Урдхва Прасарита Падасана

Урдхва Прасарита Падасана

(этап 1)

(этап 2)

(этап 3)

Асана также предназначена для развития брюшного пресса, особых противопоказаний нет кроме поясничного лордоза и выраженной слабости мышц живота. Если последняя имеет место, то на первых порах следует поднимать вверх ноги, согнутые в коленях.

Если пресс имеет качество «средней паршивости», то техника исполнения позы будет такой: лечь на спину, прямые в локтях руки вытянуть вверх и положить их на пол за головой, параллельно друг другу. Ноги держать вместе, слегка напрячь их и вытянуть так, чтобы они оставались прямыми в коленях.

Асана выполняется в три взаимосвязанных этапа, сначала с выдохом поднять вверх ноги, примерно градусов на пятнадцать от пола и удерживать их при свободном дыхании около десяти секунд. Затем поднимаем ноги дальше, примерно до угла в сорок пять градусов, и фиксируем ещё где-нибудь секунд на десять и, наконец, подняв ноги под прямым углом к полу, держим так около тридцати секунд.

Со стороны всё это выглядит очень незамысловато. Однако и в этой, по виду простой и незатейливой позе, есть своя тонкость. Дело в том, что, поднимая ноги, вы должны — вне зависимости от угла их наклона — держать спину в области поясницы плотно прижатой к полу. Этим обеспечивается правильная и максимальная загрузка мышц живота, а кроме того имеет место соблюдение техники безопасности для поясничного отдела позвоночника. Как мы помним, и в «Парипурна Навасане», и в «Ардха Навасане» выгибать поясницу вперёд запрещено. То же самое требование необходимо соблюдать в «Урдхва Прасарита Падасане» даже тем, у кого с поясницей нет особых проблем.