Задний толчок после полуприседа на одной ноге на плинт со штангой на плечах

Задний толчок после полуприседа на одной ноге на плинт со штангой на плечах

1. И.п. – стоя на маховой ноге спиной к плинту на расстоянии 10–15 см от его угла. Внутренний край стопы маховой ноги располагается в плоскости, параллельной боковой поверхности плинта. Толчковая нога выпрямлена в коленном суставе, отведена назад и касается опоры носком. Штанга на плечах (рис. 17).

2. Сед на плинт задней поверхностью бедра маховой ноги (рис. 18).

3. И.п. (рис. 19).

Методические указания и дозировка

1. Высота плинта меньше длины голени спортсмена на 5-10 см.

2. Пятка маховой ноги касается плинта или расположена от него на расстоянии 3–5 см.

3. Расстояние между пяткой маховой ноги и носком толчковой ноги 1,5–2 стопы.

4. В и.п. маховая нога, таз, туловище и голова располагаются во фронтальной плоскости.

5. Стопы расположены параллельно.

6. Внутренний край стопы толчковой ноги касается боковой поверхности плинта или находится на расстоянии 5 см от него.

7. Во время выполнения упражнения туловище удерживать вертикально. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Лопатки свести! Локти вниз!»

8. Взгляд во время выполнения упражнения направлен вперед.

9. В полуприсед таз движется вниз-назад, а при подъеме – вверх-вперед. «Подставить таз!»

10. Выполняя полуприсед, спортсмен переносит нагрузку на толчковую ногу, которая сгибается в коленном суставе за счет мощной уступающей работы мышц бедра. Стопа работает «перекатом на стопе» с носка на всю подошвенную поверхность. Во время выполнения упражнения голень маховой ноги не меняет своего положения, а ее задняя поверхность касается передней поверхности плинта.

11. В нижней точке полуприседа коснуться плинта задней поверхностью бедра и ягодицей маховой ноги. Голень толчковой ноги занимает положение, параллельное опоре. Не допускать жесткого контакта с плинтом в нижней точке полуприседа.

12. Подъем начинать после касания плинта задней поверхностью бедра маховой ноги или после седа на плинт. Толчковая нога мощно разгоняет тело спортсмена вперед-вверх в и.п., имитируя задний толчок, подобный беговому. «Подставить таз!»Подняться высоко на стопе. Стопа теряет контакт с опорой.

13. Вариант выполнения упражнения: в и.п. расстояние между пяткой маховой и носком толчковой ноги 0,5–1 стопы. Спортсмен, выполняя полуприсед, отводит толчковую ногу назад и ставит ее на переднюю часть стопы на расстоянии 2 стоп от пятки маховой ноги. Амортизационная фаза толчковой ногой. Затем выполнить задний толчок и вынести бедро толчковой ноги вперед-вверх. Подняться высоко на переднюю часть стопы маховой ноги. «Поджать ягодицу!» И. п.

14. Выполнять на каждую ногу по 5–7 х 8-10 раз. Вес штанги 60–70 % от собственного веса.