Глава 6 Уровень 2: марафонский темп

Завершение вашего первого марафона может навсегда изменить ваш взгляд на спортивный бег.

Идею бега в марафонском темпе (M) подсказал мне один из моих бывших подопечных Боб Вильямс, очень успешный бегун, ставший ныне успешным тренером. Марафонский темп – это темп, в котором бегун может надеяться финишировать в предстоящем марафоне.

Я предпочитаю, чтобы продолжительность M-бега составляла от 90 до 150 минут, а дистанция не превышала 25 километров. Бегуны, специализирующиеся на дистанциях 800 и 1500 метров, могут сократить продолжительность такого бега до 40–60 минут. По-настоящему дальние забеги в этом темпе могут оказаться слишком требовательными, и иногда правильным будет засчитать соревновательный забег в качестве тренировочного. Подыщите соревнование на дистанцию полумарафона, которое вы можете пробежать в M-темпе, или марафон, который вы можете пробежать частично. Когда вас окружают другие бегуны, с этим темпом справиться намного легче. И не забудьте зарегистрироваться, если ваша тренировка в M-темпе будет частью официальных соревнований. Не мешайте другим, не теряйте голову от атмосферы соревнований – бегите в своем темпе и сойдите именно тогда, когда запланировали. Для марафонцев M-бег является отличной возможностью отработать все детали предстоящих соревнований, вплоть до потребления воды, углеводных и электролитных напитков и т. п.

В последние годы, все больше тренируя марафонцев, я пришел к убеждению, что тренировки в марафонском темпе имеют четкое место в программах их тренировок. Я также убедился в том, что M-бег может быть полезным в программах бегунов на другие средние и длинные дистанции. Этот темп не является слишком напряженным при часовых или чуть более длительных пробежках. Будучи немного более быстрым, чем обычный легкий бег, M-темп – хорошая альтернатива легким пробежкам в те дни, когда погодные условия хороши и небольшое увеличение темпа не делает бег менее комфортным, чем легкий. В первую очередь сделать регулярным этот тип тренировки следует настоящим марафонцам, причем заниматься им стоит дольше, чем специалистам в беге на более короткие дистанции, но и бегунам остальных специализаций хотя бы время от времени бег в М-темпе будет полезен – для получения нагрузки, отличающейся от привычной.

Наблюдая за многими своими более медленными подопечными, я обнаружил, что иногда их легкий бег становится настолько медленным, что техника начинает страдать, увеличивая опасность получения травм. Решением является небольшое увеличение скорости. Чтобы описать темп «быстрее легкого», я использую темп M, как это видно из таблиц VDOT. Во избежание чрезмерного увеличения темпа я напоминаю своим бегунам: представьте, что вы должны поддерживать этот темп в течение времени большего, чем запланировано.