Тренировки с высокой интенсивностью

Фартлек

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы начать работать в зоне 4 или зоне 5 для каждого сегмента фартлека. Выбирайте RPE на уровне 7 для зоны 5 или 9 для зоны 5

• Используйте RPE, чтобы оставаться в зоне 4 или 5 во время каждого сегмента фартлека. RPE может подниматься с 7 до 8 во время сегментов в зоне 4, но она не должна подниматься до 8 до середины тренировки. Аналогично RPE может подняться с 9 до 10 во время сегментов в зоне 5, но не должна подниматься до 10 до середины тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы вернуться в зону 2 после каждого сегмента фартлека

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 во время отдыха между сегментами фартлека

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2), чтобы вернуться в зону 1 во время заминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время заминки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

Примечание. Если вы решили использовать рекомендации Грега МакМиллана во время фартлека, используйте рекомендованный им темп на 1200-метровые интервалы в тренировках с 2-минутными усилиями в зоне 4 и рекомендованный им темп на 400-метровые интервалы в тренировках с 1-минутными усилиями в зоне 5

Повторения на холмах

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (9) для начала работы в зоне 5 для каждого повторения

• Используйте темп, чтобы оставаться в зоне 5 в течение каждого повторения

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2), чтобы вернуться в зону 1 после каждого повторения

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы оставаться в зоне 1 во время отдыха между повторениями

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2), чтобы вернуться в зону 1 во время заминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время заминки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

Короткие интервалы

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (9), чтобы начать работать в зоне 5 в начале каждого короткого интервала

• Используйте темп, чтобы оставаться в зоне 5 до конца каждого короткого интервала

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2), чтобы вернуться в зону 1 после каждого короткого интервала

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы оставаться в зоне 1 в течение отдыха между короткими интервалами

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2), чтобы вернуться в зону 1 во время заминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время заминки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

Примечание. Если вы решили использовать рекомендации Грега МакМиллана во время коротких интервалов, используйте рекомендованный им темп на 600-метровые интервалы в тренировках с 1,5-минутными усилиями в зоне 5 и рекомендованный им темп на 400-метровые интервалы в тренировках с 1-минутными усилиями в зоне 5

Длинные интервалы

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (7), чтобы начать работать в зоне 4 в начале каждого длинного интервала

• Используйте темп, чтобы оставаться в зоне 4 до конца каждого длинного интервала

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2), чтобы вернуться в зону 1 после каждого длинного интервала

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы оставаться в зоне 1 в течение отдыха между длинными интервалами

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2), чтобы вернуться в зону 1 во время заминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время заминки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

Примечание. Если вы решили использовать рекомендации Грега МакМиллана во время длинных интервалов, используйте рекомендованный им темп на 1000-метровые интервалы в тренировках с 3-минутными усилиями и рекомендованный им темп на 1200-метровые интервалы в тренировках с 5-минутными усилиями

Смешанные интервалы

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (9), чтобы начать работать в зоне 5 в начале каждого соответствующего интервала

• Используйте темп, чтобы оставаться в зоне 5 до конца каждого соответствующего интервала

• Используйте воспринимаемое усилие (7), чтобы начать работать в зоне 4 в начале каждого соответствующего интервала

• Используйте темп, чтобы оставаться в зоне 4 до конца каждого соответствующего интервала

• Используйте воспринимаемое усилие (5–6), чтобы начать работать в зоне 3 в начале каждого соответствующего интервала

• Используйте пульс, темп или оба показателя, чтобы оставаться в зоне 3 до конца каждого соответствующего интервала

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2), чтобы вернуться в зону 1 после каждого интервала

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы оставаться в зоне 1 в течение отдыха между интервалами

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2), чтобы вернуться в зону 1 во время заминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время заминки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

Примечание. Если вы решили использовать рекомендации Грега МакМиллана во время смешанных интервалов, используйте рекомендованный им темп на 1200-метровые интервалы в тренировках с 3-минутными усилиями в зоне 4, рекомендованный им темп на 1600-метровые интервалы в тренировках с 5-минутными усилиями в зоне 4, рекомендованный им темп на 400-метровые интервалы в тренировках с 1-минутными усилиями в зоне 5, рекомендованный им темп на 600-метровые интервалы в тренировках с 1,5-минутными усилиями в зоне 5