Прасарита-Падоттанасана — Наклон стоя с широко разведенными ногами

Прасарита-Падоттанасана — Наклон стоя с широко разведенными ногами

_{prasarita — раздвинутый, широкий; puda — нога; ut — сильный, интенсивный; tan — тянуть, растягивать}

Классификация и уровень сложности

Базовая симметричная широкая стойка в наклоне.

Движения костей и суставов

— Сгибание и отведение ног в тазобедренных суставах;

— разгибание коленных суставов;

— небольшое сгибание позвоночника;

— небольшой поворот тазобедренных, коленных и голеностопных суставов внутрь для удержания равновесия.

Ключевые структуры и аспекты

— Средняя часть задней группы мышц бедра;

— мышцы, приводящие и отводящие ногу в тазобедренном суставе;

— голени и стопы.

Работающие мышцы

— Четырехглавая мышца бедра;

— суставная мышца колена (действует концентрически, чтобы сохранить разогнутое положение колена и поднять коленную чашечку);

— приводящие мышцы бедра (действуют эксцентрически, противодействуя весу тела);

— мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (действуют концентрически, не допуская поворота коленного сустава внутрь и уплощения свода стопы);

— мышцы, управляющие движениями костей стопы (находящиеся как в самой стопе, так и вне ее).

Они распределяют нагрузку по всей площади стопы, не допуская ее сосредоточения только на внешней стороне.

Растягивающиеся мышцы

— Приводящие мышцы;

— тонкая мышца;

— задняя группа мышц бедра (особенно полусухожильная мышца);

— мышцы, разгибающие позвоночник;

— большая ягодичная мышца.

Если ноги повернуты внутрь, то дополнительно растягиваются квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца.

Дыхание

Это самая устойчивая и доступная поза в йоге. Чем прочнее опора на ноги и чем свободнее таз, тем больше расслаблена верхняя часть туловища, что обеспечивает легкое дыхание. При этом расслабляется также и позвоночник, хотя его действия в данном случае прямо противоположны тем, которые совершаются при обычном дыхании.

Диафрагма, «перевернутая вверх ногами», смещается в направлении головы под действием силы тяжести, облегчая тем самым выдох и возврат венозной крови из нижней части тела. При вдохе диафрагма поднимает органы брюшной полости, одновременно мобилизуя суставы ребер в грудном отделе позвоночника и расширяя грудную клетку. Вся эта видоизмененная работа мышц помогает нормализовать циркуляцию крови в них и в органах, которые постоянно испытывают на себе действие силы тяжести, в обычных условиях направленной сверху вниз.