Ходьба выпадами со штангой на плечах

Ходьба выпадами со штангой на плечах

И.п. – положение «ножницы». Снаряд на плечах. Хват средний. Локти разведены. Голова прямо. Плечи развернуты назад.

1. Сзадистоящая нога (маховая) сгибается в коленном суставе, «пятка подбирается» под ягодицу. Впередистоящая нога (толчковая) выпрямляется, и тело занимает вертикальное положение, удерживаясь высоко на передней части стопы.

2. Спортсмен продвигается вперед, бедро маховой ноги выносится вверх-вперед. Голень перпендикулярна опоре и опускается на нее на всю подошвенную поверхность стопы с загрузкой задней ее части. Толчковая нога сзади на носке, незначительно согнута в коленном суставе.

3. Выполнить п. 2, но с другой ноги.

Методические указания и дозировка

1. В вертикальном положении туловища ягодица толчковой ноги поджимается. Бедро маховой ноги поднимается выше горизонтали. Плечи приподнимаются вверх. Маховая нога совершает движение «зашагивания». На переднюю часть стопы подняться «перекатом на стопе».

2. Смотреть вперед во время выполнения всего упражнения.

3. Носок маховой ноги во время всего движения на передний толчок не оттягивается. Стопа маховой активно ставится на опору.

4. Длина «зашагивания» 3 стопы.

5. Вдох начинается во время отрыва маховой ноги от опоры и продолжается 3/4 «зашагивания». Выдох начинается после прохождения маховой ногой горизонтали и движения ее вниз для постановки на передний толчок. В положении «ножницы» дышать свободно.

6. В положении «ножницы» проекция грифа находится на 5–7 см сзади оси, проходящей через тазобедренные суставы.

7. Стопы расположены параллельно. Расстояние между внутренними сторонами стоп 20 см.

8. Спина закреплена мышцами и вертикальна в течение всего времени выполнения упражнения.

9. Упражнение выполнять с «прокачкой», т. е. в положении «ножницы» сделать 3–4 пружинистых движения вниз-вверх. При этом движении колено маховой ноги и таз двигаются строго вертикально вниз, а затем вверх. В нижней точке «прокачки» голень параллельна опоре.

10. Колено не «накрывает» носок толчковой ноги. Голень остается в вертикальном положении.

11. Ось плеч не меняет своего положения во время выполнения упражнения.

12. Ось таза незначительно разворачивается за движением бедра маховой ноги, т. е. при «зашагивании».

13. Стопа сзадистоящей ноги дает импульс началу движения тела спортсмена.

14. Упражнение выполнять с весом 40–50 % от собственного веса 5–7 х 20–30 м.