Фаза II

В фазе II, недели с 7-й по 12-ю, добавляются качественные тренировки и может расти километраж, если у бегуна есть желание и время на такие занятия. В этот момент будет правильным начать вести дневник, в котором следует отмечать свой недельный километраж и объем качественной работы разных типов. Обратите внимание, что используемый в этой программе термин «напряженный бег» не означает преодоления отмеченной дистанции за заданное время. Он относится к субъективному восприятию интенсивности, которая характерна для соревновательного бега на 3000–5000 метров. Если есть возможность бегать по холмам, замените 200 метров в Пв-темпе на 30 секунд бега вверх, а 400 метров в Пв-темпе – на одну минуту бега вверх.

Начиная с фазы II вы можете использовать таблицы VDOT (табл. 3.1 и 3.2) для того, чтобы узнать, какие уровни интенсивности вам надо использовать. Если вы в последнее время не участвовали в соревнованиях, используйте оценку такого темпа с учетом ваших последних результатов. Другая возможность – использовать бег в П-темпе для получения начального значения VDOT (см. табл. 3.2). В этой главе приведена дополнительная таблица, которая использует ваш текущий соревновательный результат на 1500 метров для определения подходящих вам темпов тренировок разных типов (см. табл. 17.3).

Табл. 17.3

Тренировочные темпы для бегунов на 1500–3000 метров

План А предполагает от двух до трех дней качественных тренировок в неделю. В дополнение к этим качественным дням добавьте одну длинную (Д) пробежку и три или четыре легких (Л) дня, а также три дополнительные тренировки в неделю. Если на эту фазу приходятся соревнования, используйте их для замены одной из качественных сессий на этой неделе. Старайтесь не жертвовать при этом сессиями Т1, поскольку обычно они являются главными тренировками этой фазы.

Когда на неделю выпадает три качественных дня, лучше всего будет запланировать Т1 на понедельник, Т2 – на среду или четверг и Т3 – на пятницу или субботу. Когда на неделе запланировано два качественных дня, проведите Т1 в понедельник или вторник и Т2 в четверг или пятницу. Перед качественными сессиями всегда проводите хорошую разминку и заканчивайте сессию заминкой и растяжками. По возможности проводите повторяющиеся интенсивные забеги (включая Пв и Б) на холмах, не учитывая при этом темп, а бегая вверх заданное количество времени.

В табл. 17.3 вы найдете Л-, П-, И-, Пв– и Б-темпы. Вы можете также обратиться к таблицам VDOT и использовать указанные там Л-, П– и И-темпы, а также Пв-темп вместо Пв– и Б-темпов табл. 17.3.