Глава 9 Уровень 5: повторные тренировки

Иногда в гонке увеличение скорости воспринимается лучше, чем продолжение в том же темпе. Всегда пытайтесь немного ускориться, прежде чем сбрасывать темп, который вам показался слишком тяжелым.

Все типы тренировок, о которых шла речь до этого момента, в первую очередь ориентированы на поддержание определенного уровня интенсивности, связанного со значением VDOT. Другие типы тренировок, напротив, нацелены больше на анаэробные и биомеханические факторы. И повторные (Пв) тренировки – это главный представитель тренировок такого типа. Польза от Пв-тренировок связана больше с механикой и анаэробными физиологическими механизмами, чем с аэробными факторами.

Интенсивность повторной сессии, как правило, приводит к такой нагрузке на организм, что ему приходится искать анаэробные источники энергии, что, в свою очередь, производит полезные изменения в анаэробных системах, где топливо превращается в энергию в отсутствие достаточного количества кислорода. Также, бегая в Пв-темпе, вы учитесь бегать быстрее и расслабленнее, в результате чего этот темп становится для вас более комфортным. При Пв-тренировках в работе участвуют именно те мышечные волокна, которые нужны вам для экономного бега. Это те клетки мышц, которые помогают вам бежать быстрее с минимальными усилиями, минимальным количеством лишних движений и минимальными затратами энергии. Повторы включают в себя бег на высоких скоростях, часто в соревновательном темпе и быстрее, но при этом их непременным условием является использование на каждом отрезке правильной техники и адекватного восстановления.

Описывая Пв-тренировки, я стремился в первую очередь лучше понять разные типы тренировок, которыми пользуются бегуны. Я бы хотел разделить И– и Пв-тренировки по принципу той пользы, которую бегун может от них получить (см. главу 2). В этой главе я расскажу о важности восстановления между повторными забегами. Будет обсуждена интенсивность и продолжительность отрезков, а также объем качественного бега, допустимого для одной Пв-сессии. Кроме того, я расскажу о тренировках на холмистой местности и о фартлеке и дам важную информацию о тренировках на беговой дорожке.

Итак, что же надо сделать, чтобы получить пользу от Пв-тренировки? Как сделать бег более комфортным или более эффективным? Ответ: только с помощью постоянной практики, но при этом стараясь избегать излишней усталости.

Самый простой способ бегать на довольно высокой скорости в течение какого-то времени – это разбить этот бег на более короткие отрезки. Однажды группа моих подопечных кроссовиков в колледже (9 юношей и 5 девушек) выполнила за две недели больше тысячи 1-минутных забегов каждый. Двое юношей в сумме пробежали более 400 километров каждый со скоростью 322 метра в минуту (то есть в темпе 3:06 на километр), а это почти десять марафонов с результатом 2:11. Они смогли это сделать, потому что между 1-минутными забегами отдыхали не менее 4 минут. Я пока не просил никого пробежать 400 километров за две недели в темпе 3:06 1,5-километровыми отрезками, но уверен, что именно краткость отрезков позволила моим подопечным пробежать такую дистанцию в таком темпе. Интересно, что после такого продолжительного упражнения только один этих двух спортсменов получил небольшую травму, которая быстро прошла, и они оба показали отличные результаты в ближайшем кроссовом сезоне.

Понятно, что я не предлагаю такой трудный способ накопления большого объема бега на высокой скорости и даже сомневаюсь, что такой объем является вообще желательным. Я хочу только указать на то, что, имея адекватное время для восстановления, можно много бегать в самом быстром темпе, не жертвуя при этом хорошей механикой. Если восстановление неадекватно, это приводит к перегрузкам, ухудшению биомеханики и к невыполнению главной цели тренировки.

Итак, Пв-тренировки – это бег на сравнительно короткие отрезки с восстановлением между ними, достаточным для того, чтобы каждый следующий отрезок был таким же эффективным, как первый. Пв-тренировка анаэробна по своей природе (особенно по сравнению с описанными ранее типами тренировок), так что она не относится к хорошим способам улучшения вашего МПК. Некоторые тренеры и бегуны думают, что если сессия из 16 отрезков по 400 метров, пробегаемых за 60 секунд и с 4-минутным восстановлением между отрезками, им подходит, то такая же сессия с 2-минутными периодами восстановления подойдет еще лучше. Это может быть и правдой, при условии что бегун за две минуты успевает восстановиться так, чтобы пробежать все отрезки с равной эффективностью и скоростью. Однако если в результате этого страдает механика бега, то цель упражнения не будет достигнута. Никогда не жертвуйте целью упражнения. Периоды восстановления нужны для того, чтобы дать бегуну восстановиться, так что если полного восстановления не происходит, удлините их. Когда вы делаете повторы, у вас может появиться необходимость в большем количестве времени на восстановление в отличие от интервальных упражнений, в которых периоды отдыха имеют противоположную цель – поддержания нагрузки на постоянном уровне, вследствие чего их надо скорее сокращать, чем удлинять.