Приседания со штангой на плечах в положении «ножницы»

Приседания со штангой на плечах в положении «ножницы»

И.п. – стоя глубоким выпадом (ноги в положении «ножницы»). Голень впередистоящей ноги перпендикулярна опоре, сзадистоящая нога незначительно согнута в коленном суставе. Штанга на плечах.

1. Присесть вперед-вниз, согнуть в коленном суставе находящуюся впереди ногу до предела, сзадистоящая нога прямая.

2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Снаряд на стойках.

2. Гриф захватить средним хватом.

3. Сделать полшага вперед, наклониться, поставить туловище под гриф. Локти вниз. Выпрямиться. Штанга на плечах.

4. Сделать шаг назад.

5. В конечной точке приседа таза вперед-вниз зафиксировать его положение на 3–5 с.

6. Позвоночник закреплен мышцами спины. Туловище удерживать вертикально.

7. Взгляд направлен вперед, подбородок незначительно приподнят.

8. Пятки развернуты наружу.

9. В и.п. и во время выполнения упражнения стопа впередистоящей ноги стоит на помосте всей подошвенной поверхностью.

10. Вариант упражнения: и.п.-то же, но впередистоящая нога располагается на плинте высотой 15–20 см.

11. Варианты упражнения:

– из и.п. совершать пружинистые движения вперед-вниз и обратно с небольшой амплитудой;

– и.п. – ноги в положении «ножницы», штанга на груди, хват толчковый, локти внизу;

– и.п. – ноги в положении «ножницы», штанга в руках внизу, под задней поверхностью бедра впередистоящей ноги.

12. Сделать 5–7 приседаний на впередистоящую ногу. Сменить положение.

13. Упражнение выполнять с весом 60-100 % от собственного веса.