Фаза II

Фаза раннего качества II (недели с 7-й по 12-ю) для бегунов, специализирующихся на средних дистанциях, – это время привыкания к качественному бегу (см. табл. 19.1). Повторные (Пв) упражнения важны, потому что они позволяют приспособиться к быстрому бегу. Если между отрезками вы смогли полностью восстановиться, повторы воспринимаются как относительно комфортные, особенно когда сопровождаются свободным, легким и быстрым движением ног. В фазе II вы можете увеличивать недельный километраж примерно на 15 километров каждую третью неделю.

В ходе этой фазы наряду с днями, посвященными повторам, вводятся пороговые (T) сессии. В конце недели добавляются интервальные (И) сессии. Вы можете участвовать в незначительных соревнованиях вместо интервальных сессий конца недели. Дополнительно я советую каждую вторую неделю заменять пороговую сессию бегом в марафонском (M) темпе продолжительностью примерно один час.

Каждая неделя предусматривает два или три дня качественных тренировок, один длинный (Д) забег и три-четыре легких (Л) дня. Вам надо продолжать заниматься дополнительными тренировками три раза в неделю. Если на эту фазу выпадает соревнование, им можно заменить одну из качественных сессий. Т1-сессией лучше не жертвовать, так как обычно она несет главный тренировочный акцент данной фазы. Если соревнование предполагает небольшую нагрузку, пробегите после него 6–8 повторов по 200 метров. Если на неделе есть три качественных дня, лучше всего запланировать Т1 на понедельник, Т2 – на среду или четверг, а Т3 – на пятницу или субботу. Если на неделю приходится два качественных дня, проведите Т1 в понедельник или вторник, а Т2 – в четверг или пятницу. Всегда проводите хорошую разминку перед качественными сессиями и заминку и растяжки – после них. Данные о Л-, П-, И– и Пв-темпах вы найдете в табл. 19.2 или используйте VDOT для их определения (табл. 3.2).

Табл. 19.2

Тренировочные темпы для бегунов на 5000–15 000 метров