Ходьба на беговой дорожке с уклоном вверх

Ходьба была первой формой кросс-тренинга для бегунов. До 1940-х годов большинство бегунов включали ходьбу в свой режим. Эта практика ушла в прошлое после того, как Артур Лидьярд решил, что медленный бег более полезен, чем ходьба. Когда кросс-тренинг вернулся в 1990-е годы, ходьбу затмили другие варианты, вроде эллиптического тренажера, казавшиеся более близкими к бегу по интенсивности. Но существует вид ходьбы, который лишен этого недостатка, – ходьба по беговой дорожке с уклоном вверх.

Она лучше обычной ходьбы по двум причинам. Во-первых, при обычной ходьбе в большинстве мест сложно поднять пульс до 2-й зоны, а на беговой дорожке с уклоном это легко сделать. Во-вторых, ходьба по беговой дорожке ближе к бегу на нейромышечном уровне. Исследование показало, что, когда человек движется с крутым градиентом и тем темпом, на котором ему уже хочется перейти с ходьбы на бег, мозг используют те же моторные паттерны – иными словами, разница между бегом и ходьбой исчезает.

Если вы испытываете скепсис, проведите следующий эксперимент: включите 15-градусный уклон на дорожке и начните медленно идти. Увеличивайте скорость постепенно до тех пор, пока вам не захочется перейти с ходьбы на бег. В этот момент начните бежать, а через несколько секунд вернитесь к ходьбе. Вы убедитесь, что ваши движения не меняются. Даже когда вы говорите себе, что бежите, одна нога всегда находится в контакте с землей, как при ходьбе.

Для большинства бегунов скорость этого перехода с ходьбы на бег лежит в диапазоне средней или даже высокой интенсивности, так что это слишком быстро для кросс-тренировки. Но даже медленная ходьба с крутым уклоном ближе к бегу, чем другие формы кросс-тренинга. Я делаю такую тренировку хотя бы два раза в неделю, и положительное влияние на беговую форму ощутимо.

Когда вы впервые попробуете ходить по беговой дорожке с уклоном, вам нужно будет поэкспериментировать с разными градиентами и скоростями, чтобы выбрать те, при которых бы будете работать в зонах 1 и 2. Обязательно сделайте несколько первых сессий относительно короткими, чтобы избежать травм мышц голени и связок голеностопного сустава. Через несколько недель они полностью адаптируются к этой нагрузке.

Ходьба по дорожке может быть скучной, но для меня не является таковой, потому что я читаю во время занятий. Я могу прочитать книгу за неделю таким образом. Редкая возможность дать поработать и мозгу, и телу одновременно!