27. Питание
27. Питание
Успех выступления бегуна зависит не только от методически правильной тренировки, волевых качеств, соблюдения режима, но и от правильного питания.
Употребление человеком пиши зависит от его возраста, занятий и внешней среды. Так, усиленная мышечная работа у бегунов на длинные дистанции требует увеличения в организме количества углеводов и жиров. Человек, мало занимающийся физическим трудом, поглощает в среднем 3000–3500 больших калорий в день. Питание бегуна на длинные дистанции состоит из 4500–5000 больших калорий. В содержание пищи ежедневно должно входить: углеводов 700–800 г, жиров 130–140 г, белков 130–140 г. По содержанию и калорийности пища спортсмена мало отличается от обыкновенной пищи человека, занимающегося физическим трудом. Но спортсмен-бегун должен строго соблюдать время приема пищи, особенно перед началом тренировки и после ее окончания.
Принимать пищу надо не позже чем за 4 ч, но и не раньше 5 ч до начала тренировки. За это время принятая пища пройдет обработку в желудке и частично усвоится организмом, а частично перейдет в кишечник, где происходит ее дальнейшее усваивание.
При приеме пищи за 2–3 ч до начала тренировки в момент бега пища еще находится в желудке, обработка ее приостанавливается из-за торможения выделения железами нужных для этого ферментов. Спортсмен чувствует тяжесть в желудке, а порой даже и боли, из-за чего иногда он вынужден прекратить тренировку. Если бегун даже и доведет тренировку до конца, пользы от нее будет мало. Проводить тренировку спустя 6–7 ч после приема пищи также плохо. Бегун чувствует слабость, работоспособность его явно понижена. Следовательно, надо выбирать оптимальное время для приема пищи перед тренировками.
Приведенная ниже таблица поможет начинающим бегунам выбрать наилучшее время для принятия пищи в период тренировок.
Длительность задержки различных пищевых продуктов в желудке (по А. А. Хрусталеву)
После тренировок, и особенно после больших нагрузок, надо дать организму отдохнуть до полутора часов и только после этого принимать пищу. Питание бегуна должно быть калорийным и небольшим по объему. Нежелательно излишнее употребление сахара за один прием, так как больше чем 120–150 г сахара организм усвоить не может.
После тренировки спортсмену необходимо соблюдать питьевой режим. Бегун не должен мучить себя жаждой, но ни в коем случае нельзя выпивать много жидкости за один прием. Бегун должен утолять жажду постепенно, принимая по одному стакану жидкости через каждые 30–40 мин до полного утоления жажды.
Не следует также увлекаться после тренировки минеральными водами. Правда, они быстрее утоляют жажду, чем вода, но избыток содержания в них минеральных солей неблагоприятно влияет на организм. Так в свое время случилось со мной. После тренировок я обычно выпивал две — три бутылки холодного боржома. Тем самым я утолял сильную жажду. Ведь не секрет, что, пробегая за тренировку по 25–30 км, стайер теряет иногда до1 3 кг в весе, и, естественно, возрастает жажда к питью. Года через два у меня резко понизилась кислотность, стало появляться неприятное ощущение в желудке после приема пищи. В начале сезона 1957 г. вместо выступлений на стадионах я вынужден был срочно ехать в санаторий исправлять свои «ошибки молодости». Месячное лечение в Ессентуках несколько повысило кислотность, и я снова смог выступать, но боржом я уже употреблял изредка и лишь в самом незначительном количестве. Однако печальный пример со мной совсем не означает, что спортсмен должен вообще отказаться от минеральный вод. Пить их можно, но не надо злоупотреблять ими. Полезнее всего после тренировки пить фруктовые соки или некрепкий холодный чай.
В состав пищи бегуна на длинные дистанции должно входить большое количество углеводов. Ему необходимо употреблять пищу, богатую витаминами С, А и В. Витамин С содержится в соке апельсинов, мандаринов, в ягодах шиповника. Витамин В содержат грибы, дрожжи, капуста, кабачки, помидоры.
В день выступления бегуну полезно на завтрак иметь пищу, богатую углеводами (сладкая овсяная каша с маслом, витаминизированный компот, фрукты, помидоры). В остальном пища бегуна ничем не отличается от пищи любого человека, занятого физическим трудом.
Каждый спортсмен может сам себе составить меню, включая туда блюда, любимые им, но, главное, надо помнить, чтобы еда спортсмена не была слишком обильной.