Глава 20 Полумарафон и марафон

Непобедимых нет. Неуязвимая на первый взгляд защита может оказаться весьма хрупкой.

Что отличает марафон и другие длинные дистанции, на прохождение которых требуется более часа, от более коротких? То, что основную часть длинной дистанции вы бежите при уровне концентрации молочной кислоты в крови ниже ПАНО. Это означает несколько вещей.

• Концентрация молочной кислоты в крови будет невысокой, и, за исключением того случая, когда забег привел к перерасходу углеводного топлива и, следовательно, к снижению возможности организма производить молочную кислоту, накопление молочной кислоты ограничено очень короткими отрезками забега (это первые и последние минуты).

• В отличие от коротких забегов в забегах на 5000 или 10 000 метров вы страдаете от местного мышечного напряжения.

• Вентиляция легких остается относительно комфортной на протяжении всего забега.

• Частота сердечных сокращений не выходит на максимальное значение, как происходит во время более коротких гонок.

Кроме того, длинные забеги предъявляют особые требования к снабжению углеводным топливом, механизмам терморегуляции и поддержанию адекватной гидратации. Все это может влиять на результат гонки. Усталость проявляется в более коварных формах, чем во время коротких забегов. Иногда бывает очень трудно смириться с тем, что во время бега с относительно комфортным уровнем интенсивности появляется необходимость снижать темп.

Неверно считать, что для тренировки на всех дистанциях, превышающих 15 000 метров, нужен один и тот же тренировочный план, так что я буду варьировать свой подход в зависимости от обсуждаемой дистанции. Выделить отдельную тренировочную программу для полумарафона довольно трудно, так как элитные бегуны пробегают эту дистанцию примерно за час – за то же самое время, за которое некоторые медленные бегуны пробегают 10 000 метров. Фактически элитные бегуны могут пробежать марафон за то же время, за которое медленные бегуны пробегут полумарафон. По этой причине я не выделяю отдельный план для подготовки к полумарафону, а предлагаю элитным бегунам заниматься по программе 10 000 метров с учетом необходимости увеличения времени бега до одного часа. Отличные способы тренировки для этого – интервальный и пороговый бег. По сути, полумарафон можно рассматривать как предельный тест ПАНО – интенсивности бега, которую вы можете поддерживать в течение часа.

С другой стороны, бегуны, которые пробегают дистанцию полумарафона за пару часов, встречаются с такими же нагрузками, которые характерны для марафона, так что им лучше всего работать по программе подготовки к марафону. Просто думайте о себе как об элитном марафонце – и готовьтесь соответственно. Одно-двухчасовые пробеги, пороговые упражнения с последующим равномерным напряженным бегом и много интервальных упражнений очень хорошо подготовят вас к забегу продолжительностью два часа. Так же как и быстрые полумарафонцы, медленные бегуны должны работать над повышением своего ПАНО.

Большая часть выполняемой вами во время полумарафона работы основана на способности вашего организма использовать углеводы в качестве топлива. Но это грозит тем, что интенсивность работы при полумарафоне может вывести вас за пределы ПАНО, что заставит резко сбросить скорость. Так что полумарафон может оказаться и относительно приятным, и крайне требовательным.

Однако наибольшее внимание привлекает все-таки марафонская дистанция, и по этой причине представленные в данной главе тренировочные планы нацелены на подготовку к полному марафону. Поскольку существует огромное количество подходов к подготовке к марафону (вполне обоснованных, так как существует огромное количество причин, по которым люди бегают марафоны), я предлагаю три разных плана: два 24-недельных (программа А и элитная программа) для опытных и элитных марафонцев соответственно и 18-недельная полная программа подготовки к первому марафону для тех людей, которые просто хотят завершить дистанцию.