Семь лучших кросс-тренировок для бегунов

Существует много видов безударных аэробных упражнений. Некоторые из них лучше других для бегунов. Как вы понимаете, те из них, которые больше всего похожи на бег, дают лучшие результаты. Тренировки, на которых выполняются альтернативные движения ног, например велотренировки, работают очень хорошо. Виды, в которых в основном задействована верхняя часть тела, такие как плавание, менее эффективны.

Принцип специфичности в кросс-тренинге был обоснован французскими исследователями в 2002 году. За группой элитных триатлетов наблюдали на протяжении 40 недель. Объем тренировок в каждой дисциплине отслеживался отдельно. Каждые несколько недель участники исследования выполняли тесты в бассейне, на велосипеде и на беговой дорожке. После сбора всех данных исследователи сопоставили объемы тренировок в каждой дисциплине с результатами во всех трех. Эти кросс-корреляции позволили им рассчитать эффект, например, от плавательных тренировок не только на результаты в плавании, но и на результаты в беге и на велосипеде. Неудивительно, что исследователи обнаружили сильное положительное влияние велотренировок на результаты в беге. Такого эффекта от плавания не было.

Впрочем, велосипед – не единственная эффективная форма кросс-тренинга для бегунов. Существуют еще шесть видов, которые подходят лучше остальных. У каждого есть относительные преимущества и недостатки, но вы не ошибетесь, выбрав любой из них. Учитывайте личные предпочтения, удобство и необходимый бюджет, когда будете выбирать дисциплину. Если, к примеру, вы живете в городской черте, где нет хороших условий для езды на велосипеде, но у вас есть доступ к беговой дорожке, вы можете ходить по дорожке с уклоном вверх. В таблице 8.2 я оценил семь кросс-тренировок по трем ключевым факторам – специфичности для бегунов, удобству и удовольствию.

Таблица 8.2. Сравнительные характеристики семи лучших видов кросс-тренинга для бегунов

Вполне нормально выполнять несколько видов кросс-тренинга. Я езжу на эллиптическом и обычном велосипедах и хожу на беговой дорожке с уклоном, потому что мне нравятся все три вида и я получаю больше удовольствия от кросс-тренинга в целом, когда он состоит из нескольких дисциплин.