3.22. Техника выполнения различных дыхательных упражнений
3.22. Техника выполнения различных дыхательных упражнений
Очень многие пранаямы выполняются в положении сидя. В йоге существует довольно много «сидячих» поз, но основных — четыре — Сукха-сана, Сидахасана, Ардхгпадмасана и Падмасана. Ниже приведено описание этих поз.
Позы для сидения
1. Сидя по-турецки, или Сукхасана (легкая поза).
В этой позе важно держать голову, шею и туловище без отклонений от прямой линии — натянутая струна.
Эта поза используется в том случае, если не хватает гибкости для того, чтобы сидеть в лотосе или полулотосе, для медитаций, созерцания, дыхательных упражнений.
2. Сиддхасана (поза знатока).
ИП — сесть прямо, с вытянутым вверх позвоночником.
Техника выполнения (ТВ) — согнув левую ногу, положить ее ступню так, чтобы она пяткой упиралась в промежность. Ступню правой ноги положить сверху на ступню левой так, чтобы не ощущалось никаких неудобств. Следить, чтобы позвоночник находился в вертикальном положении. Находиться в этой асане можно от нескольких секунд до нескольких десятков минут. Периодически менять положение ног (другая нога сверху).
Эффект. Сиддхасана считается одной из важнейших асан. Она очень благотворно действует на нервную систему, улучшает кровоснабжение в области таза, восстанавливает равновесие многих физиологических процессов в организме.
3. Ардхападмасана (полулотос).
ИП — сидя прямо с вытянутым вверх позвоночником.
ТВ — ступни ног лежат свободно: верхняя на бедре противоположной ноги, нижняя под бедром (Рис. 1). Следить чтобы позвоночник находился в вертикальном положении. Время пребывания в позе не ограничено. Периодически менять положение ног (другая нога сверху)
4. Падмасана (поза лотоса).
ИП — сидя прямо с вытянутым вверх позвоночником.
ТВ — сгибая правую ногу в колене, взять руками ступню и положить ее на левое бедро, выворачивая подошву вверх. Правое колено прижать к полу. Затем согнуть левую ногу в колене, взять ступню и положить на правое бедро, также выворачивая подошву вверх (Рис. 2, 3). Держать спину, голову и шею прямыми. Время пребывания в асане не ограничено.
Осваивать позу лотоса нужно очень осторожно. Обычно на ее освоение уходит от нескольких недель до нескольких месяцев (ниже будет приведена гимнастика для освоения позы лотоса).
Эффект. Это одна из основных асан в йоге. Оказывает самое разностороннее воздействие. Успокаиваются нервная система, внутренние органы, восстанавливается динамическое равновесие всех сил организма. Исчезает скованность в коленях и лодыжках, укрепляется спина.
Считается самой оптимальной позой для медитаций. Приводит организм в энергетическое равновесие.
Полное дыхание йогов сидя
МП — сидя в позе лотоса, полупотоса или по-турецки. Кисти расположены на коленях, пальцы рук в джнани — мудра (соединить большие и указательные пальцы, средние пальцы согнуть и поставить в центр ладони, мизинец и безымянный выпрямить). Спина прямая.
ТВ — выполнить четырнадцать полных дыхании, при этом сознание направлять на различные участки тела. Всего таких участков семь — область макушки (ОМ), область межбровья (0Мб), область щитовидной железы (ОЩЖ), область сердца (ОС) — посредине грудной клетки на уровне сердца, область пупа и солнечного сплетения (ОПиСС), область лобковой кости (ОЛК), область промежности (ОП). Вначале выполняют два полных дыхания, концентрируя сознание на ОМ, затем два дыхания с концентрацией сознания на ОМб л т. д.
Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.
Нижнее дыхание осуществляется за счет сокращения брюшных мышц: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе — втягивается. Все это делается плавно, без рывков.
Желательно попробовать практиковать это дыхание не только сидя, но и стоя и лежа. Для того чтобы двигался только живот, можно одну руку положить на область лобка и следить, чтобы все, что ниже пупа, было неподвижным, а вторую руку положить на середину груди на уровне сердца и также следить, чтобы все, что выше живота, оставалось неподвижным. Внимание мужчины направляют на область пупа, а женщины на область сердца (посредине грудной клетки). Стараться, чтобы выдох был равен вдоху, а дыхание было плавным, без рывков. Во время нижнего дыхания заполняется нижняя часть легких.
Среднее дыхание осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее на выдохе. При его освоении также для контроля движения грудной клетки можно использовать руки. Так же, как и при нижнем дыхании, необходимо следить, чтобы вдох был равен выдоху, а дыхание осуществлялось плавно, без рывков. Во время среднего дыхания заполняется средняя часть легких.
Верхнее (ключичное) дыхание выполняется за счет подъема (на вдохе) и опускания (на выдохе) верхней части грудной клетки (область ключиц). Во время верхнего дыхания заполняется верхняя часть легких.
Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности: выполнить максимально возможный полный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха. Со вдохом выпятить живот и заполнить воздухом нижнюю часть легких, плавно расширив грудную клетку, наполнить воздухом среднюю часть легких, слегка приподнять плечи и заполнить воздухом верхушки легких. Не допускать усилия в конце вдоха. С выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи.
На протяжении вдоха и выдоха мышцы живота ниже пупа подтянуты и в дыхании участия не принимают. Работают только мышцы живота выше пупа, которые непосредственно воздействуют на диафрагму. Дыхание должно быть очень плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков.
Сознание: мужчины — ОПиСС, женщины — ОС.
У людей с пониженным артериальным давлением и привыкших дышать преимущественно верхним ключичным дыханием иногда при освоении полного дыхания наблюдается головокружение. Объясняется это оттоком венозной крови от головного мозга, что не только безвредно, но и полезно. Снимается ощущение головокружения с помощью позы Випарита Карани (см. в главе 3.23. Асаны), или можно просто поднять ноги, лежа на спине.
Полное дыхание йогов стоя
Состоит из трех последовательно выполняемых вариантов:
1) стоя на левой ноге (мужчины, женщины выполняют наоборот);
2) стоя на правой ноге;
3) стоя на двух ногах.
ИП — согнуть свободную ногу в колене и установить пяткой в пах.
Руки во всех трех вариантах в намастэ (ладонь прижата к ладони, большие пальцы рук находятся в яремной ямке, указательные — на расстоянии 2–3 мм от подбородка, средние пальцы на уровне кончика носа) (Рис.4)
ТВ — в каждом варианте выполнить по 7 полных дыханий на семь областей по одному дыханию на каждый участок тела (ОМ, ОМб, ОЩЖ, ОС, ОПиСС, ОЛК, ОП). Техника выполнения аналогична ПДЙ сидя.
Эффект. В механизме полного дыхания принимают участие как межреберные мышцы, так и одна из важнейших мышц нашего тела — диафрагма. Сжимая кровеносные и лимфатические сосуды живота, диафрагма опорожняет его венозную систему и проталкивает кровь к грудной клетке. Число движений диафрагмы в минуту составляет примерно четверть числа сокращений сердца. Но ее гемодинамический напор гораздо сильнее, чем сердечные сокращения, потому что поверхность этого насоса весьма значительна.
Замедленное полное дыхание (не чаще 4 дыханий в минуту) с задержкой на высоте вдоха, уменьшая давление воздуха в грудной клетке, облегчает приток венозной крови к сердцу. Кроме того, накопление в организме углекислоты, происходящее при замедлении дыхания, ведет к расширению сердечных сосудов и, следовательно, улучшает питание сердечной мышцы.
ПДЙ оказывает самое разностороннее действие. Органы дыхания укрепляются и становятся здоровыми, возрастает объем легких. Нормализуется артериальное давление, улучшается деятельность сердца, повышается сопротивляемость всем болезням. Нервная система приходит в равновесие, организм освобождается от токсинов, улучшается общее состояние человека, повышается настроение.
Очистительное дыхание
ИП — выполняется в любой позе (лучше, конечно, стоя или сидя с прямой спиной), в любое время суток, в любом месте.
ТВ — очистительное дыхание выполняется следующим образом:
• сделать полный вдох;
• на задержке вдоха вытянуть и сложить губы в щелочку;
• сделать резкие выдохи (несколькими порциями) через приоткрытые губы так, чтобы щеки не надувались:
• при выполнении порционного выдоха работает диафрагма, вся грудная клетка напряжена.
Сознание: мужчины — ОПиСС, женщины — ОС. Эффект. Применяется для очистки энергетического поля от разного рода «грязных» эмоциональных энергий. Все эмоции, если они неконтролируемы и чрезмерны, наносят серьезный вред нашему организму. Очищению организма от подобного рода энергий и способствует предлагаемое ниже очистительное дыхание. Особенно полезно после разного рода эмоциональных конфликтов, стрессовых ситуаций. Также используется для восстановления естественного дыхания после длительных задержек дыхания, бега или после напряженных асан и пранаям, а также для снятия любой усталости. Оно освежает и дает чувство легкости.
Кумбхака
ИП — сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки, спина прямая, кисти на коленях.
ТВ — выполнить полный вдох. Сократить мышцы промежности, втянуть живот, подбородок опустить к груди и слегка подать голову назад. Задержка на вдохе до дискомфорта. Выполнить полный выдох, постепенно расслабляя мышцы промежности и живота, поднять голову. Горло не пережимать. Выдох равен вдоху. В конце упражнения — очистительное дыхание.
Выполнять три раза.
Сознание — область сердца (середина грудной клетки на уровне сердца).
Эффект. Считается, что при задержке дыхания устанавливается равновесие между оживляющими тело положительными и отрицательными токами. При задержке дыхания очищаются все легочные пузырьки, что способствует повышению их активности. Кроме того, это упражнение способствует удалению продуктов распада из крови.
Пранаяма № 1
ИП — стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
ТВ — с полным вдохом поднять руки через стороны вверх, ладони соединить, руки вытянуть. На задержке вдоха напрячь тело и тянуться вверх. В позе находиться до дискомфорта. С выдохом опустить руки через стороны вниз.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Пранаяма № 2
ИП — стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
ТВ — с полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч. Большие пальцы зажать в кулаки На задержке вдоха выполнить резкие рывки прямыми руками вверх-вниз перед собой до дискомфорта. Затем остановить руки на уровне плеч. Ладони поставить параллельно друг другу, резко разжать пальцы и сделать выдох «Ха».
Сознание — ОС.
Выполнять три раза
Пранаяма № 3
ИП — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
ТВ — с полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч. Средние, указательные и большие пальцы рук зажать в ладони, мизинцы и безымянные пальцы — прямые. На задержке вдоха развести руки — одну вверх, другую вниз и вращать прямыми руками в параллельных друг другу плоскостях сначала вперед, а затем назад одинаковое число раз до дискомфорта. Затем остановить руки перед собой на уровне плеч, ладони поставить параллельно друг другу, резко разжать пальцы и сделать выдох «Ха».
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Пранаяма № 4
ИП — лежа лицом вниз, руки вдоль туловища.
ТВ — с полным вдохом ладони поставить на пол в районе плечевого пояса, пальцами вперед. Ноги поставить на носки. На задержке на вдохе медленно отжаться от пола 1–3 раза. Туловище держать прямым и напряженным. Опустить туловище на пол, вытянуть руки вперед и резко разжать пальцы с выдохом «Ха».
Выполнять три раза.
Сознание — ОС.
В конце выполнить позу расслабления: лежа на животе положить вытянутую левую руку на правую, а правую ногу на левую. Женщинам наоборот.
Пранаяма № 6
ИП — стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки на бедрах.
ТВ — выполнить полный вдох, с выдохом наклониться вперед, задержка на выдохе. Со вдохом вернуться в ИП. С выдохом наклониться назад, задержка на выдохе. Со вдохом вернуться в ИП Затем с выдохом наклониться в одну сторону (подбородок тянется к плечу), задержка на выдохе, со вдохом вернуться в ИП. И с очередным выдохом наклониться в другую сторону, задержка на выдохе, со вдохом вернуться в ИП. Во время выполнения пранаямы ноги в коленях не сгибать.
Сознание — ОПиСС.
Задержки на выдохе, а также вдохи и выдохи равны между собой.
Выполнять три раза.
Пранаяма № 7
ИП — сидя в лотосе, полулотосе или по-турецки. Пальцы рук в джнани-мудра, кисти лежат на коленях.
ТВ — выполнять резкие порционные вдохи в такт ударам сердца до заполнения всего объема легких. Одновременно со вдохами сжимать мышцы промежности. Затем сделать задержку на вдохе от 7 до 14 с и медленный плавный выдох.
Сознание — ОС.
Выполнять 3 раза.
Пранаяма № 8
ИП — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
ТВ — с полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч, ладонями внутрь. Зажать большие пальцы в кулаки. На задержке вдоха выполнить серию маховых движений в плоскости, параллельной полу:
а) слегка ударить запястьями друг о друга и рывком развести руки в стороны;
б) ударить запястьями перед собой, оставить расслабленную правую руку на месте, а левую с поворотом туловища отвести в сторону (для мужчин, женщины делают наоборот);
в) ударить запястьями перед собой и развести руки в стороны;
г) ударить запястьями перед собой, оставить расслабленную левую руку на месте, а правую с поворотом туловища отвести в сторону (для мужчин, женщины делают наоборот).
Выполнять до дискомфорта. В конце ударить запястьями друг о друга и зафиксировать руки перед собой. С выдохом «Ха» раскрыть ладони. Опустить руки.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Пранаяма № 9
ИП — сидя в лотосе, полулотосе или по-турецки. Кисти лежат на коленях.
ТВ — выполнить полный вдох. Растянуть рот к ушам и сделать резкий выдох через рот со звуком «Ха».
Сознание на голосовые связки.
Выполнять 5–10 раз.
Пранаяма № 10
ИП — стоя, ноги вместе, ладони положить с обеих сторон на грудную клетку, как можно ближе к подмышкам и к спине, развернув грудную клетку, сведя лопатки.
ТВ — выполнить полный вдох, при этом с большим усилием ладонями сжимать грудную клетку с обеих сторон.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Пранаяма № 11 (возбуждение легочных клеток)
ИП — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
ТВ — выполняя полный вдох, одновременно простукивать кончиками пальцев рук грудную клетку снизу вверх по мере заполнения ее воздухом. На задержке вдоха выполнить массаж грудной клетки круговыми движениями ладоней спереди и поглаживания тыльной стороной кистей со спины от позвоночника в стороны. С выдохом повторить простукивание кончиками пальцев рук грудной клетки снизу вверх.
После выполнения упражнения необходимо выполнить очистительное дыхание.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Пранаяма № 12
ИП — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
ТВ — выполнить полный вдох, на задержке вдоха наклониться вперед и, представив, что вы берете воображаемую штангу, выпрямиться со штангой в руках, разгибая позвоночник позвонок за позвонком. Слегка прогнуться назад и с резким разжатием пальцев рук сделать резкий выдох «Ха».
Сознание при вдохе — мужчины — ОПиСС, женщины — ОС.
При выпрямлении представлять два круга кровообращения (большой и малый).
Эффект. Все номерные пранаямы исключительно благотворно влияют на легкие, способствуют развитию мышц рук, груди и спины.