Принципы тренировки на дистанциях 1500–3000 метров

Суть тренировки на эти дистанции состоит в том, чтобы научить бегуна:

• начинать забег довольно быстро, но с минимальными усилиями, чтобы остались силы для поддержания темпа;

• прикладывать сознательные усилия для увеличения темпа в середине дистанции;

• предельно увеличивать темп к финишу, переходя на бег в более анаэробном режиме.

Чтобы всего этого добиться, вам надо тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу. Забеги, которые длятся от 4 до 13 минут, выигрываются за счет скорости, но нужна еще высокая аэробная производительность для того, чтобы контролировать темп на середине дистанции и чтобы создать сильные базовые и восстановительные системы, необходимые для содействия оптимальным анаэробным тренировкам. Ясно, что для этого нужны равномерный комфортный дистанционный бег, требовательные интервалы и разнообразные повторы. Пороговые упражнения – хорошее дополнение к легкому бегу и основа для легких качественных тренировок, которые могут сочетаться с пониженными объемами быстрого бега. Вам надо научиться бежать быстро, сохраняя при этом полный контроль над механикой бега; бежать быстро, но без напряжения; бежать быстро, но иметь возможность побежать еще быстрее, когда это будет нужно. Это та самая ситуация, когда высокая аэробная производительность окупит себя в полной мере. Это означает, что она поможет вам сохранить анаэробные ресурсы для финишного рывка вместо того, чтобы использовать их в середине дистанции для поддержания уровня интенсивности бега. В табл. 17.1 и 17.2 описано, на чем надо сконцентрировать внимание при работе по планам А и Б и какие для этого надо выполнять упражнения каждую неделю. Фазы I каждого плана идентичны. В следующих фазах вы можете даже переключаться между планами, следя только за тем, чтобы не менялся тип (темп) упражнения.