ТЕХНИКА И МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

ТЕХНИКА И МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

«Воздушная подушка» на мышцы задней поверхности бедра

И.п. – стоя, лямка охватывает проксимальные части задних поверхностей голеней и незначительно натянута за счет отклонения туловища назад. Носки ног упираются концами пальцев или передними частями подошвенных поверхностей стоп в брус или плинт, установленный между вертикальной опорой и спортсменом. Бедра и туловище спортсмена находятся в одной плоскости. На плечах штанга, хват средний, локти вниз. Взгляд направлен перед собой.

1. Отвести таз вниз-назад. Одновременно наклонить туловище вперед так, чтобы проекция грифа находилась на медиальной части бедер.

2. Выполнить движение тазом вперед-вверх. Таз при движении вперед-вверх подводится под снаряд, который движется вверх-назад. «Пробить тазом!»

3. И.п.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. угол между туловищем (бедрами) и полом – 70°, между голенями и полом – 80–90°.

2. Стопы располагаются на расстоянии 10–15 см друг от друга или вместе.

3. Во время выполнения упражнения взгляд направлен перед собой.

4. Гриф удерживается на плечах средним хватом, локти вниз, спина прямая. «Лопатки свести!» Позвоночник зафиксирован мышцами спины.

5. Таз отвести назад-вниз, наклониться вперед. Угол в тазобедренных суставах – 30–40°, угол в коленных суставах – 90-100°.

6. В завершающей стадии движения таза вперед-вверх подняться на передние части стоп. «Поджать ягодицы!»

7. Упражнение выполнять ритмично.

8. При выполнении упражнения без снаряда руки удерживаются внизу, за спиной или перед грудью.

9. Упражнение выполнять с диском перед грудью или за головой.

10. Упражнение выполнять 5–7 х 10–12 со штангой весом 30 кг.

Описание приспособления для выполнения упражнения Кусок пожарного рукава свободными краями надежно укрепляется за вертикальную опору (стену, гимнастическую стенку). Расстояние между точками крепления – 1 м; от пола до точки крепления – 0,5 м; от вертикальной опоры до закругленной части петли –1,2–1,5 м. На полу, между спортсменом и вертикальной опорой, устанавливается брусок или плинт для упора стоп.