Урдхва-Дханурасана — Поза перевернутого лука

Урдхва-Дханурасана — Поза перевернутого лука

_{urdhva — вверх; dhanu — лук}

Классификация и уровень сложности

Поза прогнувшись с упором на руки среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Подъем и разведение лопаток (сменяющееся сведением по мере расширения грудной клетки);

— сгибание плечевых суставов с поворотом внутрь и приведением рук;

— разгибание локтевых суставов;

— пронация предплечий;

— разгибание (тыльное сгибание) запястий;

— полное разгибание позвоночника;

— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

— разгибание коленных суставов;

— тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

— Надостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы (поворот плечевого сустава наружу);

— подлопаточная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы);

— передняя зубчатая мышца (разведение лопаток и подъем рук);

— дельтовидная мышца (сгибание плечевого сустава);

— трицепс и локтевая мышца (разгибание локтевого сустава);

— клювовидно-плечевая мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);

— пронаторы предплечья (прижимание ладоней к полу);

— межостистые мышцы, межпоперечные мышцы, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы и поперечно-остистые мышцы;

— малая поясничная мышца и мышцы живота (действуют эксцентрически, препятствуя слишком сильному разгибанию поясничного отдела позвоночника и тем самым усиливая разгибание его грудного отдела);

— задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);

— большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги).

Другие приводящие мышцы вряд ли могут оказать в этом помощь, так как они сгибают тазобедренный сустав. Большая ягодичная мышца помогает разогнуть тазобедренный сустав, но при этом она поворачивает его наружу. Широкие мышцы бедра разгибают коленный сустав.

Растягивающиеся мышцы

— Мышцы передней части шеи;

— большая и малая грудные мышцы;

— широчайшая мышца спины;

— мышцы живота и передней части грудной клетки (главным образом, внутренние межреберные мышцы);

— прямая мышца бедра; малая круглая мышца; подвздошная мышца.

Мышцы кисти соответствуют мышцам стопы (см. с. 51).

Препятствующие факторы и примечания

В целом можно сказать, что в этой позе очень важна правильная работа ног. Большинство людей инстинктивно задействуют четырехглавую мышцу бедра, за счет чего основной вес переносится в направлении головы на руки, поэтому оторвать верхнюю часть тела от пола становится довольно трудно. Чтобы справиться с данной проблемой, надо не толкать, а тянуть таз вверх.

Для этого необходимо использовать мышцы, разгибающие тазобедренный сустав, а не четырехглавую мышцу бедра и мышцы, разгибающие коленный сустав. Сильная задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца помогут снять нагрузку с четырехглавой мышцы.

Из всех приводящих мышц для выполнения позы перевернутого лука больше всего подходит большая приводящая мышца, так как она разгибает тазобедренный сустав и одновременно отвечает за поворот внутрь и приведение ноги, то есть отвечает всем требованиям этой асаны. Большая ягодичная мышца для этого менее пригодна, поскольку поворачивает тазобедренный сустав наружу, что создаст давление на область крестца и нижнюю часть позвоночника.

Руки должны иметь возможность свободно двигаться. Этого можно достичь за счет мобилизации лопаток и одновременной стабилизации плечевого сустава с помощью надостной мышцы, полостной мышцы, подлопаточной мышцы и малой круглой мышцы. Если закрепощена широчайшая мышца спины, то это ограничивает подъем лопаток, что может создать излишнее напряжение в позвоночнике и плечевом суставе.

Аналогичным образом закрепощенность тазобедренных суставов создаст повышенное напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Дыхание

Большинство выполняющих эту асану жалуются на то, что не могут глубоко дышать. Причина проста: тело стабилизируется в положении максимального вдоха, и лишь немногие могут в этой позе найти возможности для дальнейшего расширения грудной клетки. В этом случае предпочтительнее спокойное неглубокое дыхание. Чем эффективнее действия мышц, тем меньше кислорода им требуется.