от собственного веса, удерживая его в руках перед грудью.

14. Упражнение выполнять 3–5 х 8-10 раз.