Перерывы как способ улучшить спортивную форму

Хотя бегуны боятся спадов и крайне неохотно делают перерывы в беге, я хотел бы указать на положительные стороны перерывов. Как уже говорилось в главе 4, они, даже если вызваны травмами и болезнями, могут приносить пользу бегунам в плане их общего развития. Перерыв дает возможность отдохнуть нашему телу и психике.

Часто спад оказывается для бегуна полезным, потому что дает ему возможность проявить решительность и волю к победе. Получив травму, спортсмен решает доказать, что он подходил к выдающимся результатам, когда был вынужден прервать тренировки и выступления. Травмы являются неизбежным спутником карьеры бегуна на средние и длинные дистанции. И они не всегда так катастрофичны, как кажется посторонним.

Лучше всего смотреть на спады оптимистично. Попытайтесь рассматривать их как способы продления карьеры. Когда вызванный травмой перерыв заканчивается, энтузиазм бегуна возрастает, он узнает больше о том, какие типы тренировки дают для него наибольшую нагрузку, а какие – нет. Умудренный, отдохнувший, более решительный, бегун готов продолжать свою карьеру.

Безусловно, спады вызывают сильное разочарование, но в то же время они оставляют нас «голодными». Временное прекращение тренировок помогает раздуть угасшее было желание соревноваться, дает возможность отдохнуть уставшему телу и минимизирует вероятность выгорания, которое часто случается в других видах спорта.

Многие женщины считают, что беременность обязательно должна приводить к перерыву в тренировках, особенно интенсивных, но в этом случае время без тренировок может также означать, что нет худа без добра. Вспомните о поведенческих изменениях, которые происходят с женщинами во время беременности: они все время стремятся отдохнуть, стараются не перегружаться, лучше питаться. Можно сказать, что беременность ведет к улучшению здоровья, которое, в свою очередь, приводит к улучшению спортивных результатов. Никого не должно удивлять, что многие бегуньи устанавливают свои личные рекорды после полного возвращения к тренировкам после рождения детей.

Ведите дневник

В отличие от контактных видов спорта, в которых обычно не составляет труда узнать, как и когда была получена травма, бегуны часто не могут связать травму с каким-то инцидентом. Травмы часто бывают результатом как избыточных нагрузок на недостаточно развитые системы тела, так и недостатков организма, таких, например, как неравная длина ног. Многие травмы бегунов очень медленно развиваются во времени. Это причина того, что вам нужно вести дневник, чтобы увидеть тенденции или события, приведшие вас к травмам.

Ежедневная запись, кроме информации о времени, продолжительности, дистанции, погоде и другой статистики тренировки, должна содержать отметки обо всем необычном, что вы почувствовали, с разделением по частям тела: колени, голеностоп, бицепсы бедра и т. п. Тогда вы сможете выявить дату, когда впервые заметили признаки будущей травмы, или день, когда она произошла. Вам надо также отмечать то, что вы думаете о причинах травмы, или хотя бы тренировку, соревнование, происшествие, с которыми вы ее можете связать. И наконец, со дня, когда вы обнаружили травму, и до дня полного выздоровления записывайте то, как она лечилась и с каким успехом.

Эта информация поможет вам справляться с травмами и даже предотвращать их. Некоторые травмы исчезают после пары недель отдыха, другие – даже при продолжении тренировок. Ваш дневник расскажет вам, как ваше тело реагировало на различные травмы, и сохранит вам нервы, время и деньги, если в будущем случится аналогичная травма.

Из 26 элитных дистанционных бегунов, которых я тестировал в конце 1960-х годов и 25 лет спустя, лучший результат МПК (76 мл · кг-1 · мин-1) на втором тестировании имел 47-летний бегун, который за свою карьеру зафиксировал почти сто спадов. Он проделал впечатляющую работу, чтобы научиться делать перерывы точно тогда, когда они нужны, и стал крайне успешным бегуном в категории «мастерс». Его успех может служить еще одним доказательством того, что даже спады, будучи хорошо документированными, могут намного продлить карьеру бегуна.

Прислушивайтесь к опыту

Когда травма случается в первый раз, это очень неприятно, но большинство беговых травм поддается лечению, а многие вообще могут быть предотвращены. И если при первой травме вы должны нанести один-два визита доктору, то в следующий раз вы сможете справиться с ней сами, особенно если в первый раз ваш организм отреагировал на лечение хорошо и вы записали детали лечения и процесса реабилитации в свой дневник.

Во многих случаях правильный выбор упражнений на силу и растяжку отлично помогает в лечении травм и предотвращает их повторное появление. Если вы обнаружили, что с помощью нескольких упражнений вылечили или предотвратили травму одной ноги, используйте эти упражнения для другой. Многие мои подопечные бегуны, подверженные болям в коленях, решили эту проблему, занимаясь сгибанием коленей на последние 10–15 градусов с умеренным сопротивлением. Другие бегуны избавились от проблем с бицепсами бедра, прибегнув к регулярным скручиваниям коленных суставов.

Я вовсе не претендую на звание эксперта в области спортивных заболеваний и травм – я оставляю это подготовленным специалистам по спортивной медицине. Я хочу сказать только, что я думаю, что все бегуны окажут себе большую услугу, если научатся сами наблюдать за своим телом, а не будут надеяться, что это сделает за них кто-то другой. То же самое, кстати, я могу сказать и про питание и тренировки. Хороший специалист по спортивному питанию, равно как и квалифицированный тренер, способен помочь во многом, но обычно только от вас зависит, воспользуетесь ли вы его советами.

Мой подход к травмам и болезням весьма осторожный. Как вы, возможно, уже поняли, я строго придерживаюсь философии их предотвращения. Я думаю, что более продуктивно тратить время и силы на подбор тренировок, предотвращающих травмы, чем на констатацию перетренированности после того, как она наступит. Иногда мне кажется, что целью многих тренировочных программ является достижение состояния перетренированности. Некоторые тренеры, как мне кажется, придерживаются подхода «пусть выживет сильнейший, а остальные – найдут себе другое занятие». Печальная сторона такого отношения состоит в том, что оно разочаровывает многих потенциально выдающихся бегунов, потому что применяется к ним в тот момент, когда они еще не готовы к предлагаемым нагрузкам. Вместо того чтобы отслеживать признаки усталости и стресса, вы должны искать признаки улучшения эффективности. Если улучшенные результаты основаны на более легких тренировках и более здоровом и сильном теле, то я буду только рад, если моя тренировочная программа не приведет к появлению признаков перетренировки.

Позаботьтесь о предупреждении травм

Не относитесь к травмам слишком легко, потому что даже самые легкие травмы могут превратиться в серьезные проблемы. Нет ничего необычного в том, что небольшая боль в голеностопном суставе одной ноги приводит к легкой хромоте во время бега. Продолжительное перераспределение нагрузки с одной ноги на другую приводит к тому, что вы получаете уже серьезную травму ранее здоровой ноги. Идея «прохромать сквозь травму» – очень вредная идея, даже если кажется, что хромота скоро пройдет. Опасность получения следующей и более серьезной травмы при «хромом беге» очень велика.

Когда возникает травма от перенагрузки какого-либо органа, бегун не может просто взять и продолжить тренироваться, как прежде. Ему обязательно надо снизить километраж или интенсивность тренировок. Возможно, ему надо добавить в программу дополнительные упражнения на силу или растяжку. Может быть, ему надо воспользоваться корректирующими приспособлениями для одной, а может быть, и для обеих ног. Научитесь прислушиваться к своему телу (а если вы тренер – к телам своих подопечных) и заботиться о нем, чтобы избегать опасных ситуаций.

Независимо от того, насколько аккуратно вы подходите к своим тренировкам, травмы все равно случаются. Один из ключевых аспектов успешного преодоления травм – это отсутствие спешки в возвращении к обычным тренировочным нагрузкам и уровням интенсивности, а также к соревнованиям.

Мое первое правило в этом отношении – не участвовать в соревновании после травмы до тех пор, пока не доказаны способность выполнять по меньшей мере одно качественное упражнение и ваша возможность выдержать соревновательную нагрузку. Другими словами, не используйте гонку для проверки степени вашего восстановления.

По моим наблюдениям, в случае подозрения на травму лучше всего работает такой подход. Сделайте легкую пробежку и ответьте на нижеследующие вопросы.

• Пришлось ли вам сократить дистанцию пробежки из-за какого-либо дискомфорта?

• Сохраняется ли степень дискомфорта на том же уровне, если вы продолжаете бежать?

• Увеличивается ли дискомфорт при увеличении дистанции бега?

Если вы ответили «да» на третий вопрос, значит, пришло время прекратить пробежку и либо обратиться к врачу, либо взять несколько дней отдыха до следующей попытки. Если вы ответили «да» на первый или второй вопрос (дискомфорт не увеличивается во время бега), то продолжайте легкие пробежки каждый день, но при этом начните аккуратно усиливать и растягивать проблемную область. Отвечайте каждый день на эти же вопросы. Если вы почувствуете ухудшение, прекратите занятия или обратитесь к врачу.

Я считаю, что некоторые «травмы» на самом деле травмами не являются. Это может быть просто повышенная мышечная чувствительность, в случае которой незначительный объем легкого бега никакого вреда не принесет, а фактически может даже ускорить процесс выздоровления. Но когда боль не уменьшается в течение нескольких дней, не шутите с этим – обратитесь к профессионалу. Несколько дней перерыва могут сэкономить вам недели и месяцы, которые вы потеряете, если продолжите усугублять травму, нуждающуюся в лечении.

Многие спортсмены, участвующие в главных и завершающих сезон соревнованиях, сознательно идут на то, чтобы бежать с небольшой травмой, особенно если знают, что у них будет много времени на реабилитацию после соревнований. Но в большинстве случаев правильнее будет пропустить соревнования ради возможности полного восстановления, тем более если это даст возможность участвовать в соревнованиях вашему товарищу по команде. Я навсегда останусь благодарным моему коллеге по олимпийской сборной 1956 года, который, будучи на тот момент чемпионом страны, получил травму прямо накануне Олимпиады. Его отказ позволил мне (на тот момент запасному) участвовать в моих первых международных соревнованиях, на которых я завоевал серебряную медаль в командной гонке. Этот успех привел к тому, что я остался в спорте, и был главной причиной, по которой я оказался способен конкурировать на следующей Олимпиаде (где я завоевал бронзовую медаль в личном зачете), в трех чемпионатах мира (еще одна «бронза») и дважды выиграть чемпионат страны.

Избегайте гипертренировки

Когда спад является следствием перетренировки (я называю это гипертренировкой), вы можете ускорить восстановление до нормального статуса, если просто по-доброму отнесетесь к себе. Не подвергайте себя дополнительному физическому или психологическому стрессу. Для меня как для тренера самый простой способ заметить гипертренировку – это хорошо знать своих спортсменов и подмечать все нюансы их поведения.

Вот как я отслеживаю гипертренировку. Когда бегун прогрессирует в течение сезона, он планирует постепенное повышение объема и интенсивности бега каждые несколько недель. Эти увеличения тренировочной нагрузки должны быть связаны с достижением лучших результатов и не должны вызывать отрицательных ощущений, каких не было при прошлых повышениях. Если интенсивность увеличена, но бегун не показывает роста результатов в течение 3–4 недель, в том числе и на контрольных тестах, то это верный признак, что надо остановиться и провести по меньшей мере серьезную оценку текущей тренировочной программы.

Я называю этот тип перегрузки гипертренировкой, потому что вижу аналогию с явлением гипервентиляции. Гипервентиляция – это вдыхание большего количества воздуха, чем необходимо для выполнения текущей работы. Гипертренировка означает тренировку с нагрузкой большей, чем нужна для выступлений на текущем уровне, результаты на котором могут быть достигнуты с меньшими усилиями. Очевидно, лучше тренироваться меньше и по-прежнему получать те же самые результаты.

Если вам кажется, что вы попали в ситуацию гипертренировки, предлагаю следующую программу из четырех шагов. Выполняйте эти шаги в указанном порядке, до тех пор пока не найдете тот, что лучше всего работает для вас.

1. Снизьте нагрузки, уменьшив недельный километраж и пропорционально снизив объем качественного бега.

2. Откажитесь полностью от качественных сессий на неделю-другую и обращайтесь с собой так, как если бы вы восстанавливались после травмы. В данный момент вы и так находитесь в состоянии стресса, вызванного плохими результатами на соревнованиях и контрольных тестах, так что не делайте ничего, что может усугубить вашу психологическую усталость.

3. Не меняйте свой недельный километраж, но выберите другой качественный акцент (обычно это отказ от интервальных сессий в пользу пороговых или повторных).

4. Придерживайтесь старой тренировочной программы еще пару недель без изменений.

Если ваш опыт не говорит другого, я рекомендую пробовать эти шаги именно в таком порядке. Обычно первый шаг дает положительные результаты через одну-две недели. Я рекомендую начать с 20 %-ного снижения недельного километража. Но можно снизить и сильнее, особенно если вы выполняете программу с большим километражом.

Я надеюсь, что один из этих вариантов окажется для вас полезным. Если же не сработает ни один и вы по-прежнему будете плохо себя чувствовать, то, возможно, пришло время для тщательного медицинского обследования и, может быть, длительного (несколько недель) перерыва в тренировках. Не волнуйтесь. Вне зависимости от того, сколько времени вы проведете без бега, однажды вы все равно вернетесь, забыв о проблемах. Вам нужно будет только выучить этот урок, чтобы больше не попадать в такую ситуацию.

И еще одно замечание касательно тренировочных нагрузок, связанных с достижением соревновательной спортивной формы и вероятностью спада, вызванного общим отсутствием желания тренироваться, являющегося результатом гипертренировки. На рис. 10.1 изображены две кривые, отражающие реакцию на изменения тренировочных нагрузок в форме увеличения объемов тренировок и их интенсивности или и того и другого одновременно. Верхняя кривая (кривая а) иллюстрирует зависимость соревновательной формы от увеличения тренировочных нагрузок, показывая уменьшающийся рост результатов. Кривая б, являющаяся зеркальным отражением кривой а, изображает возможность спада при росте тренировочных нагрузок. Она показывает, что вероятность спада увеличивается при постоянном росте тренировочной нагрузки.

Рис. 10.1

Сравнение роста спортивной формы, вызванного ростом тренировочной нагрузки (кривая а), с вероятностью спада, вызванного ростом нагрузки (кривая б)

Обратите внимание, что до тех пор, пока ваша нагрузка не достигла определенного уровня, вероятность спада невелика. Однако в некоторый момент дальнейшее увеличение нагрузки становится критическим и вероятность спада начинает быстро расти. При каком именно уровне нагрузок произойдет спад, зависит от индивидуальных особенностей каждого бегуна. Причиной спада могут быть как объем, так и интенсивность нагрузок, но кроме того, вероятность спада, возможно, зависит еще от скорости роста нагрузок.

Равномерные, последовательные, продуманные тренировки – вот ответ на эту проблему.

На рис. 10.1 есть заштрихованная зона, которая изображает идеальное тренировочное окно для любого бегуна. В этом окне можно получить примерно 95 % максимального результата при минимальной вероятности спада. Именно в этой зоне должно проходить подавляющее большинство ваших тренировок – из года в год. Чтобы достичь выдающихся результатов, надо добиться нагрузок, находящихся ближе к правой части этого окна, но не больше чем на несколько недель подряд. Есть вероятность, что именно эти нагрузки позволят вам добрать те секунды и десятые доли, которые могут отделять вас от олимпийской команды или от участия в крупном чемпионате, но в этом же заложен и дополнительный риск, особенно если вы останетесь на этом уровне слишком долго. Регистрация тренировочных баллов, описанных в главе 2, поможет вам избежать непосильных для вас качественных тренировок.