Глава VI. Выбор продуктов питания и составление суточного рациона

Глава VI. Выбор продуктов питания и составление суточного рациона

Всякий есть то, что он ест.

Окиньте мысленным взором информационный массив предыдущей главы. Он дает полное представление о принципах выбора и совместимости продуктов питания между собой.

1. Мы выбираем продукты «от природы». То есть натуральные и свежие – не подвергнутые длительному хранению, охлаждению, замораживанию, тепловой и механической обработке. Из изделий пищевой промышленности используем в пищу только те, что в главе V указаны в разделах «Альтернатива» или «Компромисс».

Таким образом, наша продуктовая корзина должна включать:

• крупы (гречневую, рисовую, пшенную, овсяную и др);

• хлеб грубого помола;

• макароны из цельнозерновой муки или муки, изготовленной из пшеницы твердых сортов;

• бобовые (фасоль, горох, чечевицу и др.);

• зелень, овощи;

• свежие фрукты и ягоды;

• орехи;

• мясо животных (говядину, телятину, баранину и др.), мясо птицы, рыбы, морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии, гребешки, устрицы и др).;

• яйца;

• молоко (далеко не для всех);

• кисломолочные продукты;

• растительные масла;

• мед;

• сухофрукты, горький шоколад, сладости на основе желе из фруктовых пектинов или агар-агара.

2. Если мы подвергаем продукт тепловой обработке, то – щадящей. Настолько, чтобы пища была готова к употреблению, но максимально сохранила свою питательную ценность (витамины, минеральные соли, клетчатку) и не имела высокий ГИ. Овощи, крупы, макароны варим до состояния умеренной твердости.

3. Основу нашего рациона составляют зерновые продукты (крупы, хлеб грубого помола, бобовые, макароны), свежая зелень и свежие или приготовленные овощи.

4. Мы стремимся потреблять продукты с низким ГИ или снижаем высокий ГИ правильным сочетанием и обработкой продуктов (например, вареный картофель употребляем с салатом из свежих овощей; при употреблении хлеба из муки высшего сорта – подсушиваем его).

5. Помним правила совместимости продуктов питания и используем рекомендации предыдущей главы.

Выбор продуктов питания

Давайте рассмотрим особенности выбора основных продуктов питания применительно к составлению суточного рациона. При этом учтите: не обязательно продукты каждой категории должны присутствовать на вашем столе ежедневно. Если продукт нужно употреблять каждый день, я буду оговаривать это особо.

Об особенностях приготовления продуктов каждой группы для употребления в пищу читайте в приложении 8 «Способы приготовления пищи».

О жирах

1.  Каждый день в обязательном порядке мы должны употреблять растительное масло – в объеме двух чайных ложек или одной столовой. Это приблизительно 30 г и 180 ккал. Такое количество необходимо и достаточно, чтобы обеспечить организм ненасыщенными жирными кислотами (без растительного масла сбалансированное питание невозможно). При этом масло не должно подвергаться термической обработке. При нагревании оно приобретает канцерогенные свойства. Добавляйте сырое масло в готовые блюда – каши, салаты из свежих овощей. Если в течение дня вы не сумели его употребить, добавьте вечером столовую ложку масла в стакан кефира, йогурта, простокваши.

Существует множество растительных масел. Оливковое, подсолнечное, рапсовое, соевое, кукурузное, грецких орехов, тыквенное, льняное и т. д. Выбирайте любое по вкусу, пробуйте разные. Каждое из них полезно: богато ненасыщенными жирными кислотами определенного вида, витаминами А и Е. На сегодня (в соответствии с результатами различных исследований) одним из наиболее полезных растительных масел считается оливковое.

Покупайте масло только холодного отжима и нерафинированное. (Учтите, что нерафинированное подсолнечное масло может вызывать аллергическую реакцию; в этом случае употребляйте другие виды масла.)

При покупке растительного масла обязательно читайте этикетки: обращайте внимание на дату изготовления продукта и срок его хранения. Большинство видов растительного масла в заводской упаковке не портятся в течение полугода. Но срок хранения соевого и льняного – всего лишь 20 дней.

Растительное масло надо хранить в темном прохладном месте.

2. Жиры животного происхождения в качестве отдельных продуктов (сливочное масло, сало) мы не употребляем. Только иногда можно позволить себе бутерброд с 10-граммовым кусочком сливочного масла. Достаточное количество животных жиров мы ежедневно получаем с продуктами питания животного происхождения (мясом животных, птицы, сметаной, сыром и др.).

Сливочное масло полезно для растущего организма. Ведь животные жиры являются структурной составляющей клеточных мембран. Они наряду с белками – строительный материал для тела. Поэтому детям, подросткам, юношам и девушкам употребление сливочного масла (например, на бутерброде с сыром) не только не возбраняется, а даже очень желательно.

Свежая зелень

Каждый день в нашем рационе должно присутствовать не менее 100 г свежей сырой зелени. Сегодня мы имеем возможность покупать ее и зимой, и летом. Зелень должна быть разнообразной: петрушка, укроп, кинза, зеленый лук, лук-батун, тархун, базилик и др. Зелень можно добавлять практически в любое блюдо – в овощные салаты, кашу, суп (в первое блюдо зелень добавляется после приготовления, перед его употреблением). Вы можете готовить из нее различные приправы.

Не подвергайте свежую зелень термической обработке. Это допустимо, только если вы страдаете ферментной недостаточностью или хроническим заболеванием ЖКТ, вследствие которого данный продукт не переносится организмом.

Чем полезна зелень? Во-первых, она богата клетчаткой. А во-вторых – витаминами, макро– и микроэлементами. В 100 г зелени их столько, что считается: эти 100 г покрывают суточную потребность организма в витамине С, фолиевой кислоте, цинке, кремнии, кальции, марганце и др. Особо надо отметить: свежая зелень не только обеспечивает активную работу и очищение кишечника, но и смещает его pH (кислотно-щелочное равновесие внутренней среды) в «щелочную» сторону, способствует формированию здоровой кишечной микрофлоры.

Свежая зелень вдвое теряет свою «полезность» для организма через 20 минут после того, как ее измельчили ножом. Под действием света и металлического лезвия ножа витамины и макро– и микроэлементы окисляются. Поэтому зелень предпочтительно разрывать руками, а не резать. И делать это следует непосредственно перед употреблением.

Овощи

Каждый день в нашем рационе должны присутствовать овощи (исключая картофель – о нем разговор впереди) в количестве не менее 400 г. Это прежде всего различные виды капусты: белокочанная, краснокочанная, брюссельская, савойская, брокколи и др. Свежая капуста богата витаминами, макро– и микроэлементами, и они не разрушаются в ней долгое время. Весной именно белокочанная капуста – в том числе и квашеная – поставляет нам витамин С, который сохранился в ней с прошлого года.

Некоторые виды капусты обязательно надо подвергать термической обработке. Так, брюссельская, савойская капуста и брокколи не усваиваются в сыром виде. А краснокочанная при варке теряет все свои питательные свойства, зато в сыром виде это исключительно полезный пищевой продукт.

Чтобы хорошо приготовить цветную капусту или брокколи, достаточно варить ее после закипания воды в течение 3 минут. Но лучше всего использовать пароварку Также допустимо подвергать капусту термической обработке при температуре всего 80 °C (так мы сохраняем в ней наибольшее количество полезных веществ). В этом случае опускаем ее в очень горячую воду – максимум на 5 минут.

Чем больше на нашем столе свежих и зеленых овощей, тем лучше. Они обладают всеми достоинствами свежей зелени и содержат наименьшее количество аллергенов.

Ваше овощное меню должно быть разнообразным. Не употребляйте в течение дня блюда из одних и тех же овощей.

Употребляйте овощи в пищу минимум два раза в день. Они низкокалорийные, быстро усваиваются, довольно быстро продвигаются по кишечнику. Обилие содержащейся в них клетчатки дает чувство насыщения. Их полезно сочетать с мясом животных, рыбы, птицы. А вечером салат из овощей можно употребить в качестве отдельного приема пищи.

Картофель – один из наиболее употребляемых продуктов в средней полосе России. От большинства других овощей он отличается высоким содержанием крахмала. К нему надо относиться осторожно: в сыром виде он не усваивается организмом, а в вареном имеет очень высокий ГИ. Поэтому налегать в питании на него не стоит, ешьте его изредка.

Сочетайте прием отварного картофеля со свежими овощами и зеленью – таким образом вы снизите его ГИ.

Крупы

Каши из круп должны присутствовать в нашем рационе ежедневно. Они довольно калорийны, поэтому являются для нас важным источником энергии в течение дня. Крупы богаты крахмалом. Этот сложный углевод усваивается медленно, поэтому каши дают ощущение длительного насыщения. Кроме того, в крупах много витаминов группы В и клетчатки.

Любая крупа должна подвергаться термической обработке. Каждая по-своему. Например, овсянку можно залить кипятком, и через 10 минут она будет готова. Если залить кипятком гречку, то после этого в пищу ее можно употреблять через 30 минут. А рис, пшено, перловку необходимо довольно долго варить.

В любом случае – и мы уже не раз говорили об этом – крупу надо варить до состояния умеренной жесткости. Это важно, с одной стороны, для того, чтобы сохранить максимальное количество содержащихся в крупе нутриентов (витаминов, минеральных солей, клетчатки), а с другой – чтобы не получить продукт с высоким гликемическим индексом.