Разогрев и охлаждение мышц
Разогрев и охлаждение мышц
Разогрев мышц
В последние годы среди специалистов возникают споры по вопросу о необходимости разогрева мышц перед растягиванием. Велика ли опасность получить травму, если вы приступаете к растягиванию без предварительного разогрева соответствующих мышц? Ответ «нет» — если вы растягиваетесь в свое удовольствие и не прикладываете чрезмерных усилий. Тем не менее я советую вам потратить несколько минут на простейшие движения (ходьбу, вращение руками и т. п.), чтобы разогреть мышцы и мягкие ткани перед растягиванием. Эти действия заставят кровь быстрее бежать по жилам. И все же, независимо от того, будете вы разогреваться или нет, растягивание следует проводить правильно и осторожно.
Некоторые бегуны говорили мне, что растягивание без предварительного разогрева мышц чаще приводит к травмам. Получить травму при растягивании можно, если вы:
• слишком спешите (не расслабились);
• растягиваетесь слишком сильно или слишком быстро (перенапрягая холодную мышцу);
• не обращаете внимание на то, как мышцы реагируют на растягивание.
Если растягивание проводится правильно (см. стр. 12–13), вы никогда не нанесете себе травму. Обращая внимание на самочувствие в процессе растягивания, вы сумеете определить необходимую амплитуду растяжки. Не забывайте прислушиваться к своему телу!
Тем, чьи занятия сопряжены с большими физическими нагрузками, такими как бег, езда на велосипеде и т. п., могу дать следующий совет: для разогрева мышц используйте те же движения, которые вам предстоит совершать, но только в более медленном темпе. Например, если вы собираетесь бежать кросс, потратьте 2–5 минут на ходьбу или бег трусцой, пока слегка не вспотеете. (Ходьба и бег трусцой прекрасно подходят для разогрева мышц при самых разных видах деятельности. Такая разминка поднимает температуру мышц и крови, повышая общую температуру тела и обеспечивая оптимальный разогрев.) Затем приступайте к растягиванию.
Охлаждение мышц
После окончания тренировки следует вернуть тело в нормальное состояние точно таким же образом, совершая основные движения в замедленном темпе. Доведите частоту пульса до нормальной. Последующее растягивание избавит вас от появления болезненных ощущений в мышцах.