Элитная программа

В элитной программе фазы с II по IV сгруппированы в одну фазу продолжительностью 18 недель. Тренировочный план рассчитан на постоянное повышение разных типов нагрузки, а не на смещение тренировочных акцентов с одной физиологической системы на другую.

Фаза I

Потратьте на фазу I не меньше шести недель (см. табл. 20.2). Однако вы можете увеличить ее на столько недель, сколько у вас имеется, для того чтобы почувствовать себя подготовленным к переходу в финальную 18-недельную стадию, подводящую вас к запланированному марафону. К концу фазы I ваш недельный километраж должен выйти почти на максимальное значение в сезоне (это значение должно быть реалистичным для отдельной недели и в то же время повторимым в течение нескольких недель подряд). Будьте разумны, наращивая недельный километраж до этого уровня. Может случиться, что вы выполните несколько быстрых упражнений или захотите поучаствовать в каких-то соревнованиях, но вашей главной целью для этой фазы должна оставаться подготовка к последним 18 неделям тренировки, которые должны подвести вас к марафону на пике формы.

Табл. 20.2

Элитный план подготовки к марафону

Фазы II–IV

Финальные 18 недель этой программы разработаны для серьезных бегунов, которые выполнили хотя бы два уровня желтого плана (см. главу 14) или фазу I данной элитной программы. Эта программа предусматривает ежедневные тренировки с редкими днями отдыха. Бегуны в хорошей форме, пробегающие в неделю 150 и более километров, могут присоединяться к этой программе на любой неделе от 12-й до 18-й. Хороший базовый период, во время которого достигнут большой недельный километраж, и 18-недельная программа качественных тренировок – это идеальное сочетание для достижения высших спортивных результатов в марафоне.

Как и в случае с планом А, если у вас в распоряжении есть больше 18 недель для этой фазы, вы можете увеличить ее, повторив программы тех недель, которые понравились вам больше всего, – при условии, конечно, что две напряженные недели не окажутся идущими подряд.

Используйте табл. 19.2 или табл. 3.1 и 3.2, чтобы определить свои тренировочные темпы. Для этого лучше всего использовать результаты соревнований, прошедших 6–8 недель назад, или тех, которые лучше всего демонстрируют ваш текущий уровень спортивной формы.

На каждую неделю этой фазы приходятся два качественных дня: один в воскресенье или день марафонского соревнования (Т1), а другой – в середине недели (Т2), обычно в среду или четверг. Все другие дни посвящены легкому бегу, который можно провести одной или двумя сессиями. Дистанция этого бега должна позволить вам накопить нужный недельный километраж (или тренировочные баллы, см. главу 2). На следующий день после Т1 добавьте шесть коротких быстрых отрезков к Л-пробежке, а за два дня до следующей Т1-сессии добавьте восемь таких отрезков.

Если на какую-либо неделю приходится соревнование, проведите Т2-сессию не позже чем за три или четыре дня до соревнования и исключите на этой неделе сессию Т1. Постарайтесь перегруппировать сессии Т1 так, чтобы не исключать сессии Т1 одного и того же типа.

Дистанции, приведенные для разных типов тренировки, рассчитаны на элитных бегунов. Более медленные марафонцы должны не пробегать определенные дистанции, а ориентироваться на время бега. Для этого каждые 1,6 километра Л-бега можно считать примерно шестью минутами, а каждые 1,6 километра в M-темпе – пятью минутами бега. Каждые 1,6 километра в П-темпе – это 4,5–5 минут в П-темпе. Для И-упражнений считайте, что 1000 метров требует примерно трех минут напряженного бега, а 1600 метров – примерно 4:30. Пересчитайте указанные в таблице дистанции так, чтобы они соответствовали вашему времени бега указанного уровня интенсивности.

Прежде чем начать эту фазу, определите, какого максимального недельного километража вы хотите достигнуть, и обозначьте его как пиковый километраж. В четвертом столбце табл. 20.2 отмечены доли пикового километража, которые должны быть достигнуты на данной неделе.